Koliko često biste trebali raditi kardio u tjedan dana?

Muški sportaš na stazi koja trči uz stepenice

GettyImages



Imate li dovoljno kardio treninga na tjednim treninzima?

Mackenzie Shand 30. ožujka 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Ponekad se naziva aerobnim vježbanjem, kardio trening je onaj u kojem se vaše tijelo kontinuirano ili ritmično kreće dulje vrijeme, stavljajući pluća, srce i druge velike mišićne skupine na rad, podižući puls i disanje.



POVEZANO: Najbolji kardio uređaji za vaš dom



Bez obzira volite li to ili mrzite, ne može se poreći blagodati kardio treninga. Bez obzira trčite li, vozite li bicikl, plivate li ili preskačete konop, kardiovaskularne aktivnosti mogu pomoći u smanjenju i prevenciji bolesti poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa, bolesti srca, karcinoma dojke i debelog crijeva, smanjiti rizik od moždanog udara, poboljšati san, mentalno zdravlje, aerobna kondicija, sprječavaju debljanje i poboljšavaju kogniciju, kaže Dr. Alexis Colvin , Kirurg ortopedske sportske medicine u zdravstvenom sustavu Mount Sinai.

Ali koliko često biste trebali raditi kardio treninge u tjedan dana? I koliko dugo? Je li u redu držati se jedne aerobne aktivnosti ili je trebate pomiješati? Da bismo odgovorili na sva ta i mnoga pitanja, pitali smo dr. Colvina i Jillian Michaels , stručnjak za zdravlje i kondiciju i tvorac Aplikacija za fitness , da ga razbijemo.


Koliko često trebate raditi kardio u tjedan dana?


Ovisno o tome što se događate u vašem životu, količina kardio treninga u tjednu vjerojatno će varirati tijekom cijele godine. Ako, primjerice, pokušavate maraton, možda je vaše kardio vrijeme duže od nekoga tko to nije.



Međutim, prema dr. Colvinu, odrasle osobe starije od 18 godina i više trebale bi ispunjavati ovu količinu kardio-tretmana najmanje:

  • 150 do 300 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja)

Ili

  • 75 do 150 minuta tjedno aktivnosti intenzivnog intenziteta



Ili

  • Mješavina toga dvoje

Aktivnost umjerenog intenziteta je ona u kojoj osoba može razgovarati (ali ne i pjevati) tijekom aktivnosti, dok tijekom aktivnosti intenzivnog intenziteta osoba ne može reći više od nekoliko riječi bez zastajanja daha, dodaje ona.



Michaels napominje da ako tradicionalne kardio aktivnosti doista nisu vaš stil, i dalje možete ispuniti kvotu aktivnosti koja pojačava otkucaje srca okrenuvši se nekim alternativnim opcijama. Trening HIIT-a i trening otpora koji se rade u sklopovima, pliometrija, itd. Svi završavaju posao, kaže ona. Sjetite se samo značenja HIIT visok intenzitet intervalni trening , što znači da bi ovo trebalo spadati u gore prikazanu metriku snažnog intenziteta - koja ne može reći više od nekoliko riječi bez pauze.

Infografika čovjekaDennis Ryan

Koliko bi trebali trajati kardio treninzi?


Dakle, rasporedite svoje kardio minute tijekom tjedna, sada koliko bi trebao biti svaki trening? Michaels dijeli da Ako želite koristiti kardio za aktivni oporavak, polagani kardio kardiotehnički rad niskog intenziteta može trajati nekoliko sati. Na primjer, duga pješačenja i ležerne vožnje biciklom spadale bi pod ovaj kišobran. Suprotno tome, ako se bavite kardio vježbama većeg intenziteta poput satova vrtnje, trčanja itd. Ne bih išla dulje od 45 minuta, kaže ona.


POVEZANO: Koliko često biste trebali vježbati?


Trebate li raditi različite vrste kardio?


Ako možete pronaći kardio trening u kojem zapravo uživate - ili se ne bojite isto puno - praviti vrijeme za to bit će vraški puno lakše. Ipak, iako biste možda voljeli isključivo trčanje ili predenje, povremeno miješanje svoje rutine dugoročno će pomoći vašem tijelu.

Kako bi izbjegao ozljede od pretjeranog korištenja, Michaels preporučuje da svoje tjedne kardio treninge miješate u uravnoteženi režim treninga koji uključuje trening snage (više o tome u nastavku), druge oblike kardio i odmor. Stvari poput 'trkačkog koljena' ili 'teniskog lakta' često su uzrokovane lošim motoričkim obrascima ili biomehaničkom neravnotežom, međutim, definitivno postoji komponenta pretreniranosti ili 'nedovoljnog oporavka' koja može igrati ulogu. Pametno je voditi računa o tim danima odmora i ne ponavljati iste aktivnosti ponavljajući.

Volim da moji sportaši plivaju, trče, skaču po konopu, veslaju i boksaju kako bi iskoristili gore spomenute blagodati izbjegavanja ozljeda od prekomjerne upotrebe, izgradnje zaokruženijeg sportaša s raznim modalitetima i korištenja različitih poticaja za promicanje dosljednog napretka!

Doktor Colvin slaže se da je važno pomiješati rutinu kardio vježbanja. Voli kombinirati kardio s velikim utjecajem (poput trčanja) s kardiom s manjim utjecajem (poput vrtnje ili eliptičnog oblika) u svojim tjednim treninzima i to preporučuje i svojim pacijentima - posebno onima koji imaju kuk, koljeno ili problemi s gležnjem.


Trebate li trenirati s utezima ako radite kardio?


Kad smo već kod miješanja, ne zaboravite u svoju tjednu rutinu vježbanja dodati i druge nekardiocentrične aktivnosti poput treninga s utezima. Od poboljšanja snage do smanjenja rizika od ozljeda, koristi od unakrsnog treninga ne mogu se podcijeniti. Unakrsni trening važan je ne samo za sprečavanje ozljeda već i za poboljšanje cjelokupne atletičnosti, kaže dr. Colvin.

Michaels dodaje ako mijenjate stilove vježbanja, onda trenirate razne modalitete. Primjerice, joga je izvrsna za pokretljivost (kombinacija snage i fleksibilnosti), ali HIIT je izvrsna za snagu (kombinacija brzine i snage).

Ako osigurate ravnotežu na svojim treninzima, pomoći ćete vam da budete zaobljeni, funkcionalnije u formi i zaštićeni od ozljeda, kaže ona.


POVEZANO: Najbolje cipele za cross-trening za muškarce


Mogu li se istog dana odraditi kardio i trening s utezima?


Iako trening s utezima i kardio sigurno čine savršen par u tjednom ili mjesečnom rasporedu treninga, trebaju li se boriti s njima istog dana? Prema Michaelsu, zaista nema apsolutno nikakvog razloga za to, osim ako ne pokušavate smanjiti težinu i to brzo.

Ako je to slučaj, u svoje dane treninga s utezima možete dodati umjereni stabilni kardio (mislite na planinarenje ili biciklizam) radi dodatnog sagorijevanja kalorija. Međutim, ona vam preporučuje da to učinite nakon treninga s utezima. Na ovaj ste način svježi za intenzivnije aspekte vašeg treninga - što će poboljšati performanse kako biste brže postigli bolje rezultate.


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .