Kako optimizirati prehranu prije i poslije treninga

Set za salatu i dresing uz crni pod s bučicama i mrenama

GettyImages

Što biste stvarno trebali jesti prije i poslije znojenja?

Geoff Nudelman 26. veljače 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Za sve stručne savjete i informacije, odnos između vježbanja i prehrane nije točna znanost.



POVEZANO: Najbolja hrana koju treba jesti za svaki nedostatak vitamina

Svakako, postoje razne smjernice i preporuke, ali stvarno su svaka osoba i svako tijelo različiti, pa se način na koji jedna osoba može reagirati na povećani unos proteina može razlikovati od nekoga drugog.

Nutricionistička igra prije i nakon vježbanja vruća je nego ikad i htjeli smo iznijeti barem neke činjenice o tome što bi stvarno moglo promijeniti i što je samo pahuljica. Da budemo jasni, ovi se savjeti ne fokusiraju toliko na gubitak masnog tkiva, koliko na optimiziranju performansi i oporavka (što je važan korak ako je cilj gubitak masnog tkiva i / ili porast mišića).

Razgovarali smo s dijetetičarima, liječnicima i stručnjacima za fitnes kako bismo saznali više o nekim praktičnim načinima za poboljšanje prehrane tijekom vježbanja i znanosti koja stoji iza svega.


Što jesti prije treninga


Poke zdjele s ponzu preljevom na bijeloj pločiGettyImages

Trebamo sve hranjive skupine, kaže Becky Ramsing, MPH, RDN i viši službenik za programe, Zajednice za hranu i javno zdravstvo u Johns Hopkinsov centar za životnu budućnost .

Primjećuje da je pravi temelj za redovite treninge bez ozljeda zdrava prehrana s primjerenim kalorijama i uravnoteženom količinom ugljikohidrata, masti i proteina tijekom dana. To znači puno povrća, voća, cjelovitih žitarica i razne proteinske hrane.

Cijela hrana nudi prednosti osim dodataka i prerađene energetske hrane, dodaje ona.

Tri do četiri sata prije:

Atletski zeleni -povezani naturopatski liječnik Dr. Ralph Esposito kaže da će ovisno o vrsti treninga lagani obrok od 30-40 g sporo probavljivih ugljikohidrata i oko 20-30 g proteina pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi i pružiti dovoljno energije za vježbanje.

'Većina ljudi koji rade veće intenzitete ili dugotrajne treninge (kardio) primijetit će smanjene performanse ako su iscrpljeni, dodaje.

Sat prije:

Ako jednostavno dizate utege kako biste izgradili ili održali mišiće i snagu, najbolje vam je unositi konzumaciju jednostavnih za probavu (i apsorpciju) proteina ili aminokiselina. Proteinski prah pomiješano s vodom izvrstan je, dobro zaokružen pristup prije treninga. Samo se pridržavajte znaka prirodni proteinski prah koja ima što manje aditiva. Ako napunite proteinski prah pun sintetike, vjerojatno ćete nanijeti više štete nego koristi bez obzira na to što pokušavate postići.

Esposito napominje da, ako niste postili 18 do 20 sati, vjerojatno ne morate ništa jesti sat vremena prije vježbanja. Sportaši koji sagorijevaju više kalorija možda će prethodno trebati to dodatno gorivo, ali sve dok jedete 2-3 sata prije, imat ćete dovoljno uskladištene energije da biste postigli svoju rutinu.


POVEZANO: Može li prehrana na biljnoj osnovi imati koristi od vaše atletske izvedbe?


Što jesti nakon treninga

Curcuma Lassi i žlica kurkume na drvenoj podloziGettyImages

Dobar način razmišljanja nakon treninga prebacuje se na oporavak i kako najbolje pomoći tijelu da optimizira sav taj naporan posao koji ste upravo uložili.

Odmah nakon



Ako ne podržavate svoje tijelo i ne ograničavate upale, postajete skloniji ozljedama, kaže botanički dodatak Žlijeb utemeljiteljica dr. Taryn Forelli.

Njezin je brend ukorijenjen (doslovno) u moći biljaka i podržava okretanje bilju poput kurkume i lijekovima poput trpke trešnje i zelenog čaja koji pomažu u prirodnim procesima oporavka tijela odmah nakon treninga. Također primjećuje da su neka istraživanja podupire jesti fermentiranu hranu poput jogurta i kiselog kupusa, što može pomoći vašem mikrobiomu (probavni i GI sustav) da se oporavi i nakon teškog treninga.

Tri do četiri sata kasnije:

Bulking ne znači besplatan prolaz do švedskog stola, kaže Esposito.

Iako je veći obrok 3 do 4 sata kasnije obično dobra ideja, zaista je važno kakav je to obrok.

'Većina muškaraca koji žele dobiti na mišićnoj masi misle da mogu jesti sve što žele, a zatim samo kasnije sagorijevaju masnoću. Nažalost, prehrambena termodinamika ne funkcionira tako, napominje. Ako želite jesti više kako biste nabacili mišićnu masu, morate biti sigurni da pravilno stimulirate mišić koji želite rasti. Ako pravilno opteretite mišić i osigurate dovoljno ugljikohidrata i proteina nakon treninga, tada ćete rasti.

Znanost nije jasna koji je obrok najbolji, ali možete se kladiti da ćete htjeti živopisan, dobro uravnotežen obrok. Razmislite o malom dijelu proteina, cjelovitom zrnu, lisnatom zelenilu, voću i možda maloj protuupalnoj biljci poput kurkume (uzeta kako god želite, samo pripazite da bude barem 500 mg da primijetite bilo kakvu korist).


POVEZANO: Hrana koja može pomoći u suzbijanju žudnje za ugljikohidratima


Česta pitanja o vježbanju prehrane


Koliko su proteini važni u prehrani za vježbanje i je li važno jesu li biljne?

Proteini su posebno važni u treninzima s dominantnom težinom, ali možda ne na način na koji mislite. Nekoliko je studija istraživalo postoji li anabolički prozor odmah nakon vašeg treninga s obzirom na sintezu proteina (tj. Izgradnju mišića). Dokazi kažu da je potrošnja proteina ili aminokiselina nakon treninga učinkovitija od samih ugljikohidrata za promicanje izgradnje mišića. Međutim, nesigurno je da li su proteini i ugljikohidrati nakon treninga superiorniji od uzimanja samih proteina za taj isti cilj.

Iako je sirutka popularniji izvor bjelančevina, bjelančevine biljnog podrijetla brže se hvataju - i to s dobrim razlogom.

Istraživanje je pokazalo značajne koristi biljne prehrane kako na šećer u krvi, tako i na sportske rezultate Tako. -dodatni zdravstveni trener za dijabetes Lauren Bongiorno . (Biljni proteini) također imaju manji rizik od upale za razliku od sirutke. (Međutim, pokazalo se da sirutka hranjena travom smanjuje upalu i u nekoliko studija.)

Čak je i djelomično smanjenje konzumacije bjelančevina u mesu povezano sa svim vrstama zdravstvenih blagodati i postupno mijenjanje proteina s biljnim bjelančevinama može napraviti veliku razliku.

Biljni proteini, poput graha, tofua, orašastih plodova i sjemenki, također imaju dodatnu korist drugim hranjivim tvarima, poput B-vitamina, zdravih masti, vlakana i fitokemikalija, koje su također važne za temeljno zdravlje, kaže Lansing. Jedna šalica graha ima ekvivalentnu količinu proteina kao tri unce govedine.

Razlikuju li se pravila prehrane za kardio i trening s utezima?

Za sat i više, intenzivno vježbanje poput trčanja ili vožnje biciklom, naša se tijela okreću energiji pohranjenoj kao glikogen. Ramsing kaže da je nakon vježbanja važno napuniti zalihe glikogena konzumiranjem ugljikohidrata. Ako to ne učinite, sljedeći će vam treninzi biti teži jer ćete započeti s nižom razinom i brže iscrpiti zalihe glikogena. Izvrsna ugljikohidratna poslastica nakon vježbanja su neke žitarice s voćem. '

Trening snage razgrađuje mišiće, koji se zatim obnavljaju vitkiji i jači. Konzumacija proteina zajedno s ugljikohidratima (poput miješanja orašastih plodova i jogurta) nakon treninga izvrstan je način koji pomaže procesu obnove.

Kada je najbolje doba dana za vježbanje?

Bongiorno kaže da nemaju sva doba dana isti utjecaj na šećer u krvi, što će zauzvrat utjecati na razinu energije i performanse.

Primjerice, ako u utorak odradite tečaj Crossfita u 7 sati, a sljedeći dan odradite još jedan tečaj Crossfita u 16 sati, vjerojatno će vaš odgovor na šećer u krvi biti drugačiji iako je vježbanje možda bilo slično. Osjetljivost na inzulin varira tijekom dana zbog prirodnih fluktuacija hormona.


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .