Koliko često biste trebali trenirati trbušnjake?

Čovjek koji radi trbušnjake u prostoru teretane

GettyImages



Radite li prečesto trbušnjake?

David Bergmann 16. veljače 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Ako stvarno želite trbušnjake za pranje rublja, svaki dan morate uložiti posao. Pravo? Zapravo, svakodnevno drobljenje svakodnevne rutine može vam donijeti više štete nego koristi.

POVEZANO: Fitness profesionalci otkrivaju kako dobiti trbušnjake kod kuće



Ljudi imaju ideju da će, ako urade sat vremena ab vježbi, to razbiti trbušnjake i sagorjeti masnoće s tog područja - kaže stari pristup smanjenju mrlja Wayne Westcott, doktor znanosti, profesor znanosti o vježbanju na Quincy Collegeu u Quincyju, MA .

Ali realno, Westcott kaže da svoju jezgru ne biste trebali istrenirati više od tri dana u tjednu .

Iako do sada znate da je smanjenje mrlja mit, kad vi pretrenirajte trbušnjake pri manjim intenzitetima osnovni rad postaje aktivnost tipa izdržljivosti, a ne aktivnost jačanja snage i mišića, objašnjava Westcott.



Infografika čovjekaDennis Ryan

Zašto ne biste trebali previše opterećivati ​​trbušnjake


Pored toga što ne pružate intenzitet ili vrijeme oporavka potrebno za povećanje snage, isto puno treninga također može povećati rizik od prekomjerne upotrebe i ozljeda zbog neravnoteže. To je vrlo ranjiv dio tijela, kaže. Kada savijate kralježnicu ab radom poput kovrča, istežete i donji dio leđa, tako da možete dobiti ozljede donjeg dijela leđa, kosih mišića i trbuha.

Nadalje, trbušnjaci nisu sastavljeni od ogromnih mišića, kaže Jordan Couture, trener nivoa 3+ u Equinox Dartmouthu u Bostonu, MA . Stoga ne reagiraju dobro na veliko opterećenje izolirano ili u skladu s jakom stimulacijom.


Ab plan treninga za vježbanje


Evo boljeg plana igre: Ako to pokušavate izgraditi mišiće i srž snage , trenirajte relativno teško s nečim što umara te mišiće u anaerobnom energetskom sustavu, kaže Westcott.

To znači da ćete se vjerojatno željeti pouzdati u vježbe koje biste izvodili manje od 90 sekundi u setu i ponoviti ih. Kratki rad visokog intenziteta s odgovarajućim vremenom oporavka pružit će tijelu više koristi za izgradnju snage od češćih 20 minuta rada slabijeg intenziteta, objašnjava.



Ova vrsta temeljnog rada izuzetno je važna za cjelokupnu snagu, performanse i prevenciju ozljeda.

Osnovni trening pruža stabilnost u danima teških snaga, ublažava ozljede tijekom treninga i služi kao put do sportskih performansi, kaže Couture. Bez posvećenog osnovnog rada možete se kladiti da sve ove prednosti treninga trpe.

Kad je vaša jezgra jaka, vaše tijelo može regrutirati prave mišiće za trening.



Dio za prevenciju ozljeda posebno je ključan - posebno ako imate posao za stolom, što može pridonijeti zaobljenom držanju tijela. Trbušnjaci su itekako uključeni u zaštitu lumbalne kralježnice, kaže Westcott. I problemi s križom su česta pojava uzrok propuštenih radnih dana . Biti jak u kosih i trbušnjacima može spriječiti ozljede leđa, napominje.

Couture predlaže da vježbe budu neponderirane i izometrične za početak. Izvođenje vježbi polako i pamćenje dobrih tehnika disanja također pomaže u razvoju istinske trbušne snage i funkcije, napominje, povezujući vaše mišiće disanja, omogućujući prijenos snage po cijelom tijelu.


POVEZANO: Najbolji alati za vježbanje za trbušnjake


Preporuke za vježbanje


Sljedeće su vježbe raznolike, radeći i na leđima - i mogu vam pomoći da razvijete tijelo sposobno da se odupre sili u svim smjerovima. Također će vas spriječiti da pretjerano stimulirate svoje temeljne mišiće, kaže Couture.

  • Protiv produženja : Daska, daska s ramenom slavinom, daska s ab kotačem.
  • Antilateralna fleksija : Bočna daska, koso držanje klupe, farmer hoda s jednom rukom.
  • Protiv rotacije : Jednostrana mrtva kukac, presa u klečećem položaju, 1/2 usjeklina kabela.
  • Rotacija : Pallof preša s rotacijom, rotacija nagaznih mina, bacanje medicinske kuglice

Westcott posebno favorizira Kapetanovu stolicu, potez izveden na paralelnim šipkama. Oslonite ruke na rešetke i savijte koljena gore što više možete točno ispred sebe ili lijevo ili desno. To je poput okomitog uvijanja trupa u odnosu na cijelu tjelesnu težinu, kaže.

Pokret Bicikl je još jedna solidna opcija koja je izometrična i također uključuje kretanje. Uvijek postižete bolje rezultate ako naglasite čitav niz pokreta, kaže Westcott.


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .