Kako poboljšati čučanj

Getty Images



Krajnji vodič za veći, bolji čučanj

Riječima Dom Mazzetti iz Bro Sciencea , postoje tri dizača u sportu powerlifting: jedan je najbolji igrač **, jedan je najgori kralj **, a jedan je najteži igrač **, misleći na bench press, čučanj i deadlift .

U posljednjem dijelu Vodiča za veće, pokrili smo bench press, tapkajući trenutnog svjetskog rekordera u powerliftingu Kevin Oak za savjete o klupi poput velikih dječaka. A budući da smo pokrili najbolje, krenimo ravno na najgore: čučanj.

Čučanj je do mrtve točke što je vožnja APC-om kroz borbenu zonu vožnja palicom; biti čovjek aduti biti the čovjek. S natjecateljskim čučajem od 843 kilograma u ne samo jednom singlu, Kevin je čovjek . Da ostane stvarna, Kevin jest the čovjek također.



Biti čovjek također znači, između ostalog, naučiti kako ispustiti ego i raditi stvari kako treba, kao i imati samokontrolu, što je oboje također najvažnije u Kevinovom pristupu izgradnji većeg čučnja. (A zašto on nije životni trener?)

Kevin vjeruje da su dvije najveće pogreške koje vjerojatno radite kad čučite: 1. Ne čučite dovoljno duboko (vjerojatno zbog svog ega); i 2. Gubite kontrolu nad pokretom (i ne radite stvari kako treba).

Krenite od početkaPokazatiStranicaČetiri.

Dobivanje dubine

Dobivanje dubine

Dubina čučnja vrlo je kontroverzna tema u nauci o teretanama (hvala još jednom Dom Mazzetti), ali ne toliko u stvarnoj znanstvenoj literaturi. Mnogi dečki ne žele paralelno lomiti - što znači da ćete stražnjicu spustiti niže od koljena - jer misle da je to loše za njihova koljena, a zapravo točno je suprotno .



Tu je i onaj maleni previdjeni element da možete pomaknuti puno veću težinu ako se krećete puno manje. Većini momaka je daleko lakše čučati čak pet puta veću težinu od svog ega, nego što je to samo jedanput njihova tjelesna težina.

Upravo zato Kevin kaže da morate provjeriti svoj ego i doći do točke u kojoj možete ispravno čučati ispod paralele. Bez čučanja pored paralele, gotovo sav napor na koljenu i prednjoj strani noge, a stvarni dobici od mišića na stražnjoj strani noge, poput gluteusa i tetiva, ostaju na stolu poput krumpira na večeri za Dan zahvalnosti.

No Kevin spremno priznaje da je i njemu dubina čučnja bila problem, posebno tijekom natjecanja. Kad sam prvi put počeo s powerliftingom, dobio sam crveno svjetlo (diskvalificiran) na dosta čučnjeva. Zbog toga je Kevin potražio stručnu pomoć. (A ako se vi, ili vaš prijatelj ili ljubav volite, trenutno borite s dubinom čučnja, molimo vas da odmah potražite i stručnu pomoć.) Nakon pokušaja da jednostavno smanjite težinu i uđete dublje u njegov čučanj - što Kevin predlaže kao prvu razinu popravak za većinu ljudi - Kevin je odlučio raditi fizikalnog terapeuta jer je otkrio da nema pokretljivost gležnja da dođe u donji položaj.

Pokazalo se da je rješenje režim izravno iz knjige igara Johnnya Drame: treniraj telad. Ideja o treniranju njegove teladi za izvođenje čučnjeva činila se Kevinu kao šala, nisam mislila da su važne. Ali ovo nije bio bilo kakav režim treninga teladi. Zapravo težina koju je koristio bila je nebitna; najvažniji dio bio je što veće istezanje u donjem opsegu pokreta.



Za one kojima je teško ući u duboki čučanj, Kevin predlaže da trčanje u stojećem položaju odmakne blok od čak i samo vaše tjelesne težine za početak. Kevin predlaže da dođete do ukupno 100 ponavljanja u onoliko setova koliko je potrebno, opet se stvarno usredotočujući na maksimiziranje opsega pokreta.

PokazatiStranica 33.

Dobivanje kontrole

Dobivanje kontrole

Prvi put kad sam pokušao čučnuti 600 kilograma, ponavljanju je trebalo oko 10 sekundi jer sam izgubio žlijeb [i na kraju se savio daleko naprijed]. Od tada sam si rekao: ‘Ne propustite čučnjeve jer se naginjete prema naprijed.’ Ili ću to propustiti ili ću uspjeti, ali učinit ću to kako treba.

Kevin je sve vidio; sa svojim treningom i treningom drugih. I ne možete pobijediti sustav - sustav je gravitacija . Kukovi mnogih dizača prebrzo pucaju iz donje faze čučnja i završavaju nagnuti prema naprijed. Uz dobru staru gravitaciju koja izvlači teg ravno prema dolje, ovi dizači moraju koristiti leđa kao poluge za dovršetak dizala. Količina naprezanja donjeg dijela leđa dovoljna je da kralježnični disk izbije na drugu stranu poda teretane.



Kad Kevin trenira svoje klijente, pažljivo promatra sa strane kako bi bio siguran da je put šipke okomito ravno gore i dolje, bez vodoravnog kretanja. A Kevin koristi isti pristup kako bi popravio bilo kakvo odstupanje od ovoga kao što je znao da riješi ovaj problem u sebi, pa će čak i posjetiti ako se njegov žlijeb osjeća odvojeno: polagani ekscentrični čučanj.

U polaganom ekscentričnom čučnju trebat će vam 5 sekundi da se spustite na dno prije nego što eksplozivno pucate natrag. Ovakvo ponavljanje možda je psihološki iscrpljujuće, ali ako se u nekom trenutku osjećate nesobno, možete popraviti formu, objašnjava Kevin. (Ovo je očito luksuz koji nemate kad imate kilažu veću nego što se osjećate na bezdnevno Valentinovo.) Kontrola i optimalno oblikovanje obrazaca koje razvijete u ovoj usporenoj verziji čučnja prenijet će se na sve veće i veće težine, što upravo je ono što Kevin pripisuje svojim potresnim PR-ovima.

PokazatiStranica 4dva.

Još čučnjeva

Još čučnjeva

Čak i uz kontrolu i dubinu provjere, još uvijek treba puno učiniti za potpuno razvijanje vašeg čučnja, poput više čučanja, za jedan. Iako se Kevin može čučati samo u leđima kada se natječe, osjeća da je prednji čučanj presudan za bilo koji ozbiljan program čučnjeva. Prednji čučnjevi pomažu dizačima da se osjećaju ugodno s dubokim dubinama, a također tjeraju jutarnji obrazac čučnja, igra čučnja koja izgleda kao kombinacija čučnja u leđima i dobrog jutra, tj. Onaj pomak prema naprijed o kojem je ranije bilo riječi, što je rezultat pucanja kukova prebrzo iz dna čučnja. Kevinov recept drži ponavljanja niskim - serije od samo 3-5 ponavljanja - i fokusiranje na dubinu pravilnom formom, što je lakše jer leđa zapravo ne mogu pomoći loše izvedenom prednjem čučnju.

PokazatiStranica 5 Ovako možete zauzeti stav protiv AAPI mržnjeKarijera i novac Ovako možete zauzeti stav protiv AAPI mržnjeČitaj više Savršen stil kose na licu za svaki tip licaKosa Savršen stil kose na licu za svaki tip licaČitaj više Sve što trebate znati kako biste postavili pametne oklade u svoje omiljene timoveNovac Sve što trebate znati da biste postavili pametne oklade u svoje omiljene timoveČitaj više1.

Red Livade

Red Livade

I posljednje, ali ne najmanje važno, lats. Čučnjevima je potrebna snažna leđna snaga, više gornja nego donja, poput erektora, objašnjava Kevin.

Latovi su ogromni mišići koji pomažu u održavanju krutosti trupa. Bez krutog trupa ne možete zadržati položaj; a ako ne možete zadržati položaj, ne možete zadržati kontrolu. Kevinova omiljena graditeljica leda je Meadows Row.