Dizanje utega sagorijeva masnoću

Getty Images

Je li dizanje utega bolje od kardiologije za gubitak masnog tkiva?

Stranica 1 od 3

Dizanje utega je potpuno bolje za gubitak masnog tkiva nego za kardio, jer broscience.



U ovom slučaju složit ću se s braćom; iako sam kvalifikant za Bostonski maraton, postoji uvjerljiv argument zašto je dizanje utega bolje za smanjenje tjelesnih masti.



Čekaj; komplicirano je.

Mišićna masa i metabolizam

Jedna knjiga koju preporučujem je Trening snage za gubitak masnog tkiva Nick Tuminello. Pruža detaljne upute o dizanju utega na način koji je metabolički skup. To znači da trošite puno kalorija radeći to, uz to gradite mišiće. Super.



Međutim, to je dio mišića građe, gdje autor nastavlja mit. U inače sjajnoj knjizi Nick kaže da kilogram mišića sagorijeva dodatnih 30 kalorija dnevno dok miruje. Njegov je izvor još jedna izvrsna knjiga: M.A.X. Plan mišića Brad Schoenfeld. (Intervjuirao sam Nicka i Brada za ovaj komad na strojevima s utezima ; dvoje su najmudrijih ljudi u dizanju utega.)

Brad ne nudi izvorni izvor za brzinu metabolizma mišića u stanju mirovanja. Zapravo, nikada nisam vidio nikakvu znanstvenu potporu za tu tvrdnju. To je apokrifno, i Nešto sam ga razbio za Los Angeles Times , intervjuiranje istraživača metabolizma i proučavanje višestrukih znanstvenih izvora. Stvarnost je takva da mišići sagorijevaju samo oko 6 kalorija po kilogramu dnevno dok mirujete, a ako ispuštate puno masnoće, također morate uzeti u obzir da kilogram masti sagorijeva oko 2 kalorije po kilogramu dnevno u mirovanju.

Hipotetski, ako udebljate 20 kilograma mišića i izgubite 60 kilograma masnog tkiva, slomite se u pogledu učinka na metabolizam u mirovanju. To čak ne uzima u obzir da ste sveukupno 40 kilograma lakši za svaki vaš korak i svaki stubište kojim se popnete, što znači manje sagorijenih kalorija svaki dan.

Kardio, trening s utezima i HIIT treningi



Prvo definirajmo što ti pojmovi znače. Kardio je u osnovi svaka vježba koja održava vaš puls povišenim tijekom dugog i postojanog vremenskog razdoblja poput vožnje bicikla, trčanja ili skakanja užeta. Kada govorimo o treningu snage, jednostavno govorimo o tome da stvari više puta podižemo i vraćamo. To uključuje trening tjelesne težine poput čučnjeva, sklekova, povlačenja i padova. Intervalni trening ili HIIT treninzi (ili intervalni trening visokog intenziteta) uglavnom su kombinacija oboje - uključujući trening otpora ili utega i kratke, eksplozivne intervale s radom koji zahtijeva održavanje vašeg pulsa visokim u različitim vremenskim duljinama.

Što se tiče sagorijevanja masnoća, HIIT trening je najpopularnija metoda za brzu izgradnju boljeg tijela. To je zato što intervalni trening, posebno intenziteta za kraća trajanja, zabranjuje EPOC odgovor (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja), inače poznat kao dug kisika ili izgaranje. EPOC je znanstveni izraz koji se odnosi na količinu kisika koja je potrebna da se vaše tijelo vrati u normalno stanje nakon napornog vježbanja. Drugim riječima, vaše tijelo nastavlja raditi svaki dan nakon završetka treninga, što znači da ćete i dalje sagorijevati masnoće. To je bilo najveće izvlačenje u programima treninga kao što su CrossFit, Tabata treninzi i drugi grupni satovi u HIIT stilu poput Orange Theory.

Kalorični trošak kardiološkog i dizanja

Iako je Tuminellov program visokog intenziteta, još uvijek neće biti jednak teškom kardio treningu. Osnove treninga snage i kondicije stavlja snažno dizanje utega na 6 MET (šest puta metabolizam u mirovanju). Usporedite ovo s brzom vožnjom od 7,5 mph, a stopa sagorijevanja kalorija više je nego dvostruka pri 12,5 MET. Primjerice, tip koji teži 220 sagorjet će oko 100 kalorija na sat na kauču, 600 kalorija na sat snažnim dizanjem i 1250 kalorija na sat trčeći pri 7,5 km / h.

Nickov je program vjerojatno čak i veći od 6 MET-a, jer koristi krug koji ga čini izuzetno energičnim, ali kao netko tko je i dizač i trkač, ne vidim da se ovaj intenzitet podudara s brzinom sagorijevanja kalorija u teškom trčanju. Ma, i nema veze s kalorijama nakon opeklina za kardio ili utege. Puno je prenapuhano .

Vrijedno je spomenuti broscience članke koji kažu kardio usporava vaš ukupni metabolizam . Duh. Bilo koji vježba će to učiniti. To znači ulazak u formu. Fino ugađanje tijela u stroj visokih performansi, bilo utezima ili kardio, ne pretvara ga u visoku peć za sagorijevanje masti dok miruje. To ga čini učinkovitijim , a dodana mišićna masa u ovome ne stvara puno problema.



Međutim, u ovoj je priči još ponešto.

Usporedba putem kliničke studije

DO Studija iz 2012 od 119 ljudi s prekomjernom težinom ili pretilosti objavljenih u časopisu Časopis za primijenjenu fiziologiju randomizirao ih je u tri skupine: samo trening otpora (RT), samo aerobni trening (AT) ili oboje.

Pogledajte ovaj grafikon. RT je s lijeve strane, AT u sredini i oba s desne strane:

Izvor

Očito je da je i jedan i drugi put za gubitak masnog tkiva, ali također je vrijedno napomenuti da je za ovo istraživanje radilo oboje dvostruko više nego samo RT ili AT. Nemaju svi takvu vrstu vremena ili motivacije.

Ali što je s promjenama u mišićnoj masi? Imamo još jedan graf:

Izvor

Joj, to je stvarno sranje za aerobni trening. Izgubili su mišiće. I još uvijek malo ubija dobitak, zajedno s RT-om. Koristeći ovu studiju kao primjer, strogi RT dobio je najčistiju tjelesnu masu.

Zasad, za gubitak masnog tkiva, aerobni trening pobjeđuje. Ali nismo gotovi.

Sljedeća stranica