Koliko često biste trebali odraditi svoje oružje?

Portret atraktivnog sportaša s teškom pločicom s bučicama u fitnes klubu

GettyImages

Da, moguće je previše razraditi oružje

Ashley Keegan 31. siječnja 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Ako mislite da biste trebali svakodnevno vježbati gornji dio tijela kako biste dobili veće ruke, vjerojatno se pitate i zašto ne postižete rezultate koje stvarno želite. Zapravo, svakodnevnim vježbanjem ruku vjerojatno sebi nanosite više štete nego koristi. Ali ako ne biste trebali pumpati željezo iz dana u dan, koliko često biste trebali vježbati ruke? I što je potrebno da biste dobili napumpane ruke koje stvarno želite?

POVEZANO: Ovo je koliko biste dana u tjednu zapravo trebali raditi





Općenito govoreći, vježbanje ruku bilo gdje od dva do šest puta tjedno je u redu, ali to apsolutno ovisi o vašoj kondiciji i režimu vježbanja. Imajte na umu da što češće vježbate ruke, manje ponavljanja i manje težinu koju biste trebali dizati svaki dan. Također biste trebali osigurati pravilan odmor između vježbanja istih mišića. Primjerice, ako jedan dan radite izolacijsku vježbu, poput biceps kovrča, pobrinite se da sljedeći dan opet ne radite na bicepsu. Umjesto toga usredotočite se na drugu izolacijsku vježbu za jedan zglob za drugačiji mišić ruke, poput ekstenzija tricepa iznad glave. To se općenito računa kao dva dana vježbi za ruke, ali omogućuje pravilan odmor pojedinih mišića u ruci. Također će osigurati da jedan mišić ne zanemarujete u korist drugog.

Dok razmatramo razliku između općih treninga na rukama i vježbi koje ciljaju pojedine mišiće unutar ruke, postaje lako vidjeti kako se različiti odgovori na naše izvorno pitanje mogu malo zamagliti. U konačnici, treba imati na umu da nisu svi treninzi za ruke jednaki, a raspored treninga treba pažljivo planirati kako bi se osigurali optimalni rezultati.


Koliko često biste trebali odraditi svoje oružje?


Provjerili smo s Alexom Rothsteinom, koordinatorom i instruktorom programa znanosti o vježbama na Tehnološkom institutu u New Yorku, kako bismo saznali kako često trebate razrađivati ​​ruke. Za ukupnu kondiciju preporučuje dva puta tjedno trenirati svaki dio tijela - uključujući ruke. Način na koji ćete to učiniti ovisi, naravno, o vašoj trenutnoj razini kondicije i koliko dana svaki tjedan provodite složene vježbe ili vježbe za cijelo tijelo.

POVEZANO: Koliko često biste trebali vježbati noge?



Ako vježbate većinu dana u tjednu i pravilno dijelite režim vježbanja između dana gornjeg dijela tijela i dana donjeg dijela tijela, morat ćete se usmjeriti približno dva dana na treninge gornjeg dijela tijela. Rothstein nas podsjeća da ti treninzi često uključuju složene vježbe koje rade na prsima, trbuhu i leđima, kao i na rukama. To znači da često ne shvaćate koliko posla dobivaju vaše ruke čak i kad ne radite izolacijske vježbe poput bicep kovrča i ekstenzija tricepa. Iz tog razloga on zapravo preporučuje samo jedan dan posvećenog treninga ruku tjedno. Napokon, ako pravilno uključujete puno složenih vježbi s više zglobova u svoje treninge za gornji dio tijela, vaše će ruke vjerojatno već puno raditi.

Također treba napomenuti da su, relativno govoreći, vaši bicepsi, tricepsi i ramena neke od najmanjih mišićnih skupina u vašem tijelu. (Da, čak i ako su totalno podignuti.) To znači da ne mogu podnijeti toliko stalnih podražaja koliko to mogu vaši mišići nogu ili mišići leđa, pa je korištenje pravilnog vremena oporavka presudno.

Infografika čovjekaDennis Ryan

Zašto su dani odmora toliko važni?


Možda se čini neintuitivnim, ali odmor je apsolutno neophodan za rast većih mišića. Kada vježbate, stvarate sitne suze u mišićnom tkivu. Ovo zvuči loše, ali upravo je ono što želite, jer kako tkivo zaraste, ono raste. Dakle, jednostavno rečeno, mišićno tkivo može popraviti, obnoviti, ojačati i rasti samo kada mišići miruju. Međutim, u međuvremenu možete ublažiti svoje bolove i maksimizirati svoje rezultate uz neke prilično sjajne alati za oporavak mišića .

To je još jedan razlog zašto Rothstein predlaže da pazite na svoj raspored vježbanja, tako da možete pružiti dovoljno odmora svakom dijelu tijela (ne samo rukama) između treninga. U konačnici, dobro isplanirani raspored treninga osigurat će vam da ni jedan od mišića ne prođe više od onoga što mogu oporaviti. Cilj vam je možda dobiti mišiće, ali sprečavanje ozljeda također bi trebalo biti na vrhu vašeg popisa. Ne samo da je sranje ozlijeđeno, već će dugoročno ometati i vaš napredak.



Mogli biste i kopati: