Kako se koristi valjak s pjenom
GettyImages
Zašto svaki frajer treba valjak s pjenom (i kako ga koristiti)
David Bergmann 1. travnja 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionicaUrednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.
Fotografije proizvoda s web mjesta prodavača.
Aktivno tijelo je zdravo tijelo, ali može biti i bolno, ukočeno tijelo. Istezanje i odmor mogu vam pomoći, ali dovest će vas samo do sada. Da biste u potpunosti otključali stisnute mišiće, olakšali bolne zglobove i povećali mobilnost, u osnovi imate dvije mogućnosti: potrošiti tisuće dolara godišnje na profesionalne masaže ili potrošiti oko 30 dolara na valjak od pjene.
POVEZANO: Najbolji valjci za pjenu
Zašto biste se trebali pjenasto valjati?
Mnogo je razloga zašto bi netko trebao koristiti valjak od pjene, kaže Alek Kucich, CPT i osnivač BOČA Boks u Roslynu, NY. Valjanje pjenom omogućuje mišićima otpuštanje napetosti, što može privremeno povećati fleksibilnost i pomoći vam da se sigurnije i učinkovitije zagrijete.
Zapravo, u metaanaliza 21 različite istraživačke studije , valjanje pjenom prije treninga stalno je pokazano kako poboljšava fleksibilnost i performanse sprinta, a kotrljanje nakon treninga značajno je smanjilo zamjetnu bol u mišićima.
Medicinski gledano, valjanje pjenom olakšava 'miofascijalno oslobađanje . ’Fascija je tkivo koje okružuje i podupire mišićna vlakna vašeg tijela (kao i njegove živce i organe), dajući im oblik i vezanost za tetive i kosti. Ako ste ikad kuhali pileća prsa i pitali se što je to tanki, prozirni sloj tkiva izvana: to je fascija.
U idealnom slučaju, ova tkivna vlakna teku glatko i slobodno, omogućujući vašim mišićima laku pokretljivost. Ali pod stresom ponavljajućih pokreta i trajne napetosti - ili drugih čimbenika, poput ozljede, bolesti, neaktivnosti ili upale - fascije se počinju lijepiti jedna za drugu i prestaju biti savitljive. Donekle doslovno tvore 'čvorove' koji rezultiraju napetim, ukočenim mišićima. Samo istezanje neće ublažiti miofascialne probleme (a miofascijalni problemi zapravo ograničavaju vašu sposobnost istezanja). Ali miofascijalno oslobađanje od valjanja pjene može pomoći u olabavljenju tkiva, olakšavajući opuštanje mišića i povećavajući raspon pokreta.
Pjenasti valjci oslobađaju mišiće i opuštaju ih, poput istezanja, ali s mnogo manjim rizikom da nešto povučete tijekom treninga, kaže Kucich. Ne protežemo se ni približno dovoljno - ili većinom učinkovito. Ovaj vam alat može omogućiti ciljanje mišića koji bi vam inače nedostajali.
Nastavite čitati, a mi ćemo vam pokazati kako.
POVEZANO: Kako se oporaviti nakon napornog treninga
Kako se pjenasto valja?
Jednostavno rečeno, koristite pjenasti valjak plus gravitacija za masažu. Upotrijebite tjelesnu težinu da odredite količinu pritiska: stavite punu težinu na mišić za intenzivan učinak ili ga olakšajte djelomičnim podupiranjem tjelesne težine kako biste manje duboko utisnuli u mišić.
Prije nego što krenemo u neka specifična kretanja, evo općeg upozorenja: ne pretjerujte. Ljudi misle da je bol jednaka napretku, a to nije slučaj, savjetuje Kucich. Trebala bi postojati blaga nelagoda, ali ništa zbog čega biste vrištali.
Ako je određeni čvor prebolan, nemate sreće. Samo se koncentrirajte na područje oko tog mjesta, koje je, kako kaže Kucich, često važnije i učinkovitije od samog stvarnog [čvora].
Općenito, Kucich savjetuje da se započne s većim mišićima (poput četverokuta i tetiva) prije nego što se prijeđe na manje mišiće i specifična ciljna područja.
Kvadricepsi
GettyImages -
Ležite podloženi podlakticama na podu (kao u položaju daske podlaktice), opuštenih, ravnih nogu.
-
Stavite valjak od pjene ispod bedara.
-
Kotrljajte se naprijed-natrag (i / ili bočno u stranu) po nekoliko centimetara odjednom, zastajući na čvorovima u tom području.
-
Razdvojite valjanje u male segmente, umjesto da pokušavate kotrljati cijeli mišić odjednom.
-
Da biste povećali intenzitet, prekrižite jednu nogu preko druge i prebacite težinu na donju nogu.
Lats
GettyImages -
Lezite na bok, s valjkom od pjene postavljenim oko 6 centimetara ispod pazuha, a donju ruku ispružite preko glave palcem prema gore.
-
Koristeći noge i suprotnu ruku (postavljenu na pod ispred sebe), kotrljajte se prema gore / dolje i bočno u stranu po nekoliko centimetara odjednom, zastajući na čvorovima.
-
Ne prolazite pored pazuha: umjesto toga, lagano se kotrljajte prema natrag na vrhu da biste obradili maramicu na lopatici.
Gluteus / Piriformis
GettyImages -
Sjednite na vrh pjenastog valjka s jednom nogom prekriženom preko drugog bedra.
-
S dlanovima ispruženima na podu, prebacite svoju težinu na stranu čija je noga odmaknuta od tla.
-
Kotrljajte se prema gore i dolje i / ili bočno u stranu, otprilike 2 inča odjednom, zastajući na čvorovima i postupno se krećite kroz cijelu gluteus.
TFL / Srednji gluteus
GettyImages -
Lezite na bok kao na bočnoj dasci, s valjkom od pjene točno ispod kosti zdjelice.
-
Cijelo tijelo lagano zakrenite straga, tako da pritisak valjka bude između zadnjice i kuka.
-
Nekoliko centimetara odjednom, kotrljajte se prema gore / dolje i bokom u stranu, zaustavljajući se na čvorovima.
Hamstrings
GettyImages -
Sjednite na pod s valjkom ispod obje potkoljenice, malo iznad koljena.
-
Dlanova položenih na pod iza vas, kotrljajte se naprijed-natrag nekoliko centimetara odjednom, zastajući na čvorovima.
-
Da biste povećali intenzitet, prekrižite jednu nogu preko druge i prebacite punu težinu na donju nogu.
Tele / Soleus
GettyImages -
Sjednite na pod valjkom postavljenim malo ispod koljena (na debeli dio teladi).
-
S dlanovima ravnim na podu iza vas, zakotrljajte se prema gore / dolje i jedan do drugog nekoliko centimetara odjednom, zastajući na čvorovima.
-
Postupno se spuštajte niže kako biste pogodili Soleusov mišić, ali nemojte ići dalje od otprilike tri centimetra iznad pete: Ahilova tetiva je vrlo osjetljiva i kotrljanje izravno na tom području može izazvati iritaciju.
-
Da biste povećali intenzitet, prekrižite jednu nogu druge i prebacite težinu na donju nogu.
Koji valjak za pjenu treba kupiti?
Na tržištu postoji široka paleta valjaka od pjene: glatki ili teksturirani, kratki ili dugi, jeftini ili iznenađujuće skupi; neki nude funkcije grijanja i / ili hlađenja ili čak vibracije.
Kucich preferira konvencionalni glatki, mekši valjak od pjene (poput dolje preporučenog modela LuxFit), jer smatra da pretjerano teksturirani valjci mogu biti nepotrebno bolni. U konačnici, praktičnost je najvažnija. Većinu vremena manji valjak od 12 inča bit će sasvim u redu, kaže Kucich. Ako imate specifične potrebe, naravno da su veličina i materijal bitniji, ali za većinu ljudi vjerujem da je najbolji valjak od pjene onaj koji ćete koristiti.
Ako sumnjate, budite jednostavni: logičnije je započeti s malim, konvencionalnim valjkom od pjene i 'nadograditi' se na nešto intenzivnije samo ako smatrate da 'normalni' valjak ne radi trik, umjesto da skočite ravno u dubinu i riskirajte nadražujuće tkivo koje vas već muči.
LuxFit valjak za pjenu
Jednostavan, pristupačan, nudi se u četiri različite veličine (+ tri različite boje) i proizveden je u SAD-u: ako tražite jednostavni valjak od pjene, ne tražite dalje. Dovoljno je čvrst da s vremenom zadrži svoj oblik i poduprt je 10-godišnjim jamstvom.
TRX roker
Ako ste zabrinuti za odabir prave teksture za svoje potrebe, razmislite o ovoj svestranoj ponudi tvrtke TRX: nudi tri različite teksture, omogućujući vam pristup pritisku niskog, srednjeg ili visokog intenziteta, ovisno o tome koju stranu koristite. Dostupan je u 13 i 26 - ako niste sigurni što vam je draže, uštedite si malo prostora (i 20 USD) i držite se 13.
Triggerpoint GRID valjak za pjenu
Ako tražite teksturirani valjak s malo dodatne sile, GRID je dobro napravljena opcija. Njegova vanjska strana s više gustoća pruža trajnu trajnost i nekoliko različitih varijacija teksture za povećanje vašeg intenziteta. GRID se isporučuje u šest različitih boja, uključujući kamuflažnu opciju (u slučaju da trebate, ne znam, kradom razvaljajte svoje četvorke u šumi).
Sklopivi valjak Brazyn Morph
Ako je u vašem domu malo prostora za odlaganje ili ako trebate nešto što možete ponijeti sa sobom na put - bilo da ste putujući sportaš ili, poput autora ovog članka, samo tip čija leđa i bokovi ne podnose duga vožnja automobilom / avionom dobro se vozi - ovaj pametan dizajn izravnava se za jednostavno pakiranje jednostavnim povlačenjem kabela. Njegova tekstura možda nije za svakoga, ali praktičnost je neporeciva.
Moji grijani valjak
Ako vam mišići trebaju malo dodatnog nagovaranja kako bi se olabavili, malo topline može biti upravo ono što vam treba. Ovaj se dizajn odvaja na dva dijela, tako da ga možete jednostavno staviti u mikrovalnu na tri minute da se zagrije. To također omogućuje da se stavi u izoliranu vrećicu za spremanje (uključena), koja održava valjak toplim i do 90 minuta (tako da ne morate čudno pitati ljude u teretani možete li koristiti mikrovalnu u njihovoj pauzi soba).
Mogli biste i kopati:
- NBA igrači dijele savjete za zagrijavanje i oporavak
- Prednosti zdravlja i kondicije poboljšanja fleksibilnosti
- Trikovi za upravljanje bolnošću mišića
AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .