Kako se ripati
GettyImages
Pristup bez gluposti kako biste ušli u najbolji oblik svog života
Jack Dawes 6. svibnja 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionicaUrednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.
Fotografije proizvoda s web mjesta prodavača.
Ako ste ikada gledali film o superherojima, profesionalnom borbenom sportašu ili jednostavno otišli na plažu i začudili se mišićavim muškarcima koji samouvjereno šepure gore-dolje po pijesku i pomislili u sebi: 'Volio bih da mogu tako izgledati' onda je ovaj vodič za vas.
Možda ne biste vjerovali, ali razlika između vas - bez obzira jeste li mršavi ili imate prekomjernu tjelesnu težinu - i bilo kojeg muškarca podrepane tjelesne građe nije ni približno toliko velika koliko mislite. Ne svodi se sve na genetiku, steroide ili slijepu sreću. Zapravo se uglavnom radi samo o kombinaciji tri stvari: marljivom radu, ustrajnosti i malo znanja.
POVEZANO: Vodič za izgradnju mišića za mršavog tipa
Ne vjerujete nam? Slijedite sljedeći savjet samo šest mjeseci svog života i pogledajte što će se dogoditi. Ispustićete tjelesnu masnoću, izgraditi mišićnu masu i početi okretati glavu sljedeći put kada skinete košulju.
Da bismo vam pomogli na putovanju, angažirali smo slavnog fitnes trenera Sergia Pedemontea, vlasnika tvrtke Fitness vaše kuće koji je radio sa svima iz Gine Rodriguez ( Jane Djevice ) O.T Fagbenleu ( Sluškinjina priča i Marvelova Crna udovica ), kako bi podijelio svoje znanje o tome kako se ripati. Čitav njegov posao uključuje dovođenje ljudi u najbolju formu njihovog života, pa se možete kladiti da zna o čemu govori.
Odbacite izgovor za 'Ali moja genetika' i sanjajte veliko
Da, nećemo vam lagati: vaši geni igraju ulogu u sastavu vašeg tijela i metabolizmu. Međutim, neki ljudi neizbježno preuveličavaju važnost genetike i dopuštaju si razviti samoograničavajući uvjerenja oko sposobnosti svog tijela.
Prema Pedemonteu, vaša genetika uglavnom određuje koliko brzo možete izgraditi mišiće i / ili izgubiti masno tkivo, pri čemu većina ljudi spada u jednu od dvije kategorije: oni su dobri u debljanju, bilo masnoći ili mišiću, ili imaju izuzetno brz metabolizam i teško dobivaju masnoću ili mišiće. Ovo zapravo nije velika stvar koju biste mogli pomisliti, jer svoju genetiku možete koristiti i u svoju korist. Ako lako dobijete mišiće, možete trenirati s umjerenim viškom kalorija ili čak na održavanju i dalje vidjeti napredak, a ako se borite za debljanje, sada imate dozvolu za jelo puno više hrane (o tome više u nastavku).
Donja linija? Vaša genetika je nešto s čime možete surađivati, a ne neka nepremostiva prepreka vašoj budućoj tjelesnoj građi.
Unesite svoju prehranu sa strateškim pristupom prehrani
Nije slučajno što dijetu stavljamo prije treninga i kardio treninga. Dijeta je kralj. Dijeta će vam popraviti stas. Zato je bolje da to ispravno shvatiš.
Prisluškivali smo Pedemonte za specifične savjete o uspostavljanju pravilne prehrane za optimalne rezultate, jer dobivanje iščupanog tijela uključuje puno više od pukog izrezivanja ručkova brze hrane:
- Nadgledajte unos kalorija: Morate znati koliko kalorija svakodnevno unosite i imate li višak ili manjak kalorija - dajte ili uzmite 100 kalorija. Ljudi imaju tendenciju podcjenjivati ovaj broj, rekao nam je Pedemonte, pa je preciznost ključna. Možete preuzeti dijeta ili prehrana aplikacija da vam pomognu pratiti ovo.
- Pratite svoje makronaredbe: Morate dobiti odgovarajuću količinu proteina jer će vam proteini pomoći u popravljanju oštećenih mišića. Također je najtermogeniji od makronutrijenata, pa dijeta s visokim udjelom proteina donosi ozbiljne dividende u pogledu potrošenih kalorija.
- Prestanite piti kalorije: Sigurni način neuspjeha u dijeti je pijenje kaloričnih napitaka poput gaziranih pića ili specijalnih kava punjenih šećerom. Pijte čaj ili crnu kavu, zamjenite gazirana pića gaziranom vodom s prirodnim okusom i težite piju puno više vode tijekom dana. Pomoći će vam i da se osjećate sito.
- Obnovite prehranu s povrćem i nemasnim proteinima: Jednom kad započnete pratiti kalorije, shvatit ćete da jednostavno nemate mjesta za jesti određenu hranu. Vaš će hamburger s umakom možda imati izvrstan okus, ali rezat će se u ogroman dio dodijeljenih kalorija. Rješenje? Prihvatite povrće i nemasne izvore proteina poput piletine, puretine i ribe. Moći ćete pojesti veću količinu dok trošite manje kalorija.
POVEZANO: Kako optimizirati prehranu prije i poslije treninga
Udarajte težine i pratite svoj napredak
Dizanje utega i trening snage su neophodni . O njemu se ne može pregovarati. To je jedini najbolji alat za izgradnju mišića, a mišići zauzvrat olakšavaju gubitak masnog tkiva, jer što više mišića imate, tim mišićima je potrebno više kalorija da se održavaju. Ali ljubazan treninga s utezima radite i stvari.
Pedemonte predlaže da se usredotočite na složene pokrete kao što su bench press, čučanj, deadlift i sklekovi, zajedno s nekim osnovnim temeljnim radom. Ako si novo u dizanju utega i ne znate odakle početi, na internetu možete pronaći bilo koji broj besplatnih programa ili slijedite osnovni predložak Pedemontea:
- Odaberite jedan od gore spomenutih složenih pokreta
- Izvedite 5 serija po 10-15 ponavljanja
- Odmarajte se od 30 sekundi do jedne minute između setova
Ova količina volumena pomoći će u promicanju rasta mišića, a istovremeno će vam pomoći da se usredotočite na usavršavanje svoje forme.
Uključite kombinaciju kardio jakih i niskih intenziteta
Kako bi se rastrgao, Pedemonte preporučuje da se naprave dvije različite vrste kardio vježbanja : kardio visokog i niskog intenziteta ili u ravnotežnom stanju.
Kardio visoke intenzitete: Sprinting, biciklizam, veslanje i mnogi brzi sportovi poput hokeja, nogometa, košarke i nogometa svi se kvalificiraju. Ova vrsta kardio procesa ubrzava vaš puls i stvara lijep efekt 'afterburn', koji će pojačati vaš metabolizam dugo nakon što prestanete trenirati.
Ako ne volite posebno sport i želite samo rubriku da biste prošli trening u teretani, Pedemonte je predložio intervalni trening visokog intenziteta, koristeći bicikl, traku za trčanje ili veslački stroj za tri minute visokoenergetskog kardio rada, nakon čega slijedi jedan minutni oporavak, a zatim ponovite cijelu sesiju tri puta, ukupno 9 minuta vježbanja i tri minute odmora.
Kardio u stabilnom stanju: Razmislite o planinarenju, dugim šetnjama, šetnjama brdima ili čak ležernoj vožnji biciklom. Dvije su prednosti stabilnog kardio stanja: obično ćete sagorjeti više ukupnih kalorija jer ćete za to trenirati više nego kod sorti visokog intenziteta, a budući da pluća ili mišiće ne pritiskate do krajnjih granica, vrijeme oporavka je minimalno.
Pedemonte preporučuje dodavanje u redovite šetnje od 10 do 30 minuta, jednom ili dva puta dnevno, kako bi se poboljšalo sagorijevanje kalorija bez kažnjavanja tijela ili ometanja oporavka mišića između napornijih treninga.
Slijedite gornje savjete samo šest mjeseci i garantiramo da ćete biti u najboljem stanju. Ali što ako nemate pristup teretani? Bez brige: sastavili smo kratki popis fitnes alata koji će vam pomoći da dobijete mišiće i izgubite masnoće u udobnosti vlastitog doma:
Osnovni alati za vježbanje
Perfect Fitness Rotirajući pushup ručke
Dodajte dubinu svojim sklekovima, istovremeno proširujući opseg pokreta i ugrađujući rotirajuće pokrete kako biste zapalili mišiće prsa. Ovo je izvrstan način da normalno poduzmete sklekove i to otežite.
21,99 dolara na Amazon.com
GoxRunx uže za skok
Tko je rekao da vam je potreban skup fitnes uređaj za rješavanje intervalnih treninga visokog intenziteta? Ovo izvrsno uže za preskakanje sva je oprema koja vam treba za protok krvi i pumpanje srca, a istovremeno je i jeftina i jednostavna za pohranu.
11,99 dolara na Amazon.com
Bowflex ST 552 Podesivi par s bučicama
Ako imate novca za špricanje i želite bolju zamjenu za stvarnu teretanu, ne tražite dalje od ovog para podesivih bučica iz tvrtke Bowflex. Dobit ćete težine u rasponu od 5 do 52,5 kilograma, što otvara ogroman raspon mogućnosti kretanja, od preša do redova do peharskih čučnjeva.
399 dolara na Amazon.com
Mogli biste i kopati:
- Koliko često biste trebali vježbati?
- Vježbe za izgradnju mišića
- Kako postaviti realne ciljeve mršavljenja
AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .