Koliko često biste trebali vježbati noge?

Čovjek u teretani radi iskorake sa šipkom

GettyImages

Evo zašto nikada ne biste trebali preskočiti dan nogu

Ashley Keegan 31. siječnja 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Razmišljate o preskakanju dana nogu? Dopustite nam da iz sveg srca predlažemo da apsolutno ne biste trebali.

Istina je da se mnogi ljudi mogu toliko uhvatiti u izgradnji velikih mišića ruku da potpuno zanemaruju noge. No, malo je vjerojatno da vaši ciljevi u kondiciji uključuju tijelo koje je nerazmjerno jako, pa je zaista ključno imati na umu koliko često vježbate noge.





Važno je napomenuti da vaš donji dio tijela ima neke od najvećih i najsnažnijih skupina mišića koje imate - naime soleus u potkoljenici i, naravno, gluteus maximus koji doslovno povlači stražnji dio. Dakle, podrazumijeva se da bi svojim mišićima nogu trebali posvetiti pažnju koju zaslužuju. Međutim, nije stvar samo u izgradnji impresivnih mišića teladi; također se radi o jačanju koljena, gležnja i bokova. Napokon, naše noge i zglobovi koji ih povezuju stvaraju sustav potpore za sve što svakodnevno radimo, od hodanja i sjedenja, do trčanja i dizanja.

POVEZANO: Koliko često biste trebali odraditi svoje oružje?

Govoreći o dizanju, jače noge vam zapravo mogu dugoročno pomoći u izgradnji većih i jačih ruku. Kako bi to moglo biti? Pa, razmislite kada napravite deadlift, na primjer. Snažne noge omogućit će vam da samopouzdano dobijete veću težinu i održite pravilnu formu jer ste si osigurali snažnu, potpornu bazu. Osim što će vam pomoći da unaprijedite rutinu vježbanja ruku, jače noge mogu vam pomoći i da izbjegnete ozljede tijekom dizanja.



Pa da, shvatili ste. Svi znamo koliko je važno sada ne preskočiti dan nogu. Ali bi li 'dan nogu' zapravo trebao biti više poput 'dana nogu' (množina)?


Evo koliko biste često trebali vježbati noge


Da bismo stekli stručni uvid u količinu vježbi za noge koje bi većina ljudi trebala raditi svaki tjedan, razgovarali smo s Alexom Rothsteinom, koordinatorom i instruktorom programa znanosti o vježbama na New York Institute of Technology. Općenito, predlaže da svaki od dijelova vašeg tijela radite otprilike dva puta tjedno, s tim da vaše noge dobivaju značajnu pažnju čak tri dana u razdoblju od sedam dana.

Neke učinkovite vježbe za noge koje biste mogli probati uklopiti u svoje treninge uključuju spoj, višezglobne vježbe poput čučnjeva , zidna sjedala i iskoraci, ili čak a vježbanje cijelog tijela poput veslanja . Rothstein posebno ističe čučnjeve, jer oni grade snagu nogu radeći nekoliko mišića odjednom (naime četverokute i tetive koljena). U svoju rutinu također možete uključiti izolacijske vježbe, poput uvoja koljenice, ekstenzija nogu i podizanja teladi. Ovi se treninzi za noge više fokusiraju na izgradnju pojedinačnih mišićnih skupina korištenjem jednozglobnog pokreta.

POVEZANO: Ovo je koliko biste dana u tjednu zapravo trebali raditi



U konačnici, željet ćete uključiti razne vježbe za noge u svakodnevne treninge nogu, tako da se svi mišići donjeg dijela tijela ravnomjerno grade za bolje performanse i prevenciju ozljeda. Rothstein predlaže da se stvari promijene različitim vježbama i intenzitetom kako bi bili sigurni da su vam treninzi za noge dobro zaokruženi.

'[Vježbanje nogu] može se podijeliti na temelju intenziteta, odabira vježbanja, jednostruke ili dvonožne noge i brojnih drugih načina', nudi. 'Treninzi također mogu uključivati ​​i velike pokrete nogu - poput mrtvog dizanja - i velike pokrete gornjeg dijela tijela - kao što su preše iznad glave - [za] jedinstveni način da podijelite svoju rutinu vježbanja.'

Ipak, upozorava da bi se pojedinci trebali lagano baviti ovakvim dijelovima treninga dok se njihova tijela ne prilagode onome što je za njih najudobnije i njihovoj razini oporavka. Zapamtite, koliko često biste trebali vježbati noge ovisi o vašoj specifičnoj razini aktivnosti i ciljevima kondicije. Rothstein naglašava da je također nevjerojatno važno omogućiti pravilan odmor između treninga nogu kako biste postigli najbolje rezultate.

Infografika čovjekaDennis Ryan

Vrijeme oporavka je apsolutno bitno


Ako vježbate više dana u tjednu i uključujete vježbe za cijelo tijelo ili složene vježbe, vjerojatno vježbate noge tijekom sesija znojenja koje nisu posebno posvećene vježbama za noge. To je ključno za shvatiti kako ne biste prekomjerno opterećivali noge i tjerali mišiće da prođu točku u kojoj se mogu pravilno oporaviti.

Ispostavilo se da dosljedan napor na istim mišićnim skupinama cijeli tjedan nije najbolji način da mišići rastu. Umjesto toga, raznoliki plan vježbanja koji uključuje dane odmora ključ je za izgradnju snage i mišićne mase koju želite. To je zato što stvarate male suze u mišićnom tkivu svaki put kad vježbate, a iako to zvuči loše, zapravo je dobra stvar - sve dok dajete mišićima vremena da se oporave. Dok to čine, one male tkivne suze liječe i obnavljaju vaše mišiće veće i jače nego prije. (Nije li znanost sjajna?) Možete je čak i integrirati alati za oporavak mišića u dane odmora kako biste ublažili bolove i maksimizirali rezultate.

Iz tog razloga Rothstein preporučuje da iz dana u dan protresete raspored vježbanja raznim različitim vježbama usredotočenim na različite mišićne skupine. Na taj način možete nastaviti vježbati uzastopne dane sve dok ne radite iste mišiće leđa u leđa. U osnovi, želite biti sigurni da ne potiskujete mišiće nakon točke oporavka, jer iako želite izgraditi mišiće, trebali biste spriječiti ozljede. Srećom, dobro isplanirani raspored treninga trebao bi vam pomoći da postignete optimalne rezultate.



Mogli biste i kopati: