Kako izgubiti svoje ljubavne ručke

Čovjek koji drži svoje ljubavne ručke iznad traperica, pogled straga

GettyImages

Ovdje je vaš vodič za ispuštanje rezervne gume

Jack Dawes 17. veljače 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Fotografije proizvoda s web mjesta prodavača.






Jedna od najčešćih nesigurnosti među muškarcima ujedno je i jedan od najčešćih problema u tjelesnoj građi s kojima se suočavaju ljudi u doba brze hrane i neaktivnog rada: masnoća na trbuhu. Većina muškaraca višak masnoće pohranjuje u trbuhu, prije nego što je pohrani u rukama ili nogama, a iako malo masnoće na trbuhu ne predstavlja problem, previše toga može rezultirati neuglednim 'ljubavnim ručkama' koje su vidljive čak i sprijeda .

POVEZANO: Najbolji alati za vježbanje za trbušnjake

I da ne biste pomislili da smo samo tašti, molim vas shvatite: visoka masnoća na trbuhu povezana je s nizom negativnih zdravstvenih rezultata, od povećani rizik od raka , koronarna bolest srca , pa čak i demencija . Poznati studij iz New England Journal of Medicine utvrdio da su veličina struka i stope smrtnosti direktno korelirano: što je veći struk, to je gora stopa smrtnosti.



Muškarci posebno imaju razloga za zabrinutost, jer čini se da pretilost uzrokuje pad razine testosterona , i ne samo za muškarce srednjih godina, već i za dječake. Veći želuci također su povezani sa seksualnom disfunkcijom: u jedna studija , u potpunosti je 79 posto muškaraca koji su tražili liječenje erektilne disfunkcije također bilo pretilo, a veza između pretilosti i seksualne disfunkcije bila je linearna: veći je želučani masti povezan s između 1,5 i 3 puta većim rizikom od erektilne disfunkcije nego što je to slučaj u općoj populaciji.

U redu, poruka je primljena, zar ne? Ne sviđa vam se kako izgledaju vaše ljubavne ručke i sigurno ne želite razmišljati o šteti koju višak masnog tkiva nanosi vašim organima, vašim hormonima ili vašoj spolnoj funkciji. Ali što poduzmite po tom pitanju?

Naš praktični vodič osmišljen je kako bi vam pružio znanje i alate koji su vam potrebni za smanjenje tjelesne masnoće i gubitak ljubavnih ručica.


Kako izgubiti ljubavne ručke




Vaše ljubavne ručke uglavnom su samo višak tjelesne masnoće, a to znači da morate izgubiti tjelesnu masnoću da biste ih se riješili. Koliko će gubitak kilograma varirati od osobe do osobe. Budući da muškarci masnoću obično skladište u želucu prvi , ta je regija ujedno i posljednje mjesto za mršavljenje ako, na primjer, pohranjujete i tjelesnu masnoću u rukama i nogama. Drugim riječima, što imate više kilograma, više ćete težine morati pasti prije nego što poljubite ljubav na rastanku.

Tada je vaš glavni fokus na stvaranju a trajni kalorijski deficit kroz kombinaciju prehrane i vježbanja, s posebnim naglaskom na prehranu. Možda ste ovo već čuli, ali to je toliko istina da vrijedi ponoviti: ne možete istrenirati lošu prehranu. Ako redovito unosite više kalorija nego što sagorijevate, debljat ćete se. Ako ne stvorite kalorijski deficit, nikada nećete smršavjeti. I koliko god voljeli vježbanje, čak i olimpijski sportaši lako mogu unijeti više kalorija nego što sagore, ako nisu oprezni.

U nastavku detaljno opisujemo kako ćete koristiti dvosmjerni pristup mršavljenju, koji uključuje prilagodbu prehrane i pojednostavljivanje rutine vježbanja. Slijedite naš savjet i začas ćete smršavjeti.


POVEZANO: Kako postaviti realne ciljeve mršavljenja


Dijetni pristup mršavljenju


Vaga na pozadini čajaGettyImages

Dijeta je najvažnija kada je u pitanju mršavljenje, pa to trebate učiniti točno i dosljedan u onome što jedete. Ako ozbiljno razmišljate o mršavljenju, vjerujte nam kad kažemo da vaše putovanje započinje u kuhinji, a ne u teretani. Ali gdje započeti?

# 1 - shvatite kalorije za održavanje



Ovo je broj kalorija koje vašem tijelu treba svaki dan samo da bi ga održavati vaša trenutna težina. To možete shvatiti na jedan od dva načina: možete pratiti svu hranu koju jedete u tipična dana i postignete približnu vrijednost kalorija za održavanje, ili se možete odlučiti za upotrebu a kalkulator kalorija za održavanje , poput ovog s klinike Mayo.

# 2 - Stvorite kalorijski deficit:

Gubitak kilograma nije ništa drugo nego kontinuirani kalorijski deficit, tako da sve što morate učiniti je stalno sagorijevati više kalorija nego što trošite. Evo gdje najviše ljudi to dramatično shvaćaju pogrešno: umjesto da naprave male, održive promjene i budu strpljivi, od prvog dana prekomjerno prelaze, smanjujući više od 1.000 kalorija iz svoje dnevne potrošnje. Ako to učinite, vi htjeti smršaviti ... ali gotovo ćete sigurno i 'pasti' od ove neodržive prehrane i na kraju pojesti dok ne vratite svu težinu. Zauzmite dugoročniji pristup rezanjem samo 500 kalorija iz dnevnog unosa (ili 1.000 ako ste jako pretili ).

# 3 - Pratite kalorije:

Ne trebate biti tiranin sa sobom, noseći vagu s hranom u restorane, ali trebali biste otprilike znati koliko kalorija trošite u svakom obroku, tako da uvijek postižete svoje dnevne kalorijske ciljeve. Ako mislite da ste se snašli u ovome, sjajno, ali ako ne, vaga hrane u kombinaciji s nekom domaćom kuhinjom sjajna je prednost, jer je stvarno teško procijeniti koliko kalorija ima u restoranskoj hrani, a ljudi koji su novi pod nadzorom mršavljenje je notorno loše u procjeni koliko kalorija ima u njihovoj mjerici maslaca od kikirikija ili kapi maslinovog ulja, na primjer. Te podatke također možete prijaviti u dijeta i fitness aplikacija .

# 4 - Povećajte unos proteina:

Proteini su vrlo termogeni, što znači da vaše tijelo zapravo treba sagorjeti kalorije da bi ih razgradilo. Također je zasitno: 200 kalorija pilećih prsa puno je zasitnije od 200 kalorija šećerne sode. Budući da se ne borite samo protiv termodinamike (unesene kalorije, kalorije van), već i protiv ljudske psihologije (žudnja, žudnja, žudnja!), Poželjet ćete dijetu koja će vam pružiti osjećaj sitosti i zadovoljstva, a za većinu ljudi i povećanje proteina unos je izvrsno dijetalno hakiranje za usporavanje gladi.

# 5 - Redovito se vagajte:

Vrlo je važno da steknete osjećaj napretka i zato što je toliko puno varijabli uključenih u gubitak kilograma, znajući koliko kilograma gubite i koliko brzo je korisno znanje za prilagođavanje vaše prehrane i rutine vježbanja. Budite dosljedni i u mjerenjima: uvijek se vagajte ujutro, natašte i nemojte se izbezumiti ako se svakodnevni brojevi razlikuju. Često je korisnije pronaći 7-dnevni prosjek, jer će to uzeti u obzir varijable poput nadutosti.


POVEZANO: Koliko često biste trebali vježbati?


Pristup vježbanju gubitka kilograma


Minimalistička sportska mrtva priroda. Sportska odjeća. Crvene sportske cipele za trening i plave plastične bučice, konop za skakanje, pametna narukvica na žutoj pozadini. Pogled s visokaGettyImages

Tjelovježba je izuzetno važan alat u bilo kojem dobrom režimu mršavljenja, a dolazi u dvije glavne kategorije: kardiovaskularne vježbe i trening s utezima. Oba je važno uključiti, ali iz različitih razloga.

Glavna dobrobit za rad kardiovaskularnog sustava (osim svih blagodati poboljšanja vašeg krvožilnog sustava i odvraćanja od kardiovaskularnih bolesti, naravno!) Je ta što je trenutno sagorijevanje kalorija veće nego kod redovnog dizanja utega. Drugim riječima, 30 minuta provedenih na traci za trčanje, eliptične, ili veslački stroj sagorjet će više kalorija od ekvivalentne količine vremena provedenog u dizanju utega.

To ne znači da je dizanje utega beskorisno. Daleko od toga. Mišići su vrlo fiziološki oporezivi, za njihovo održavanje potrebno je puno kalorija, pa ako možete povećati svoju mišićnu masu, možete veći dio dnevnog unosa kalorija preusmjeriti na izgradnju i održavanje svoje mišićne mase, umjesto da se pohranjuju kao masno tkivo.

