Koliko težine trebate podići?

čovjek podiže bučice na leđa u stražnjem dvorištu

GettyImages

Vodič za trening s utezima za početnike odobren od strane stručnjaka

Mackenzie Shand 9. ožujka 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Ako si tek započeo s treningom s utezima i čini se da je nevjerojatno zastrašujuće, samo znajte da niste sami. Pogotovo ako idete sami bez trenera , teško je znati odakle početi. Možete li odmah pokušati mrtvo dizanje od 100 kilograma? Ako ne, koliku bi težinu trebali dizati? Koliko ponavljanja i setova biste trebali raditi? Kako znati kada je vrijeme da povećate količinu težine koju dižete?



POVEZANO: Najbolji kotlovi za vježbanje kod kuće

Da bismo odgovorili na sva ta i mnoga druga pitanja, prijavili smo se s nekoliko naših omiljenih fitness profesionalaca, Teddy Savage , voditeljica izvrsnosti za zdravlje i kondiciju za Planet Fitness, i Megan Davies , Beachbody Super Trainer i kreator #mbf, kako biste dobili savjete o treningu s utezima za početnike.


#Ciljevi




Prije nego što dodate sve najteže utege na vašoj Amazonskoj košarici i provjerite, počnite postavljati realne ciljeve. Jedna od najgorih pogrešaka u treningu s utezima koju možete napraviti jest pokušati prerano pokušati - što može rezultirati velikom boli i potencijalnim ozljedama. Kada započinjete rutinu s utezima, obratite pažnju na osnove i postavite si temelj za dugoročni uspjeh, kaže Davies.

Ne pretjerujte tijekom prvih nekoliko tjedana. Jedna od mojih najvećih briga u radu s klijentima koji su novi u treningu jest kako će se osjećati sljedeći dan. U početku malo ide daleko i nitko se ne mora osjećati kao da ga je udario kamion s dana treninga.

Dobro je imati ideju o tome kako želite da i vaše tijelo ima koristi od treninga s utezima. Postoji nekoliko različitih stilova treninga, svaki sa svojim jedinstvenim učinkom na rast mišića, kaže Savage. To se naziva hipertrofija, a izvršavanje pogrešne vrste programa može dovesti do frustracije jer rezultati nisu u skladu s vizijom sazrijevanja vašeg tijela.


Testirajte svoj raspon pokreta


Čovjek koji radi sklekove pored utega u stražnjem dvorištuGettyImages

Oni koji imaju iskustva u treningu tjelesne težine vjerojatno mogu preskočiti ovaj korak, ali ako ste tek počeli vježbati ili ste do sada bili strogo kardio osoba, pokrenite ovaj.

Savage dijeli da prije nego što u svoju rutinu dodate nosive utege, trebali biste osigurati da se možete sigurno kretati kroz ono što on naziva '6 funkcionalnih uzoraka kretanja' bez ometanja i naprezanja.

Ti su obrasci kretanja:

  • Šarka - kretanje mrtvog dizanja

  • Čučanj

  • pluća

  • Push - Ili sklek ili pritiskanje prazne šipke s utezima

  • Povucite - Povucite, redite ili spuštajte praznu šipku s utezima

  • Nosite - noseći bilo što, kuglu s lijekovima, namirnice

Morali biste paziti na svoj opseg pokreta (ROM) kroz izvođenje poteza, dodaje. Ako smatrate da vam nedostaje što potpuniji ROM, možda ćete morati potrošite dragocjeno vrijeme usredotočujući se na fleksibilnost prije nego što krenete na put dizanja utega.


POVEZANO: Kako vježbati utege kod kuće


Vježbajte strpljenje


Kao što je gore spomenuto, najbolje je započeti polako i završiti snažno kada trenirate s utezima. Smanjenje svjetlosti i dalje će vam omogućiti da dodate pozitivan stres mišićima, dok dizaču daje mogućnost da se usredotoči na formu i mehaniku svake vježbe, napominje Savage. To će u konačnici stvoriti bolje okruženje za rast mišića i pružiti učinkovitije putove za stupnjevanje vaših utega u željenim dizačima.

Lijepa je nagrada i za vaše strpljenje u polaganom pokretanju. Ne biste trebali čekati predugo prije nego što se počnete osjećati snažnije i osjećate se spremnima za napredak do većih težina. Lijepo kod početnika je što ćete brzo vidjeti kako jača snaga. Vaš središnji živčani sustav počinje bolje komunicirati s vašim mišićima što vam omogućuje učinkovitiju koordinaciju vašeg napora i podizanje tereta, kaže Davies.

Sjetite se samo da će vam vizualni rezultati trebati malo vremena. Potrebno je malo više vremena da se počne vidjeti istinska hipertrofija ili rast mišića. Budite strpljivi i dosljedni svom treningu, koristeći principe progresivnog preopterećenja, i naravno, usklađivanje prehrane sa svojim novim ciljevima, ključni su za postizanje sjajnih rezultata.


S kojom težinom biste trebali početi?


Podesive metalne bučice, na crnoj pozadiniGettyImages

Pa s kojom količinom utega biste trebali započeti svoj program treninga s utezima? Nažalost, ovdje nema postavljenog odgovora, jer će se to jako razlikovati od osobe do osobe.

Možete razmisliti da započnete s podesive bučice ili podesivi kotlovi tako da lako možete prilagoditi količinu težine koju podižete dok dobivate snagu i prilagođavati težinu tako da odgovara vašoj snazi ​​za određeno područje ili vježbu. Na primjer, bučice koje koristite za vježbe na leđima vjerojatno će trebati biti lakši od kettlebella koristite za ponderirane čučnjeve . Ako koristite stroj s utezima, možete jednostavno prilagoditi stroj prema vašim potrebama.

Počnite nisko i pobrinite se da imate odgovarajuću formu i kontrolu. U početku ćete se htjeti više baviti formom i kontrolom, umjesto koliko dižete. Jednom kad se počnete osjećati ugodno s obrascima pokreta, možete se izazvati ne samo većom težinom, već dodavanjem ponavljanja, setova ili čak tempa koji se polako mijenjaju s vremenom, kaže Davies.

Što se tiče broja ponavljanja i kompleta koje ste dovršili, Savage dijeli kako je uvijek bolje dati sebi opseg ponavljanja za pogađanje umjesto jedne ciljne repete. Na primjer, predlaže da se naprave tri serije od 10-12 ponavljanja, a ne samo tri serije od 10 ponavljanja. To će vam također pomoći da utvrdite je li odabir težine previše lagan, pretežak i kada je vrijeme da sigurno prijeđete na veću težinu.


Kako znati kada povećati težinu?


Trening s utezima počinje se osjećati prelako? Tada ste vjerojatno spremni povećati svoju težinu. Počnite obraćati pažnju na to kako se osjećate tijekom seta. Trebalo bi se početi osjećati izazovno u posljednja 2-3 ponavljanja seta, ali ne toliko izazovno da se vaša forma počinje kvariti, kaže Davies. Ako dođete do kraja seta i osjećate se kao da ste mogli napraviti još barem 2-3 ponavljanja, to je znak da ste spremni za povećanje težine. Preporučuje pokušaj malog povećanja između 2-5 kg ​​na sljedećem setu.

Alternativno, ako osjetite da vam se forma počinje rušiti, to je znak da je vaša težina preteška. Trebali biste sigurno prekinuti vježbu i koristiti lakšu težinu za sve naredne setove, dodaje ona.


POVEZANO: Koliko često biste trebali odraditi svoje oružje?


Dugoročne navike treninga s utezima


Vrsta vježbi koje radite tijekom treninga s utezima ovisit će o vama, vašim interesima i mišićima koje trenirate bilo kojeg dana. Međutim, trebate imati na umu da je, bez obzira na vašu rutinu, važno svako malo mijenjati svoju rutinu kako biste izbjegli visoravan. Radeći istu rutinu s istim težinama u konačnici će dovesti do memorije mišića i dosadnih visoravni, kaže Savage.

Da biste izbjegli udaranje na ove prepreke, kao opće pravilo, želite prilagoditi svoj režim svaka 4-6 tjedana kako bi mišići bili nagađani i angažirani. To može biti izmjena samih vježbi ili samo način izvođenja setova i ponavljanja. Zapamtite, zbunjeni mišić bolje reagira.

Davies preporučuje i vođenje dnevnika treninga, kako biste mogli pratiti što ste radili i pratiti koliko težine počinjete dizati. Vođenje dnevnika treninga može vam pomoći da vidite koju ste [težinu] koristili u prošlosti, tako da se uvijek sjećate gdje ste na sljedećem treningu, kaže ona.

Dodaje da biste također trebali primijetiti je li vanjski faktor utjecao na vaš trening određenog dana da biste ga zapamtili za buduću upotrebu. Ostale stvari mogu utjecati na to koliko podižete u danu. Uključite u svoj zapisnik i druge bilješke poput toga koliko ste spavali, hidratacije, ukupnog raspoloženja i bilo čega drugog što mislite da je moglo imati utjecaja na vašu sesiju dizanja tog dana.


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .