Kako početi raditi

Čovjek koji kleči u teretani s kotlovima, mentalno se priprema za dizanje utega

GettyImages

Vodič za razradu nakon stanke (ili prvi put) koji je odobrio stručnjak

Jon Lipsey 19. veljače 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Fotografije proizvoda s web mjesta prodavača.




Dakle, odlučili ste se vratiti u formu. Ovo će biti tvoja godina. To je kad zamijenite onu šesterokupu piva za trbušnjake sa šest paketa . Postoji samo jedna mala prepreka: prošlo je neko vrijeme otkako ste se oznojili i nalazite se na pogrešnoj strani te krivulje 'fizičkog vrha'. - ili možda, uopće prvi put vježbate Ako je to slučaj, ne bojte se. Znajte da se možete i vjerojatno ćete s vremenom vratiti u formu. Ali trebali biste i znati, vjerojatno neće biti lako - pogotovo s pogrešnim pristupom.

POVEZANO: Stručnjaci otkrivaju najčešće greške u treningu kod kuće

Prije nego što zaronimo u stručno odobrene doskočice za ulazak u formu, evo brze analize ne.

  • Biti pretjeran: Najveća pogreška koju vidim kad ljudi pokušavaju vratiti formu je previše optimistična u pogledu onoga što će moći održati, kaže kondicijski trener Daniel Ventura . Drugim riječima, onaj program treninga od šest dana u tjednu i sirovo-prehrambena prehrana koju ste planirali? Možda ga želite malo okrenuti.

  • Bez okvira: Druga stvar koja ljude privlači jest ambicija da se uđe u formu, ali niti jedan okvir koji zapravo donosi rezultat, dodaje Ventura. Kad govorim o ‘okviru’, razmišljam o taktikama i strategijama koje povećavaju šanse da se držite svog plana jer je, u konačnici, to što je važno.


Kako se vratiti u oblik


1. Ne pokušavajte biti savršeni

Ovo bi trebalo biti lako. Napokon, godinama ste dosljedno pomalo nesavršeni u svim područjima svog života. Ipak, razlog zbog kojeg je ovaj savjet vrijedan spomena je taj što ljudi često teže besprijekornosti kada započinju zdravstveni udarac, a to nije ni pametno ni potrebno.

Da biste uspjeli, ne trebate jesti 'savršeno' 100 posto vremena, kaže Krista Scott-Dixon iz Precizna prehrana . Zapravo, većina ljudi najbolje radi i kratkoročno i dugoročno kada se dobro jede 80 do 90 posto vremena: 80 posto radi za skromnije ciljeve; i 90 posto za postizanje izazovnijih ciljeva. Zapamtite, pristup ‘sve ili ništa’ rijetko kad sve vas skupi - obično vam ništa ne donese.

Ista se logika odnosi i na trening. Vaš plan treninga mora biti realan, kaže Joe Warner, osnivač tvrtke Novi plan tijela . Ako namjeravate šest puta tjedno ići u teretanu [ili vježbati kod kuće] i uspijete to samo tjedan dana prije nego što postane nepraktično, osjećat ćete se kao da niste uspjeli kad se u stvarnosti pripremite za neuspjeh.

2. Tri je čarobni broj

Pa koji je idealan broj treninga tjedno kada pokušavate doći u formu? Nekome tko je tek počeo vježbati u teretani ili se vraća u nju nakon što je prilično sjedio, preporučio bih tri seanse tjedno, a četvrtu provjerite kako se tijelo osjeća, kaže Trener W10 Aran Quinn. Fokus bi trebao biti na treningima cijelog tijela, umjesto na starom bodybuilderu na gornjem / donjem dijelu tijela. Dajte si dan između svakog treninga kako biste se oporavili - pogotovo ako je prošlo neko vrijeme otkako ste trenirali intenzivno.

3. Budite postavljač ciljeva i dobitnik

Sada znate da su tri ili četiri sesije znojenja tjedno i fleksibilan pristup hrani ono što trebate da biste uspjeli, sljedeći korak je razraditi ono čime ćete se zapravo baviti na svojim sesijama, a da biste to učinili, trebate postaviti goa l. Ključ postavljanja djelotvornog cilja je usredotočiti se na procese, a ne biti fiksiran na ishod, kaže Quinn.

Primjećuje da je usredotočenje na nekoliko procesnih ciljeva i njihovo pribijanje učinkovitije od pukog gledanja na ishod. Primjerice, ako vam je cilj izgubiti na težini tijekom određenog vremenskog razdoblja, cilj procesa vam može biti jesti u kalorijskom deficitu (trošite manje kalorija nego što trošite). Ako je vaš opći cilj dodati malo mišića, vaš bi proces mogao biti odslušavanje tri ili četiri treninga otpora tjedno. Ako dosljedno uspijevate postići ove ciljeve procesa, napravit ćete velike korake prema pozitivnom ishodu.

Ako imate fitnes tracker ili pametni sat za praćenje vašeg napretka, ovaj postupak postavljanja ciljeva može biti korisniji. Osim postavljanja podsjetnika za pokretanje, možete pratiti i kako treniraju ili unose kalorije tijekom vremena.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

251 USD na Amazon.com




POVEZANO: Najbolje vježbe za izgradnju mišića


4. Dosljednost je kralj

Oprostilo bi vam se što mislite da je ključ uspjeha u treningu nokautiranje herojskih teških dizala i da se napredak u prehrani svodi na izračunavanje savršene kombinacije makronutrijenata. U stvarnosti se radi o pojavljivanju u teretani i ne pretjerivanju kod kuće. Dosljednost možda ne zvuči seksi, ali i u istraživanjima i u stvarnom životu to je ono što u konačnici pomaže ljudima da kontroliraju unos kalorija i udobno upravljaju glađu, kaže Scott-Dixon.

Pod 'ugodno' Scott-Dixon znači stvarati najmanju napetost između ciljeva tjelesne građe (zdravlja i kondicije) i načina života koji želite (sreće). Ono što nikad ne uspije jest imati dvije konkurentske želje, poput tipa koji želi popiti šest pakiranja, ali i dalje pije svaku večer šest piva. Te dvije želje aktivno se natječu jedna s drugom, a to je ono što stvara frustraciju i nesreću jer vi tražite nemogući ishod.

5. Uzmi Easy Wins

Do sada biste trebali početi shvaćati da je tajna vraćanja forme u klizanje, a ne brušenje kroz proces. Postavljajući si održivi izazov, putovanje možete učiniti još ugodnijim postigavši ​​nekoliko lakih pobjeda. Jedan od najvažnijih aspekata vraćanja u formu je navikavanje povratka u formu, kaže Ventura.

To radite tako da označite puno malih pobjeda. To vam neće samo pomoći da izgradite zamah, već će vam i potaknuti raspoloženje, jer ćete se osjećati dobro u onome što radite i postižete. Na primjer, velika čaša vode ubrzo nakon buđenja pomoći će vam da rehidrirate svoje tijelo, učinite da jasnije razmišljate i osjećate se bolje. I to je super jednostavno, dijeli Ventura.

Druge navike s malo napora koje pomažu u slaganju šansi za uspjeh u vašu korist mogu biti spremanje opreme za vježbanje večer prije treninga ili praćenje treninga u dnevniku treninga. Što više radite male, jednostavne stvari, to je lakše učiniti veće, izazovnije elemente vraćanja u formu.

BODYMINDER Dnevnik vježbanja i vježbanja

BODYMINDER Dnevnik vježbanja i vježbanja

12,92 dolara na Amazon.com


POVEZANO: Kako postaviti realne ciljeve mršavljenja


6. Slijedite plan

Ljudi koji se primjenjuju na strukturirani plan napreduju, a ljudi koji to ne čine, pa, ne napreduju, kaže Warner. To je vrsta uvida koji vam je zurio u lice, ali čini se gotovo toliko očitim da ne može biti istina.

Warner preporučuje slijediti plan koji je za vas kreirao kondicijski stručnjak ili trener. Na ovaj način se ne trebate brinuti o onome što radite dalje kako biste svoj trud i energiju mogli usmjeriti na izvođenje treninga, a izbjegavate i povratak svojim omiljenim vježbama, stavljajući utjehu nad napredak.

Mogli biste pronaći trenera ili stručnjaka za fitnes u lokalnoj teretani ili putem vaše mreže koji vam može pomoći u izradi prilagođenog plana, ali također možete iskoristiti aplikacije koje pružaju usluge nalik osobnom treningu, Pronađite svog trenera i Budućnost dva su izvrsna primjera.

Pronađite snimke zaslona aplikacije Trainer

Od 29 dolara na Findyourtrainer.com

7. Predvidjeti prepreke

Što su vaše kondicijske navike manje ukorijenjene, utoliko su osjetljivije na vanjski utjecaj. Ako pet godina naprijed trenirate prsa i leđa u teretani Powerhouse već pet godina bez propuštanja sesije, velika je šansa da ćete tamo biti krajem tjedna. Međutim, ako imate dva tjedna novog kondicijskog programa, nakon dvogodišnje stanke, i ako preskočite trening kada vas drugar u petak navečer pozove na pivo, mogli biste izgubiti protok i uskoro to odustati fitness petak rutina.

Kada pokušavate uspostaviti novu fitnes rutinu, ima smisla predvidjeti iskušenja s kojima ćete se susresti kako biste mogli stvoriti plan kako ćete se nositi s njima, kaže Warner. Preporučuje da unaprijed kažete drugima jeste li olovkom odredili dan na treningu, tako da se osjećate podržanim i manje pritisnutim da otkažete svoj trening. Možete čak i prijatelje ili obitelj uključiti u plan treninga kako ne biste propustili društvenu interakciju.

8. Nemojte se tući

Već smo ustanovili da je savršenstvo nemoguće, što uklanja malo pritiska na naporima vašeg boljeg tijela, ali psihološka taktika tu ne završava. Uobičajena pogreška koju ljudi čine kada pokušavaju vratiti formu je da si teško podnose klizanje. Pretući se gubite vrijeme i emocionalnu energiju, kaže Ventura.

Znači, imali ste zdjelicu sladoleda kad niste namjeravali? Pa što? Važno nije koliko se kažnjavate zbog toga što niste ispunili svoja očekivanja, već je važno kako reagirate na taj klizanje. Ne možete vratiti sat unatrag, ali možete utjecati na ono što je pred vama. Ako ste zauzeti govoreći sebi da ste opet zakazali i da je to tipično i da nemate ono što je potrebno da biste se dobro najeli, to je samosabotaža. Dodaje da dugujete sebi da usredotočite svoju mentalnu energiju na izvršavanje sjajnog posla u sljedećem koraku vašeg plana i emocionalno prijeđete iz prošlih klizanja.


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .