Kako postati vitkiji umjesto glomaznog

Čovjek koji radi sklekove na stazi vani

GettyImages

Dos i Don'ts za toniranje bez mase

Christopher Hunt 9. veljače 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Fotografije proizvoda s web mjesta prodavača.






Ovih dana prosječni momak ne želi izgledati poput bodybuildera. Samo želi biti spreman za košulju mišića, spreman ostaviti košulju na plaži ljeti i - kad dođe do toga - izgledati dobro gol. No, u svojoj težnji da ojačaju i izgrade mišiće, mnogi momci odlaze predaleko, dajući prednost snazi ​​nižem postotku tjelesne masti ili ponekad uzimajući steroide da bi postigli nadljudsku veličinu.

POVEZANO: Koliko često biste trebali vježbati?

To je potpuno u redu ako to radite umjesto vas kako biste postigli vlastite ciljeve, ali što ako samo želite postati privlačniji suprotnom spolu? Novo istraživanje o sklonostima ženske tjelesne građe kod muškaraca otkriva nekoliko zanimljivih otkrića. Da, žene još uvijek vole muškarca sa čvrstih ramena , do široka prsa i a ravan trbuh , ali ispada da ima sve manje povrata: jedna studija , na primjer, otkrili su da su se želje žena da odaberu između šest muških tipova tijela, u rasponu od neoblikovanih do 'izgrađenih', postupno povećavale s percepcijom snage muškarca. Ipak postoji kvaka: druga studija zatražio od žena da ocjenjuju torze poznatih muškaraca, od osobnih trenera do poznatih osoba, i dosljedno utvrđivao da iako su muskulatura i niska tjelesna masnoća važni, previše mišići su zapravo isključili žene, a redovito su se pojavljivali izrazi poput 'pretjerano iscijepan' i 'previše mišićav'. I koju su slavnu osobu žene neprestano ocjenjivale kao najatraktivniju? Brad Pitt ušao Klub za tučnjavu , naravno: vitka, mišićava i atletska.



Pa kako možete skinuti masnoću i izgraditi snažne, vitke mišiće, a da ne postanete ogromni na razini Hulka? Razgovarali smo s nekoliko stručnjaka kako bismo vam donijeli pojednostavljeni popis dobrih i dobrih strana.


Kako postati vitkiji umjesto glomaznog


Čini: Obratite više pažnje na prehranu

Što ćete jesti, zasigurno će biti važno, kad je riječ o vitkosti, ali postoji jedna univerzalna istina koja će i dalje vrijediti: jednostavna formula mršavljenja jest da kalorije koje sagorijevate moraju premašiti broj kalorija koje unesete. Svaka Plan prehrane sredstvo je za ograničenje kalorija do neke mjere, kaže fitnes stručnjak Jeff Halevy.

Čak i ako je vaš dijetni plan rezanja nevjerojatno zdrav i čist, ako dnevno trošite više od 3000 kalorija bez vježbanja, debljat ćete se - ili ćete barem ostati u stanju mirovanja. Vaše tijelo jednostavno sprema energiju koju ne koristite, kaže Halevy.



Ključno je pronaći način prehrane koji odgovara vama i načinu na koji trenirate. Imajući na umu da postoje neke osnovne stvari koje ćete i dalje morati uključiti bez obzira na svoje prehrambene planove - poput povrća i vode. Trener slavnih Don Saladino , vlasnik Pogon495 predlaže udaranje 50 unce vode na svakih 100 kilograma tjelesne težine.

Veganska posuda za tofu s tofuom s blitvom i kvinojom u crnoj posudi na crnom pultuGettyImages

Nemojte: Precijenite svoje izgaranje kalorija

Znate onaj broj na traci koji govori koliko ste kalorija sagorjeli? Ignoriraj to. OK, ne morate ga potpuno ignorirati, ali ne trebate mu vjerovati da bi bio 100 posto točan. Zapravo, Halevy predlaže da namjerno oduzmete bilo koji uređaj - kao što je fitnes tracker ili mjerač otkucaja srca - koji mjeri sagorijevane kalorije. Ako kaže da ste sagorjeli 300 kalorija, Halevy predlaže da se pretvara da je rekao da ste sagorjeli 100.

