Kako dobiti V-Line Abs

Getty Images



Želite one V linije na trbuhu? Evo kako ih dobiti

Talasasto šesto pakiranje zlatni je standard vitkosti. Nakon svega, abs od šest paketa su jedna od najpoželjnijih osobina i, osim u rijetkim prilikama, dokaz su predanog treninga i disciplinirane prehrane.

Ipak, postoji još jedna razina vitkosti izvan paketa od šest stvari zbog kojih žene padaju u nesvijest, a muškarci gledaju od zavisti: V crte.





Što su oni?

Stvorene niskom tjelesnom masnoćom i gustim ligamentima, V crte tvore hvaljenog donositelja novca ili spolne crte na dnu trbuha. I dok ih imate nije obećanje da će opravdati svoju reputaciju jer su vas položili, V-linija trbušnjaka predstavlja ultimativno tijelo na plaži.



Unatoč jednostavnom izgledu, formula za V linije zahtijeva ozbiljnu predanost. Da bi se talasave V linije prikazale, trebat će vam dvije stvari:

1. Ekstremna vitkost, 4-7% tjelesne masti.



2. Dobro razvijeni, mišićavi trbušnjaci.

Moram vas upozoriti, ovo nije lako. Trebate se obvezati. No, s ovim ćete smjernicama imati nacrt kako biste taj oblik V jednom zauvijek iskočili.

Prvo se nagni

Abs se izrađuje u kuhinji suvišan je pojam, ali potpuno je točan. A to znači da najbolji način djelovanja kako bi vaše V linije iskočile troši manje kalorija nego što ih unosite kako biste potaknuli gubitak masnog tkiva.



Na najjednostavnijoj razini jedino je stvaranje gubitka kalorija važno za gubitak masnoće. Morate jesti manje kalorija nego što ćete sagorjeti ili nećete izgubiti masnoću. Razdoblje.

Najlakši način da ostanete u kalorijskom deficitu je odrediti dnevni unos kalorija i jesti ispod te količine. Postoje desetine jednadžbi za pronalaženje vašeg održavanja, ali budite jednostavni množenjem tjelesne težine u kilogramima s 11.

Priznajem da su ove preporuke pomalo nejasne, ali sjajan su početak za ubrzavanje gubitka masnog tkiva. Da biste povećali razinu vitkosti i stisnuli trbušnjake koji će vam možda trebati personalizirano treniranje .



Na primjer, čovjek koji sjedi od 170 kilograma trebao bi pojesti 1.870 kalorija (170x11) da bi održao gubitak kilograma.

Što se tiče makronutrijenata - udjela masti, ugljikohidrata i proteina u vašoj prehrani - započnite s jedenjem jednog grama proteina i 0,8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, muškarac težak 170 kilograma trebao bi jesti 135 grama ugljikohidrata i 170 grama proteina, a ostatak prehrane čine masti.

Evo kako ga raščlaniti:



  • 170 kilograma x 11 = 1.870 kalorija
  • Proteini = 4 kalorije / gram - 170 g proteina (1g / lb) x 4 = 680 kalorija
  • Ugljikohidrati = 4 kalorije / gram = 170lbs (.8g / lb) = 136 g / ugljikohidrati x 4 = 544 kalorije

Sada oduzmite kalorije od ugljikohidrata i proteina kako biste odredili unos masti, s obzirom na to da je masnoća 9 kalorija / gram.

  • 1870 kalorija - 680 kalorija (proteini) - 544 kalorije (ugljikohidrati) = 646 kalorija
  • Masnoća = 9 kalorija / gram. Dakle, 646 kalorija / 9 kalorija / gram = 72 grama / dan

Sveukupno, čovjek težak 170 kilograma težio bi:

  • 1870 kalorija
  • 136 grama ugljikohidrata
  • 170 grama proteina
  • 72 grama masti

Pratite svoju prehranu pomoću aplikacije kao što je MyFitnessPal. Da, znam da je brojanje kalorija bol u dupetu. Ali nikada nisam upoznao nikoga tko se usitnio, a da nije pratio svoju hranu. Iskustvo dovoljno govori. Pratite prehranu, držite se kalorija i makronaredbi i jednom zauvijek otkrijte trbušnjake.

Ograničite stres

Muškarci su pod stresom više nego ikad. Razina testosterona je spuštajući se niže sa svakom generacijom . Kortizol, hormon stresa, razara tjelesnu građu i umove mnogih muškaraca. Budući da ste već pod stresom, a dijeta za gubitak masnog tkiva dodaje dodatni stresor, stresu također morate upravljati kako biste izgradili svoje tijelo koje najbolje izgleda.

Prvo, naspavajte se više. Ako ne spavate šest do osam sati kvalitetnog sna po noći, poljubite svoje snove o isklesanim trbušnjacima na rastanku. U jedna studija Objavljeno u Hormon rasta i IGF istraživanje, istraživači su ukazali na činjenicu da muškarci svakodnevno dobivaju po jednu rastuću količinu hormona rasta - tijekom sna. Dečki koji manje spavaju i provode manje vremena u sporovalnom snu obično primijete pad količine oslobođenog hormona rasta.

Hormon rasta moćan je hormon protiv starenja, kao i sagorijevač masti, što znači da neoptimalne razine hormona rasta mogu spriječiti gubitak masti. Nadalje, nedostatak sna korelira s višim kortizolom i nižom razinom testosterona, ometajući kvalitetu vježbanja, smanjujući izgradnju mišića i povećavajući skladištenje masti. Jao.

Drugo, počnite meditirati. Meditacija poboljšava fokus i produktivnost i pozitivno utječe na gotovo sva područja vašeg zdravlja. Također smanjuje stres. Neka vas ne zavaraju slike redovnika koji meditiraju u mirnom vrtu: Ne trebate provesti cijeli dan u zen-državi. Preporučujem upotrebu aplikacije Headspace i započinjanje s 10 minuta dnevno u isto vrijeme svaki dan.

Usvajanje jednostavnih navika meditacije i adekvatnog sna ubrzava gubitak masnoće poboljšanjem razine hormona i smanjenjem stresa.

Trening

Vaši treninzi moraju sadržavati složene dizanja poput mrtvog dizanja, čučnjeva, natezanja i iskakanja kao temelj vašeg treninga. Podignite tri do četiri dana u tjednu i napravite neki oblik kondicije barem jednom ili dva puta tjedno. Treningom snage velikim pokretima djelujete na trbušnjake, potičete oslobađanje anaboličkih hormona poput testosterona i hormona rasta i više za izgradnju plaže - već tjelesne građe nego bilo koja pojedinačna rutina.

Ipak, treniranje trbušnjaka presudno je za otkrivanje isklesanih trbušnjaka i željenog V rezanja. Jači i mišićavi trbušnjaci stvaraju dublje razdvajanje i rezove između rektusnog trbušnog mišića, pomažući trbušnjacima da ostanu vidljivi čak i kada su tjelesne masnoće malo veće. Evo glavnih vježbi za trbušnjake za izgradnju gustih, odvojenih ab V linija:

1. Šuplje zadržavanje tijela - 3 x 45-60 sekundi

Gimnastički potez po prirodi, šuplje držanje tijela uči vas podupirati i držati neutralnu kralježnicu dok skupljate čitav rektusni trbušni mišić.



Lezite ravno na zemlju, gledajući prema gore. Poravnajte donji dio leđa i savijte koljena, usmjeravajući prste od sebe. Ispružite noge ispred sebe dok podižete ruke, držeći leđa ravnima i podižući glavu i ramena od tla. Težite tome dva puta tjedno.

2. Ab kotačić - 2 x 6-8

Uvođenje ab kotača apsolutno je ubojica za razvoj ab. Osim toga, prisiljavaju vas da se oduprijete ekstenziji (izvijanju) donjeg dijela leđa, a istovremeno trenirate lats, ramena i triceps.



Kleknite, držeći ručke kotača s rukama zaključanim ispod ramena. Pripremite trbušnjake i razvaljajte se što je više moguće, a zatim se vratite unatrag bez pomicanja kukova ili savijanja donjeg dijela leđa. Alternativno, postavljanje kuglice za stabilnost izvrsna je svrdla za napredovanje prema ab kotaču.



Počnite s malim: ab kotačić donosi bol i ozbiljnu bol. Počnite s dva do tri seta od šest do osam ponavljanja dva puta tjedno. Dodajte dva ponavljanja tjedno (do 15 ili tako nešto), a zatim prijeđite na dodavanje trećeg seta.

3. Farmerova šetnja - 3 x 60 sekundi

Stručnjaci poput Greya Cooka i Stuarta McGilla nazvali najfunkcionalnijom vježbom, farmerove šetnje trebale bi biti u svakom programu treninga.

Hodajući s teškim bučicama u ruci, vaša je jezgra prisiljena dinamički stabilizirati kuk i srednji presjek tijekom svakog koraka, što aktivira vaše trbušne mišiće i uči duboko stabilizirajuće mišiće da ostanu jaki i drže položaj tijekom ostalih vježbi.



Zgrabite par teških bučica i lagano hodajte - petom do pete - 30 do 60 sekundi, stiskajući bučice i zadržavajući što je više moguće tijekom cijelog seta. Dva puta tjedno izvodite 3 serije šetnje od 30 do 60 sekundi.

4. Viseće podizanje nogu 3x10 - 15

Viseće podizanje nogu popularna je vježba za ciljanje dijela trbušnjaka ispod pupka. Držeći laktove lagano savijene, a ramena uvučena, također ćete istegnuti letvice, izgraditi jači stisak i razviti mišićavije podlaktice.



Kao i kod ostalih ab vježbi na ovom popisu, držite trbušnjake ukočenim i izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa. Uhvatite dvostruku preklopnu šipku za steznu šipku, stisnite šipku što je čvršće i držite laktove lagano savijenima. Povucite ramena, kao da ih uvlačite u stražnji džep i držite ih tamo. Ovo štiti ligamente i tetive u laktovima i ramenima od nepotrebnog stresa. Iz ovog položaja, savijte četveronoške i podignite noge malo prije 90 stupnjeva, dopuštajući da vam se kukovi zarolaju, tvoreći oblik tijela s tijelom. Zastanite na vrhu dvije sekunde, a zatim spustite uz kontrolu.

Preteško? Započnite savijanjem koljena i držanjem na 90 stupnjeva 5-10 sekundi za svaku predstavu. Izvedite 3-4 serije po 10-15 ponavljanja dva puta tjedno.

Sve to zajedno

Bez sumnje, moguće je dobiti hvaljeni trbušnjaci V-reda koji će istaknuti vašu tjelesnu građu. Ali morate se posvetiti kuhinji i svom treningu. Posvetite se prehrani koja vas dovodi u kalorijski deficit. Nastavite trenirati s velikim, višezglobnim liftovima tri do četiri puta tjedno, dok jednom ili dva puta radite kondicijsku vježbu. Zatim usavršite svoj trening i napadnite trbušnjake dva puta tjedno gornjim vježbama.

Disciplinom, ustrajnošću i predanošću postići ćete oličenje vitkog tijela na plaži - duboko izrezanih trbušnjaka i definiranih V linija.