Kako postati bolji kod izvlačenja

Pogled straga na muškarca koji izvodi pull-upove u prostoru teretane

GettyImages



Odvest ćemo vas od jednog navlačenja do deset u trenu

Jack Dawes 15. travnja 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Fotografije proizvoda s web mjesta prodavača.


Što je to zbog pull-upova što ih čini tako impresivnima i zašto toliko dizača procjenjuje sebe na temelju toga koliko ih može zakrenuti u nizu?



Za razliku od čučnja, bench pressa i deadlifta - velike trojice svijeta dizača utega - pull-up zahtijeva dobar omjer snage i tjelesne težine. Možda ćete moći čučati 500 lbs, ali ako imate 300 lbs, vjerojatno nećete biti ni majstor za izvlačenje.

POVEZANO: Najbolji pull-up barovi

Drugim riječima, ukupna tjelesna kondicija ključno pridonosi vašoj vještini povlačenja. Ne radi se samo o tome koliko su vaši latovi snažni, koliko široki ili čak koliko je velika vaša snaga prianjanja - iako sve ove stvari igraju ulogu. Također se radi o vašem postotku tjelesne masnoće, vašoj mišićnoj izdržljivosti i naravno vašoj mentalnoj čvrstoći i upornosti, jer je trening s izvlačenjem naporan posao.



Kako bismo vam pomogli poboljšati formu i povećati izvlačenje, savjetovali smo se s Brockom Armstrongom, certificiranim osobnim trenerom i trenerom, kao i domaćinom Get-Fit Guyov podcast .

Brock ima izvrstan videozapis o napredovanju koji vrijedi pogledati:

Ali za detaljnije informacije pročitajte dalje.


Prednosti izvlačenja


Brock je izuzetno oduševljen povlačenjem, i ne krivimo ga. Izuzetno su dobri složeni pokreti koji regrutiraju puno mišića za dobro izvođenje. Kako je rekao:



Mi, moderni ljudi, izgubili smo potrebu i sposobnost da istinski manipuliramo tjelesnom težinom na vertikalnoj ravni. Redovito izvođenje nekih natezanja (ili zgibova) najučinkovitiji je način da povratimo tu sposobnost, a da ne spominjemo isklesavanje nekih sjajnih izgleda. Povlačenja nas čine dovoljno snažnima da se penjemo po užadima, skaliramo ograde i drveće, i naravno da stvari s lakoćom vučemo prema sebi. U nekim ekstremnim slučajevima, sposobnost da navučete svoje tijelo i preko nečega vam čak može spasiti život!


Kako možete biti bolji u izvlačenju?


Prema Brocku, ključ za usavršavanje vašeg povlačenja je ponavljanje, ponavljanje, ponavljanje:

Jedna od najboljih taktika za uporabu je instalirati svoju povlačnu šipku negdje prikladno i na vidiku, tako da s njom možete napraviti ono što se naziva Podmazivanje utora. To u osnovi znači da nekoliko puta dnevno napravite nekoliko (ne više od 5) izvlačenja i zatim nastavite sa svojim danom. To omogućuje vašem tijelu da brže bude bolji u povlačenju, nego ako ih radite samo 'do neuspjeha' kao dio treninga za gornji dio tijela dva puta tjedno. Na primjer, držač za navlačenje držim ispred vrata ureda i obavezno napravim 5 navlaka većinu puta kad prođem.




Koji su neki redovi za ispravan obrazac za izvlačenje?


Vidjeli smo neke prilično zabavne navlake u komercijalnim teretanama, Crossfit boksovima, pa čak i igralištima. Brock je podijelio nekoliko korisnih savjeta kako ispraviti formu i osigurati da leđa obavljaju veći dio posla:

Uvijek nastojte prebaciti bradu preko prečke (ne samo naprezanjem vrata) na vrhu pokreta, a zatim spustite skroz dolje do mrtve ruke koja visi na svakom predstavniku. Uvijek nastojte držati tijelo u neutralnom položaju. A strogo povlačenje (ili nabiranje) ne uključuje bilo kakvo zamahivanje da bi se generirao zamah.


POVEZANO: Što je ekscentrični trening - i zašto biste ga trebali započeti


Kako napredovati ako ne možete napraviti jedno povlačenje


Jedna od stvari koja pull-upove čini tako razdražujuće ponižavajućima je ta što mnogi, mnogi ljudi ne mogu napraviti niti jedan prokleti. Ali to je u redu. Samo zato što ne možete dobiti jednog predstavnika sada ne znači da ne možete dobiti niti jednog predstavnika za jedan tjedan ili mjesec dana.

Brock preporučuje da koncentrirate svoje napore na usavršavanju ekscentričnog dijela dizala: započnite s dovoljno niskom šipkom da vam omoguće držanje nožnih prstiju na tlu dok ne savladate pokret. Tada nogama podignutim možete vježbati spuštajući (ili ekscentrični) dio povlačenja. Neko povlačenje također vam može pomoći na putu do prvog povlačenja. Imajte na umu da je dio učenja izvlačenja neuromuskularni (podučavanje mozga komuniciranju s ispravnim mišićima) nije samo snaga, zato budite strpljivi.


Najbolji povlačni barovi


S odgovarajućom opremom možete vježbati svoje navlake gotovo bilo gdje, od unutrašnjosti garaže do vrata koja odvajaju vašu dnevnu sobu i spavaću sobu - mogućnosti su bezbrojne.

Najbolje samostalno rješenje

Ainfox Power Tower

Ainfox Power Tower

Ako imate mjesta u garaži, staji ili podrumu, ovaj samostalni pull-up toranj izvrsna je opcija, omogućavajući povlačenje izbliza i širokog hvata, kao i niz drugih vježbi.
15,99 USD na Amazon.com

Najbolja opcija vrata

Savršen fitness višenamjenski bar na vratima

Savršen fitness višenamjenski bar na vratima

Šipke na vratima su najjeftinija, najpristupačnija opcija, a za ovu se ne trebaju instalirati vijci. Također je čvrst, dobro izrađen i dovoljno širok da omogući razne položaje povlačenja.
35 dolara na Walmart.com

Najbolji dodatak za nosač

Rogue Monster Leteći pull-up bar

Rogue Monster Leteći pull-up bar

Ako već posjedujete stalak i želite stvarno nadograditi svoje mogućnosti izvlačenja, ova ponuda tvrtke Rogue dramatično proširuje ono što možete učiniti, uključujući natezanja širokog hvata, naleta u padu i navlake na ručki.
455 dolara na RogueFitness.com


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .