Kako čučati s utezima

Getty Images

Evo kako pravilno čučati (da, radili ste to pogrešno)

Dovoljno dugo idete u teretanu. Ne trebate rasipati novac na trenera kojeg plaćate po satima kako bi brojao vaše ponavljanje. Vi ste veterinar, zar ne? Imate uključene slušalice. Uništavate ga. Osim one mučne boli u ramenu. Kad malo bolje razmislim, koljeno ti je djelovalo gore. Što god. Morate zaraditi.



Ali znate one ljude koji neprestano bulje u vas s druge strane teretane? Ne dive se vašoj tjelesnoj građi. Jeze se. A krajnje je vrijeme da vam netko nešto kaže prije nego što razbijete tijelo. Kenny Santucci, certificirani osobni trener (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), CrossFit i trener triatlona, ​​taj je čovjek. Ostavlja sva ona simpatična momka u svlačionici. On je ovdje da vam pomogne - ali započinje s tim da vam netko napokon kaže: 'To radite pogrešno.'



Znači, čučnite 500 kilograma? To je super. Čučite li ispod paralele? Vatrena su vam koljena? Hoće li vam leđa biti širom otvorena? Da, vi u Smithovom stroju, klackajući se sa svojim divovskim slušalicama - radite to krivo.

Prije nego što počnete pakirati tanjure na mrenu kako biste bili sigurni da je vaš feed u Instagramu zaista iskočan i da vaša obitelj Snapchat zna da se bavite tim čučanjskim životom, pobrinimo se da barem imate pokrivene osnove.

Postava



Prvo, stopala trebaju biti u širini ramena, nožni prsti usmjereni ravno naprijed što je više moguće. Trebat ćete da vam koljena prate nožne prste. Želite da vam koljena prate nožne prste ili malo vani, kako biste mogli zadržati pravilan položaj čučnja, generirati dovoljno snage i angažirati više mišića. Da biste to učinili, pretvarajte se da šarafite stopala u zemlju, stiskajući stražnjicu na putu prema gore i lagano zakrećući bedra.

Ne želite da vam noge ispadnu poput patke. Možda se čini da je lakše spustiti se dublje u čučanj, ali zapravo je izazovnije držati koljena u ravnini s nogama. Ako pravilno čučnite, to će zapravo ojačati stabilnost u zglobovima koljena. Ako vam koljena udubljuju, izbacujete hrpu pritiska na ligamente tetive i koljena. Da, to je loše.

Vaša koljena su zglobni zglobovi. Dizajnirani su tako da šarkiraju, a ne drže do 400 kilograma (podignite ruku ako čučnite 400). Ako vas bole koljena dok čučite, Ti. Jesu. Rade. To. Pogrešno. Vrijeme je da se odreknete neke težine. Ne čini vas manjim muškarcem da se bacate praznom šipkom ili se usredotočite na čučnjeve s tjelesnom težinom dok ne okupite formu.

Inicirati



Čučanj započinje pokretanjem akcije u bokovima. Morate ih voziti natrag i dolje. Ako započnete sa savijanjem koljena, završit ćete na prstima, što može dovesti do brojnih vrlo loših, vrlo bolnih pogrešaka, poput prvog pucanja u dupe i stavljanja glavnine tereta na leđa. Uvijek ćete željeti zadržati težinu na petama, podignutih grudi. To započinje iniciranjem u kukovima.

Opseg kretanja

Ako imate posla s ozljedom koljena, prihvatljivi su vam četvorinski čučnjevi. Inače, obećavam vam da se nitko ne boji da možete čučati cijelu kuću ako ne prekidate paralelu. Super priča, brate. Puni opseg pokreta - ili paralelno razbijanje - znači da vam se guzica spušta ispod koljena. Čučnjevi koji se ne paralelno prekidaju ne samo da bilo koji autoritet za dizanje utega prepoznaje kao legitimnu predstavnicu, već ne dobivate ni korist od angažiranja svih mišića nogu postizanjem pune dubine. Drugim riječima, napuhujete svoje brojeve i gubite vrijeme. Spuštanje ispod paralele aktivira vaše gluteus (a žene vole i tipa s čučanim plijenom), tetive koljena i bokove. Ako želite raditi beskorisne vježbe, držite se eliptičnog.

Držite snažnu jezgru

Sad, obratite pažnju jer je ovo važno: samo zato što vozite bokove unatrag ne znači da ćete ispružiti magarca. Ne hiperekstendirajte i ne izvijajte leđa. Morate održavati čvrstu jezgru. Prije nego što započnete čučanj, duboko udahnite trbuh i čvrsto stisnite trbušnjake. Dok se vozite bokovima unatrag, prsa i ramena lagano će se naginjati prema naprijed. To je u redu. Sve dok glavu držite unatrag, a gornji dio leđa i trbušnjake stegnuti, moći ćete zaštititi leđa.

Gore od savijanja leđa je urušavanje prsa i zaokruživanje leđa. Učinite to samo ako tražite razlog za posjet hitnoj pomoći. Zapamtite: trbušnjaci stisnuti, glavu unatrag, uključite mišiće gornjeg dijela leđa i povucite laktove unatrag i dolje. Ne mičite se dok se pravilno ne namjestite.

Oči gore

WTF, tražiš li svoje noge? Digni pogled! Pronađite mjesto ispred sebe koje je u razini očiju i držite oči uprte u to. To će vam pomoći da držite glavu neutralnom, što će vam pomoći u uklanjanju hiperekstenzije ili urušavanja prsa.

Lista za brzi čučanj



Postavite noge:

  • Širite ramena, stisnite stražnjicu, zarotirajte bedra i stvorite luk u stopalima. Otprilike dvije trećine vaše težine trebale bi biti na petama, otprilike trećina na loptama stopala.
  • Postavite svoju srž : Udahnite dijafragmu, čvrsto zadržite dah trbušnjacima, povucite laktove unatrag i dolje, vratite glavu i oči naprijed.
  • Gurajte kukove natrag i dolje, tjerajući koljena van, sve dok paralelno ne puknete. Vozite se kroz pete, držite prsa gore, a glava natrag i uspravite se.