Kardio treningi

Vaša kardio rutina trebala bi postići neke osnovne stvari: trebala bi vas naviknuti na trening srca i pluća, trebala bi sagorjeti dovoljno kalorija da vam pomogne u ispunjavanju dnevnog cilja kalorijskog deficita i trebala bi vam dugoročno povećati sposobnost tjelesnog vježbanja.

Ne trebate od sebe napraviti maratonca ili plivača na olimpijskoj razini. Zapravo ne trebate ni trčati. Ako ste jako u formi ili niste naviknuti na trening, neka vam šetnja bude vježba i jednostavno povećajte udaljenost koju pješačite svaki dan ili tjedan. Kao i kod dijetalnih dijeta, cjeloviti pristup kardiološkim zahvatima gotovo će se sigurno vratiti, ili tako što ćete se ozlijediti ili općenito isključiti iz vježbanja kad vam motivacija počne pri kraju.

Ako imate pristup teretani, eliptični, veslački stroj i sobni bicikl su svi izvrsni kardio uređaji s malim utjecajem to će vam omogućiti da idete vlastitim tempom, gradeći svoju kompetentnost i samopouzdanje stjecanjem iskustva.

Treninzi s utezima

Trening otpora izuzetno je važan alat u vašem alatu za mršavljenje i sjajan način za povećanje metabolizma izgradnjom mišićne mase gladne kalorija.

Ako ste potpuno novi u treninzima, slobodno eksperimentirajte s vježbama s tjelesnom težinom poput sklekova, padova, dasaka i natezanja, ali ako imate neka iskustva u dizanju utega, svakako podignite mrenu. Ključno je ovdje moderirati svoje namjere. Budući da ciljate na kaloriju deficit svaki dan ne biste trebali očekivati ​​masovno povećanje veličine ili snage. Umjesto da dižete utege kako biste oporezivali svoje tijelo i dio dnevnog unosa kalorija preusmjeravali u mišiće, a ne u masne stanice.

Također, budite realni koliko možete biti poslušni. Ne ciljajte sedam dana u tjednu ako prije niste uspjeli pet. Čak su i tri dana u tjednu izvrsno početno mjesto i u potpunosti adekvatno za pomaganje u mršavljenju.

Napokon, nemojte se fokusirati isključivo na osnovne vježbe. Teorija ciljanog gubitka masnog tkiva mit je: češćim treningom trbušnjaka nećete izgubiti više masti u želucu. Ali trebate jaku jezgru koja će podržati vašu težinu, poboljšati držanje i stvoriti trbušne mišiće dovoljno jake i velike da ih se može vidjeti nakon što ispustite tjelesnu masnoću.


Preporuke proizvoda


Ozeri vaga za hranu

Ozeri vaga za hranu

Vaga za hranu nevjerojatno je koristan alat za mršavljenje jer uklanja nagađanja o procjeni unosa kalorija i omogućuje vam preciznost u kuharskim i prehrambenim navikama. Također su vrlo jeftini, pa ovu ponudu tvrtke Ozeri smatrajte vrlo vrijednim ulaganjem u svoje zdravlje.

11,50 USD na Amazon.com

Fitbit Charge 4

Fitbit Charge 4

Primjećujete li temu, ovdje? Važno je da budete precizni, ne samo u tome što jedete, već u tome koliko kalorija sagorijevate tijekom vježbanja ili čak termogeneze aktivnosti bez vježbanja (NEAT), poput duge šetnje. Fitbit Charge 4 najnoviji je tracker jednog od najuglednijih imena u industriji, dodajući stvari poput GPS praćenja na svoj ionako zvjezdani popis značajki.

129,95 dolara na Amazon.com

Fitbit Coach Premium

Fitbit Coach Premium

Digitalno treniranje fitnesa uzima maha, i to s dobrim razlogom: stvarno pomaže imati informirane smjernice na svakom koraku vašeg puta za mršavljenje. Fitbitova premium usluga treniranja daje vam prilagođene savjete o tome kako bolje spavati, jesti zdravije i trenirati kako biste postigli svoje ciljeve. Postoje čak i mogućnosti za dodavanje savjeta za pažnju (korisno za pridržavanje vaših ciljeva!) I osobnog treniranja.

9,99 USD mjesečno ili 79,99 USD godišnje na Fitbit.com


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .