Koliko često biste trebali vježbati?

Portret stasitog muškarca mješovite rase s dredovima koji vježbaju kod kuće, istežući se.

GettyImages / Slike na pola točke



Ovo je koliko biste dana u tjednu zapravo trebali raditi

Ashley Keegan 30. siječnja 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Možda već neko vrijeme stabilno vježbate, ali ne vidite rezultate koje želite. Ili se možda tek upuštate u trening snage ili se vraćate na treninge nakon duže stanke. U svakom slučaju, vjerojatno se pitate koliko biste često trebali vježbati kako biste maksimalizirali svoju kondiciju. To je često pitanje koje prelazi bilo koji zdravstveni svijest, ali ne postoji jasan odgovor koji odgovara svakom tijelu. Umjesto toga, to ovisi o vašoj početnoj točki i vašim pojedinačnim ciljevima, hoće li to biti mršavljenje, jačanje mišića ili izgradnja mišićne mase.

POVEZANO: Kamo preusmjeriti kvalitetan trening (čak i ako nemate kućnu teretanu)





U pravilu je jedan trening tjedno očito bolji nego nikakav. Ali ako se stvarno želite posvetiti kondiciji, većina bi ljudi trebala težiti olovkama u nekim aktivnostima za pumpanje srca i izgradnju snage barem četiri do pet dana u tjednu. Međutim, ako ste u potpunosti u formi i ako se osjećate ugodno s dobro uspostavljenim režimom vježbanja, Tony Horton, osobni trener i tvorac P90X, rekao nam je da je šest dana u tjednu treninga idealno. Sad možda nećete imati vremena posvetiti se produženom treningu svaki dan, niti biste trebali raditi treninge za cijelo tijelo svaki dan. No, bilo koji dio aktivnosti je bitan, i on vjeruje da to pomaže u jačanju mentaliteta u svakodnevnoj dobroj brizi o vašem tijelu i ukupnom zdravlju (ne samo vikendom ili kad god se još možete uklopiti u trening).



'Nekonzistentno vježbanje kondicijski je ekvivalent vožnje kroz zemlju površnim ulicama. Sigurno nećete pogoditi ništa osim znakova za zaustavljanje, uličnih svjetiljki, zaobilaznica, gradnje ... nemate nikakvog zamaha ', kaže Horton. 'Mentalitet i stil života šest dana u tjednu odvest će vas na' otvorenu autocestu 'do bolje kondicije i rezultata.'


Koliko često vježbati na svakoj fitnes razini


To, međutim, ne znači da biste od sutra trebali planirati raditi šest dana u tjednu. Vaše polazište apsolutno ovisi o vašoj kondiciji, jer se od početka ne želite previše navaljivati. Ne samo da ćete se ostaviti otvorenima za ozljede, već ćete se i obeshrabriti kad prebrzo ispraznite gorivo, a zatim preskočite sljedeće treninge. Na kraju, to bi pobijedilo smisao i učinilo mnogo težim postizanje cilja svakodnevnog stalnog čuvanja svog zdravlja.



Iako ne želite ozlijediti sebe tjerajući tijelo da prijeđe točku oporavka, imajte na umu da čak i dani odmora mogu sadržavati neke lagane aktivnosti, poput lagane šetnje ili joge. Imajući to na umu, sljedeće su smjernice ključne za imati na umu kada je riječ o tome koliko često biste trebali vježbati na svakoj razini kondicije.

Početnik: 2-3 tri dana u tjednu treninga cijelog tijela

Srednji: 3-4 dana u tjednu, izmjenjujući mišićne skupine



Napredna: 5-6 dana u tjednu, izmjenjujući mišićne skupine

Sada je lako izbaciti brojeve, ali kako zapravo provesti dobar raspored vježbanja koji odgovara vašim potrebama? Da bismo saznali više, razgovarali smo s Alexom Rothsteinom, koordinatorom i instruktorom programa znanosti o vježbama na New York Institute of Technology. Podijelio je da se sve svodi na određivanje na koje dijelove tijela se usredotočiti prilikom svakog treninga i koliko odmora treba dati tim dijelovima tijela između treninga. Odgovori na ova pitanja, međutim, ovise o nekoliko čimbenika.


Koliko često vježbati za početnike


Prvo, budite realni prema sebi koliko ste iskusni s treninzima otpora. Kao početnik, trebali biste se usredotočiti na dva do tri dana vježbanja u tjednu s jednim ili dva dana odmora između njih.



'Svaki bi trening trebao sadržavati pristup cijelog tijela, što znači da su svi mišići gornjeg i donjeg dijela tijela u određenoj mjeri ciljani, ali ne nužno i izolirani', predložio je Rothstein za one koji imaju raspored od dva do tri dana. Bez obzira na to koliko dana u tjednu vježbate, dodao je da bi cilj trebao biti trenirati svaki dio tijela dva puta tjedno (i znanstveno istraživanje slaže se). Potom, što se tiče odmora, možete uključiti istinske dane slobodnih dana i kardio aktivnosti kako bi vaš fitnes plan bio dobro zaokružen.


Koliko često vježbati za naprednu kondiciju


Kada su u pitanju iskusniji pojedinci, Rothstein se slaže s Hortonom, napominjući da je šest dana u tjednu izvrstan cilj za učestalost treninga. Međutim, napominje da intenzitet vježbanja igra veliku ulogu kada je riječ o određivanju razdoblja odmora u ovom scenariju. Očito je da postoji samo sedam dana u tjednu, pa šestodnevni režim vježbanja uključuje pažljivo planiranje kako ne biste previše opteretili nijednu mišićnu skupinu previše dana zaredom. Za razliku od dvodnevnog do trodnevnog režima vježbanja za početnike, treninzi u šestodnevnom režimu ne bi se trebali usredotočiti na pristup cijelog tijela. Umjesto toga, raspored bi trebao koristiti naizmjenične dane usredotočene na gornji dio tijela (prsa, ruke, trbuh i leđa) i donji dio tijela (noge), kao i različite razine intenziteta kako bi se omogućio pravilan odmor, a da se uopće ne mora odustati od vježbanja.

POVEZANO: Najbolja oprema za vježbanje ispod 100 USD



'Kad pojedinac izvodi trening za donji dio tijela s vrlo visokom razinom intenziteta, stavlja ogroman stres na svoje mišiće, kosti i živčani sustav', kaže Rothstein. 'To obično znači da bi se pojedinac trebao odmarati sljedeći dan ili sutradan imati manje intenzivan trening koristeći različite mišićne skupine.'

Također napominje da šestodnevni režim vježbanja ni na koji način nije jednostavan za sve, čak ni za one s naprednom tjelesnom spremom. Njegov uspjeh također ovisi (i o tome treba voditi računa) koliko se pojedinac dobro oporavlja od jednog treninga do drugog. Na to može utjecati bilo što, od toga koliko dobro hrane svoje mišiće odgovarajućom hranom do toga koliko dobro spavaju. Međutim, ako se osjećate dobro odmornim i oporavljenim od jednog do drugog treninga, trebali biste se osjećati samouvjereno da biste nastavili sa šestodnevnim režimom vježbanja koji pravilno izmjenjuje mišićne skupine i razinu intenziteta. Ako se pak pretjerano umarate, Rothstein predlaže smanjenje intenziteta treninga ili čak koliko često vježbate dok mišići ne steknu više snage.


Fokus i posvećenost ključni su za frekvenciju


Bez obzira odakle započinjete ili koliko brzo ćete doći do cilja na svom fitness putu, Horton potiče pojedince da ostanu fokusirani. Predlaže da napravite 'plan napada' i da svoj raspored treninga ucrtate u kalendar kako biste pokazali svoju predanost svom režimu.

'Ako želite doživjeti optimalno zdravlje i dramatične rezultate, trebat će vam planiranje, odlučnost, odgovornost i predanost', kaže Horton. '[Dakle] postavite kalendar na mjesto gdje ćete svakodnevno vidjeti svoj napredak, [a] kad završite svoj trening, prekrižite ga debelim crvenim flomasterom.'

Konačno, unatoč bezbroj blagodati rigidnog rasporeda, Horton također upozorava na samozadovoljstvo. Predlaže da se pridržavate planiranog rasporeda treninga, ali da stvari budu svježe uvođenjem novih rutina. Dok mišiće budete pogađali, to će vam pomoći da izbjegnete pretreniranost. Ali, što je možda još važnije, pomoći će vam da stvari budu zabavne i zanimljive, pa se radujete svojim treninzima svaki dan kada ih radite.

Mogli biste i kopati: