Kako planirati najbolju rutinu tjednih treninga

Vježbati

GettyImages



Optimizirajte svoj životni stil s ovim 5-dnevnim treningom

AskMen Editors 3. svibnja 2019. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Što se tiče izgradnje tjedne rutine vježbanja, većina momaka ima slične ciljeve: žele izgraditi nešto mišića, izgubiti malo masnog tkiva i osjećati se kao da su u formi. I nemojte me ispitivati ​​o ovome: ako bih imao dolar svaki put kad bih čuo tipa kako govori o tjelesnoj građi Brada Pitta u Fight Clubu & hellip; Zbog svoje popularnosti, ove ciljeve ćemo definirati kao najbolju rutinu vježbanja. Da biste pouzdano postigli i održali ove ciljeve, nije vam potreban modni program vježbanja ili uništavanja; samo trebate razumjeti nekoliko temeljnih principa.





POVEZANO: Najbolji način za gubljenje masti



Dizajniranje vlastite rutine vježbanja u početku može izgledati zastrašujuće, ali mi smo sastavili detaljni vodič koji će vam pomoći da ispunite svoje kondicijske ciljeve i napravite raspored treninga koji je učinkovit, održiv i zabavan.

1. Postavite ciljeve

Prije nego što uđemo u glatke detalje, prvo si morate postaviti nekoliko pitanja. Konkretno, koji su vaši ciljevi s vašim režimom vježbanja? Pokušavate li izgraditi mišiće, smršati ili izgraditi izdržljivost? Srećom, postoji mnoštvo preklapanja između ovih ciljeva, ali svejedno ćete trebati utvrditi neke prioritete i prilagoditi svoju rutinu oko njih.



2. Pronađite vrijeme

Budite iskreni prema sebi: možete li naći vremena za vježbanje tri, četiri ili pet puta tjedno? Što češće možete vježbati, to vam izbor vježbi može biti raznolikiji. Što rjeđe možete vježbati, to se više morate usredotočiti na osnovne vježbe koje će vam donijeti najveći povrat ulaganja.

3. Zagrijte se

Zagrijati seGettyImages

Zagrijavanja su dizajnirana da pripreme vaše tijelo za intenzivan trening i smanje šanse za ozljede - što znači da nisu neobavezna. Zagrijavanje treba odražavati pokrete koje želite raditi na treningu. Što je najvažnije, mnogi se fitnes profesionalci sada slažu da je cilj zagrijavanja upravo to: ugrijati se . Radeći ovu jednostavnu stvar, već se postavljate za uspjeh.

4. Dajte prioritet složenim kretanjima

Kad biste do kraja života mogli raditi samo nekoliko vježbi kako biste ostali u formi, koje bi to vježbe bile? Toplo bih preporučio složene pokrete kao što su čučanj, deadlift, skok i bench press. U tu bih smjesu ubacio i povlačenja, redove i preše za ramena. Svim tim pokretima zajedničko je nekoliko stvari, poput kretanja kroz više zglobova i općenito govoreći, sposobnosti da postanu teški. To je upravo recept za izgradnju snage cijelog tijela, a time i za izgradnju mišića i sagorijevanje masti.



Ako želite dati prednost izgradnji snage i mišića, ove bi vježbe trebale biti fokus vaše rutine. Usavršite svoju tehniku, dodajte težinu traci ili ponavljanja svojim setovima i napredovat ćete.

POVEZANO: Beskorisne navike u teretani prema mišljenju trenera

5. Ne zanemarujte Cardio

VeslanjeGettyImages

Ako želite poboljšati izdržljivost ili izgubiti kilograme, kardio je neophodan i treba mu dati prioritet, ali čak i ako pokušavate izgraditi mišiće ili dobiti snagu, ne biste trebali zanemariti vježbe izdržljivosti kao što su trčanje, veslanje ili pomoću stubišta ili sobnog bicikla. Uostalom, i vašem srcu je potreban trening!



6. Pratite svoj napredak

Ljudsko tijelo je nevjerojatna stvar, sposobno se prilagoditi gotovo svemu što mu bacite, ali da biste maksimalizirali učinkovitost svojih treninga, morate pratiti svoj napredak. Koliko ste dugo trčali? Koliko ste se kladili? Koliko ste setova napravili? Nikada nećete znati dokle ste stigli ako ne znate odakle ste započeli, a napredak će vam pomoći da budete motivirani.

7. Iskoristite najbolje svoje slobodne dane

Igrati košarkuGettyImages

Postoji mnogo načina za dobar trening, a ne uključuju svi odlazak u teretanu. Možda krenete na planinarenje sunčanim danom, bavite se sportom s prijateljima ili idete na tečaj joge sa svojom djevojkom - sve ove stvari pridonose vašoj općoj kondiciji i pomažu u razbijanju monotonije teretane.

8. Uložite u svoje zdravlje i kondiciju

Ne trebate ništa otmjeno, ali odgovarajuća oprema, odjeća i dodaci mogu vas motivirati da ostanete na dobrom putu u ostvarivanju svojih fitnes ciljeva. Također ćete biti manje skloni odustati od treninga ako ste novcem pridonijeli postizanju forme.




Preporučujemo


Prehrana

Quest proteinske pločice

Te su proteinske pločice glavna stvar u svijetu fitnessa s razlogom: ukusne su, sadrže puno proteina, imaju malo ugljikohidrata i dovoljno su prijenosne da se na njih možete osloniti u pokretu.
23,71 dolara na Amazon.com

Optimum Nutrition BCAA kapsule

Vaša prehrana bit će važan dio održavanja tijela i pridržavanja plana treninga. Ali ponekad vam treba mala pomoć. BCAA, aminokiseline razgranatog lanca, prvenstveno su bogate aminokiselinom koja se naziva leucin i pomažu u promicanju sinteze proteina i oporavku mišića.
25,83 dolara na Amazon.com

Odjeća

Under Armour Muška V-Neck košulja

Klasična, jeftina košulja koja istovremeno prozračna i izdržljiva.
Od 10,97 dolara na Amazon.com

Nike kratke hlače za trening

Jednostavne, elegantne i udobne, ove Nikeove kratke hlače nude Dri-FIT tehnologiju koja podnosi i najintenzivnije treninge.
Od 24,99 dolara na Amazon.com

Oporavak

Trigger Point GRID pjenasti valjak

Ako oporavak nije ugrađen u vaš program, samo sve pogrešno radite. Pjenasti valjak spasitelj je života bolnih, zategnutih mišića, pomaže osloboditi napetost i poboljšati fleksibilnost. Višeslojna površina ovog valjka od pjene trebala bi oponašati osjećaj masažnog terapeuta, za djelić cijene. Ako se pitate kako, dovraga, koristite ovu stvar, to smo pokrili.
39,95 dolara na Amazon.com

Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .