Nagnuti natezanja | Napredovati

Getty Images



Ovako podižete svoje pull-upove na sljedeću razinu - doslovno

Trenutno smo na polovici petog tjedna našeg programa obuke za košulje s ljetnih mjeseci, a danas se usredotočujemo na nagnute nagibe. Držite se kursa i nabavite ono ljetno tijelo o kojem ste oduvijek sanjali u samo šest tjedana!

Ovo sada nisu vaša uobičajena izvlačenja, ne, ne. Oni podižu vaše vježbe za gornji dio tijela na sljedeću razinu - doslovno dok odmarate leđa na nagnutoj klupi Smith-ovog stroja. Ako niste sigurni što je Smith mašina, ne brinite, to je ona mašina za utege u teretani koja ima mrena zaglavljen između dvije čelične tračnice s obje strane.





Nagnuti nagibi, ponekad poznati i kao obrnuti redovi ili australski nabori, fantastična su vježba za gornji dio tijela i jezgru. Simulira puno kretanja iz stvarnog svijeta od podizanja kutija do povlačenja, što može pomoći u sprečavanju budućih ozljeda. Također radi na velikom rasponu mišićnih skupina, uključujući leđa, biceps, zamke i sve mišiće stabilizatora između!



Evo kako to učiniti:

Prvo postavite uteg na Smith mašini na približno razinu struka. Zatim legnite ispod šipke, licem prema gore i uhvatite šipku u ruci iznad glave. Pokušajte ruke držati malo šire od širine ramena i stisnite jezgru dok povlačite trup prema šipci. Tijelo vam tijekom pokreta treba biti ravno kao daska i pobrinite se da lakti ostanu uvučeni. Kad su vam prsa na šipci, ispružite ruke i spustite tijelo natrag u početni položaj.



Izbjegavajte zaključavanje ruku kada ih ispružite ili oslobađanje kontrakcije / napetosti u ramenima. Napokon, za ovaj ćete trening htjeti odraditi između 3-4 serije po 12-15 ponavljanja. I ne zaboravite napraviti kratki odmor od 45 sekundi između svakog seta kako biste došli do daha.