To je poput dobrog financijskog planiranja, dodaje. Ako vam netko da 300 dolara, zadržite 100 i odložite 200 dolara. To je kao da se zaštitite.

Čini: Pomiješajte svoj trening

Ako cijelo vrijeme trenirate na isti način, vjerojatno ćete postići iste rezultate. Umiješajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), trening snage i kardiovaskularni trening.

Trebate li raditi veća ponavljanja s manjom težinom ili manje ponavljanja s većom težinom? Odgovor je da, objašnjava Halevy.



Želite raznolikost, ali što je najvažnije želite postići EPOC ili višak potrošnje kisika nakon vježbanja. U osnovi, ovo je znanstveni pojam za efekt nakon opeklina koji omogućuje vašem tijelu da nastavlja sagorijevati kalorije i nakon što napustite teretanu.

Halevy čak predlaže da u svoju rutinu uvrstite aktivnosti s nižim pragom, poput hodanja, pogotovo ako redovito idete s velikim intenzitetom ili velikim obukom. Duga šetnja učinkovit je način sagorijevanja kalorija uz istovremeno odmaranje tijela od neprestanog udaranja.

Krenite u jednosatnu šetnju, nije seksi, ali sagorjet će dodatne kalorije, kaže. To neće pokretati [vaš] apetit.

Čovjek u tenisicama za trčanje hoda gradskom ulicomGettyImages

Nemojte: Napunite svoje lice

Počeli ste više raditi, to je sjajno. Ali to ne znači da sada imate dozvolu za rušenje svega što je u hladnjaku. Imajte na umu da kalorije moraju premašiti unesene kalorije. Ako jedete više, ne mora značiti da ćete zadržati masnoću, ali možete i dalje dodavati masu, a ako vam je cilj biti mršav i isjeckan, dodavanje viška mišića radit će protiv vas .

Čini: Krenite na kraće odmore

To ne znači da ne uzimate slobodne dane, ali ako želite postati vitkiji, morat ćete pronaći načine za povećanje opterećenja bez pretjeranog rada mišića. Tu dolaze u obzir intervalni treninzi s minimalnim odmorom pri velikom intenzitetu. Kružni trening je još jedna opcija u kojoj možete angažirati cijelo tijelo premještajući se s jedne vježbe na drugu, radeći u vremenskim intervalima. Na primjer, možete stvoriti sklop sklekova , čučnjeve, trbušnjake i skokove, dovršavajući tri do četiri kruga svake vježbe 30 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Supersetovi su još jedna mogućnost. Ovom tehnikom radite jedan set vježbi za jednu mišićnu skupinu, a zatim drugi set za antagonističku mišićnu skupinu. Na primjer, dovršite jedan set bench pressa nakon čega slijedi set čučnjeva s tjelesnom težinom, omogućavajući jednoj mišićnoj skupini da se odmara dok druga radi, a sve dok vam puls ostaje povišen.

Srebrna štoperica na crvenoj stazi za trčanje

Nemojte: Pomislite da je Cardio jedini odgovor

Da, trebat će vam kardio ako želite izgubiti kilograme, ali dugotrajna, spora trčanja nisu sveti gral postizanja zategnute tjelesne građe. Zapravo, Halevy kaže da previše toga može raditi protiv vas. Intenzivni kardio učinit će vas gladnima, kaže. To je poput tempirane bombe.

Saladino je potvrdio da se većina ljudi usredotočuje na vježbe koje im stalno drže puls i zanemaruju razvoj mišićne gustoće. Važno je izgraditi snagu i snagu ako želite snažne, definirane mišiće. S tim u vezi, mnogi ljudi pogriješe misleći da kardio znači samo provođenje vremena na traci, eliptično ili okretanje na biciklu. No istina je da je svaki oblik intenzivnog treninga koji uključuje minimalan odmor oblik kardio treninga, bilo da se radi o veslanju na 1000 metara ili izvodenju tri serije teških zamaha kettlebell-om.

Saladino je upozorio da ne zanemaruju trening otpora. Trening s otporom i utezima sagorijeva puno više masti od stalnog kardio treninga.

Čini: Budite eksplozivni

Korištenje pliometrijskog treninga koji zahtijeva da se vaše tijelo kreće brzo i agresivno je još jedan način za brzo spaljivanje masti i izgradnju vitkih mišića samo koristeći svoju tjelesnu težinu. Plyo vježbe kao što su skokovi u boks, burpee, podijeljeni skokovi i bočni ili široki skokovi mogu povećati atletske performanse i izgraditi mišiće.

Ako trčanje želite uključiti u svoju rutinu, sprint ili trčanje na brdima još je jedan sjajan način za izgradnju mišića i sagorijevanje masnih naslaga. Umjesto da trčite pet kilometara, udarite stazom i sprintajte 10x100 metara s odmorom od 45 do 60 sekundi.

Čovjek koji radi skokove u boksu u prostoru teretaneGettyImages

POVEZANO: Kako postaviti realne ciljeve mršavljenja


Proizvodi koji će vam pomoći da se razderete


Rx barovi

RX Barovi različitih okusa poredani u redove

Izvlačenje na ovim proteinskim pločicama ono je što nećete naći na popisu sastojaka. Bez šećera, konzervansa, mliječnih proizvoda, soje ili GMO-a. Ili kao što na paketu stoji: 'Nema BS-a.' Svakako vrijedne vašeg snacka, ove pločice nose samo 200 kalorija, ali sadrže 12 grama proteina. (Ako biste radije išli s proteinskim prahom za izgradnju mišića, evo svega što trebate znati prije kupnje.)
25,99 USD za pakiranje sorti 12 okusa na Amazon.com

Ohuhu ljestvice agilnosti

Ohuhu Agility ljestve

Kad god netko spomene kardio, slijedi navala kukanja oko dugih, dosadnih kilometara ili izgaranja. Ali kardio ne mora biti takav. Agility bušilice jednostavan su način za početak izgradnje izdržljivosti, izdržljivosti, eksplozivne snage i koordinacije bez potrebe za otporom.
14,99 dolara na Amazon.com

TRX Slam lopta

TRX Slam lopta

Lopta za udaranje (ili lopta mrtvog utega ili D-lopta) savršen je dodatak za dodavanje zabavnih, eksplozivnih pokreta vašoj rutini. Uključite jednu od ovih teških kuglica - napunjenih pijeskom da biste se osjećali poput mrtve težine - u svoj trening jednostavnim uzimanjem i ponovnim udaranjem. To je jedini prihvatljivi napad bijesa koji možete baciti kao odrasla osoba.
32,95 dolara za 25 funti na Amazon.com

Pronađite svog trenera (FYT)

Pronađite aplikaciju Trainer (FYT) koja je otvorena na tri pametna telefona

Ako se borite s time da ostanete motivirani i držite se plana prehrane ili ako samo želite neke smjernice u postavljanju svoje rutine, nema ništa bolje od pronalaska kvalificiranog, iskusnog osobnog trenera, a aplikacija Find Your Trainer pomaže vam upravo u tome.

Saznajte više na FindYourTrainer.com

morpilot Digital Jump Rope

morpilot Digital Jump Rope i pametni telefon

Da biste bili vitki i ostali vitki, morate sagorjeti tonu kalorija, a nema jeftinijeg ili učinkovitijeg uređaja za vježbanje od provjerenog konopca, omiljenog kardio alata za malu djecu i profesionalne boksače. Ovaj iz Morpilota pokreće stvari dodavanjem digitalnog zaslona i integracije pametnog telefona, omogućujući vam praćenje treninga, bilježenje potrošenih kalorija i povećavanje intenziteta s vremenom.

25,99 USD na Amazon.com


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .