Koliko često trebate vježbati trening s utezima tjedno?

Čovjek koji radi koncentracijske kovrče vježba vježbanje s bučicom u teretani

GettyImages

Trenirate li s utezima prečesto ili nedovoljno?

Mackenzie Shand 31. ožujka 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Ako tek trebate uključiti trening s utezima u svoju tjednu rutinu vježbanja , sada je vrijeme za početak. Unatoč onome što možda mislite, trening s utezima nije isključivo za momke koje viđate u teretani i koji izgledaju kao da bi mogli biti natjecatelji na Hulkovom natjecanju. Dajući tijelu poticaj u atletskim bavljenjima i svakodnevnim zadacima, blagodati ponderiranog treninga su neizmjerne - o tome više u nastavku. I dok god pametno trenirate, doista nema mana.



POVEZANO: Koliko težine trebate podići?

Pa kako trenirate pametno i koliko često biste trebali u tjedan dana trenirati s utezima ili snagom kako biste ubrali plodove i izbjegli ozljede? Da bismo odgovorili na sva ta pitanja, a zatim i na neka, pitali smo stručnjake. Javili smo se kod Dr. Alexis Colvin , Kirurg ortopedske sportske medicine u zdravstvenom sustavu Mount Sinai i Jillian Michaels , stručnjak za zdravlje i kondiciju i tvorac Aplikacija za fitness , da ga razbijemo.


Prednosti treninga s utezima


Kao što je gore spomenuto, nema veze ako radite čučnjeve s uvojcima od kettlebell-a ili bučica, vaš trening s utezima čini čuda za vaše tijelo i um.

  • Poboljšana čvrstoća: To se može činiti očitom korist, ali ipak je korist. Michaels i dr. Colvin dijele kako će trening s utezima pojačati snagu i povećati izdržljivost na vašim treninzima, ali i u vašem svakodnevnom životu.
  • Povećajte koštane mišiće i ojačajte kosti: Dr. Colvin dijeli da trening s utezima pomaže u povećanju koštanih mišića, a može pomoći i kod jačanja kostiju. To se sada možda ne čine važnima, ali koristit će vam na putu jer se snaga koštanih mišića i kostiju s godinama smanjuje.
  • Bolje držanje i ravnoteža: Michaels napominje da trening s utezima poboljšava držanje i ravnotežu. To znači da ćete ne samo da izgledate bolje i smanjiti bolove u leđima, već i podići performanse u aktivnostima u kojima je ravnoteža ključna poput joge, biciklizma, skijanja ili surfanja, da nabrojimo samo neke.
  • Potaknite raspoloženje: Dokazano je da endorfini koje vaše tijelo oslobađa tijekom vježbanja prirodno pojačavaju raspoloženje, ali ovo nije isključivo za kardio treninge, studije su utvrdile da trening s utezima može imati pozitivan utjecaj i na raspoloženje.
  • Poboljšati kognitivne funkcije: Iako većina istraživanja na ovom području ima uključene starije odrasle osobe , studije našao sam da trening s utezima ima pozitivne asocijacije na kognitivne funkcije i pamćenje.

Koliko dana trebate trenirati s utezima u tjednu?


Iako je trening s utezima koristan za vaše tijelo, važno je stvoriti uravnotežen raspored tjednih treninga kako biste spriječili ozljede i dali vašim mišićima priliku da ozdrave - previše treninga s utezima, čak može rezultirati gubitkom mišića . Općenito, za cjelokupni kondicijski trening, [vježbanje] svake mišićne skupine dva puta tjedno [ukupno četiri dana] je idealno , kaže Michaels.

Na taj način mišići dobivaju dovoljno stresa za napredak, ali ne previše stresa zbog ozljeda ili smanjenog povrata.

Doktor Colvin slaže se da kada je riječ o treningu snage koji uključuje sve glavne mišićne skupine trebali biste težiti najmanje dva dana u tjednu .

Infografika čovjekaDennis Ryan

POVEZANO: Kako sigurno trenirati kod kuće sigurno


Koliko dugo trebaju biti treninzi s utezima?


Ne postoji određeno vremensko ograničenje za trening s utezima. Ovisno o tome koliko često odlučite trenirati u tjednu, kako trenirate i koji su vam ciljevi u kondiciji, to će varirati. Kao opću smjernicu, Michaels preporučuje ciljanje na najmanje 30 minuta .


Trebate li zamijeniti područje tijela koje ciljate?


Ako odradite samo jednu vježbu s utezima ili se usredotočite na jedno određeno područje tijela, u kondicijskim bavljenjima nećete daleko stići. Da ne spominjem, vaša će tjelesna građa izgledati pomalo neujednačeno.

Kako bi vašim mišićima predahnuli i uravnotežili opterećenje, Michaels preporučuje da svoja četiri treninga s utezima u tjednu podijelite na dane guranja i dane povlačenja.

Evo njenog obrisa:

Push Splits: Prsa, ramena, triceps, gornji i donji ab fokus, četverostruki fokus

Dana: Ponedjeljak četvrtak

Pauza: Dva dana odmora između treninga)

Pull Splits: Leđa, biceps, gluteus, fokus tetive, kosi fokus

Dana: Utorak / petak

Pauza: Dva dana odmora između treninga)

Naravno, ako želite vježbati vikendom, možete promijeniti ovaj obris, ali držeći se ovakvog plana osigurat ćete pokrivanje svih svojih osnova - odmora i vježbanja - u tjednu.

Zapamtite, dok ćete ciljati iste mišićne skupine tih određenih dana, morat ćete diverzificirati vrste vježbi koje radite i mijenjati ponavljanja i setove kako biste izbjegli visoravan - i iskreno govoreći, stvari držite zanimljivima. Koristim različite vježbe, mijenjam količinu težine, mijenjam ponavljanja i postavljam sve kako bih postigao uravnoteženu zdravu tjelesnu građu. Ova strategija također pomaže u promicanju kontinuiranih promjena. Kad ponavljamo iste stvari, naše se tijelo učinkovito prilagođava i napredak se izuzetno usporava, kaže Michaels.

Dodaje da možeš raditi kardio u ravnotežnom stanju , poput biciklizma ili planinarenja, u aktivnim danima oporavka.


POVEZANO: Najbolji setovi bučica


Trebate li i kardio?


Kad smo već kod kardio, nemojte osjećati da trebate objesiti tenisice ili odložiti Peloton sada kad trenirate s utezima. Dr. Colvin dijeli da je važno presjeći vlak kako bi se izbjegle ozljede i poboljšale kondicijske performanse.

Međutim, osim ako se ne usredotočite na sagorijevanje dodatnih kalorija kako biste postigli cilj mršavljenja, Michaels kaže da ne trebate raditi kardio i trening s utezima isti dan. Dajte si vremena za odmor i usredotočite se na prikladni trening za taj dan. A ako doista želite umjereno trčati ili plivati ​​kasnije tijekom dana, pokušajte to učiniti nakon treninga s utezima, a ne prije.


Mogli biste i kopati:

  • Najbolji trikovi za izgradnju mišića
  • Najbolji kotlovi za vježbanje kod kuće
  • Vježbe za izgradnju mišića

AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .