Izgubite svoje ljubavne ručke

Getty Images



Otjerajte ljubavne ručke zauvijek slijedeći ovih šest pravila

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Oh, ljubavne ručke. Neki to zovu masnoća. Drugi bi to mogli označiti još malo da bi se držali. Ili mi gladniji možemo ga nazivati ​​vrhom muffina. Ukusno, zasigurno, kad se posluži s maslacem i džemom od svježih malina na nedjeljnom marendi, uz krvavu Mariju. Ali ona vrsta vašeg tijela? Te ljubavne ručke prema kojima zapravo uopće nemate naklonosti. Samo ne baš ista zadovoljavajuća žalba. Ako je zima donijela malo dodatnog paperja u taj poprečni dio, nemojte još uvijek izbezumiti.





Mnoštvo čimbenika utječe na taloženje masti u vašem središnjem dijelu. Ne govorimo ni samo o trbušnjacima. Ljubavne ručke / gornji dio muffina obavijaju vas oko struka u trbuhu i Donji dio leđa . Iako ono što jedete definitivno igra glavnu ulogu, razina tjelovježbe i tjeskobe bliski su sekundi. Dijeta nije jedini čimbenik koji utječe na količinu masnoća na trbuhu, kaže Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, vlasnica Alissa Rumsey Nutricionističko i wellness savjetovanje . Visoka razina stresa također može uzrokovati da vaše tijelo skladišti višak masnoće na trbuhu. Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa više hormona kortizola, zbog čega vaše tijelo skladišti nove masne stanice i povećava postojeće masne stanice.



Veliki mit

Ovdje je važno razjasniti nešto: ne možete uočiti smanjenje. Ne možete ciljati masnoće na trbuhu ili struku ili donjem dijelu leđa. Ne postoji redoslijed ab vježbi koji će vam obrijati posljednjih nekoliko kilograma na vašim problemima.

Jedan od glavnih razloga za skladištenje viška masnoće je kako naše tijelo reagira na hormon inzulin. Vaša sposobnost obrade i reagiranja na glukozu (energiju) naziva se osjetljivost na inzulin. Što je vaša osjetljivost veća, to je vaše tijelo lakše i učinkovitije u korištenju ugljikohidrata za energiju, što znači da je manja vjerojatnost da ćete ugljikohidrate skladištiti kao masnoću.



Ako ste otporni na inzulin, ugljikohidrati nisu vaš prijatelj i vjerojatnije ćete odgovoriti na dijetu s malo ugljikohidrata. Ako se napunite ugljikohidratima, veća je vjerojatnost da ćete ukupno pohraniti više masti, a tu dolazi onaj gornji dio muffina.

Ovdje smo nabrojali najvažnije prehrambene i zdravstvene prijedloge koji pomažu u uklanjanju tog neželjenog srednjeg dijela ili izbočenja masnog tkiva na donjem dijelu leđa. Iako možda neće biti jedinstvenog pristupa gubitku te dodatne ljubavi, ovih šest će izgubiti savjete za vrh muffina što će dovesti do poboljšanja ukupnog zdravlja. A za nas? To je pobjeda.

1. Preskočite šećer

Možda ima dobar okus, ali hrana bogata šećerom ne ide vam u prilog. Ova hrana uzrokuje skok šećera u krvi i što više šećer raste, to se više inzulina oslobađa, kaže Rumsey. Budući da je inzulin hormon za pohranu, višak šećera u krvi voli skladištiti kao masnoću, posebno na trbuhu.



2. Pronađite pravi balans za svoje obroke

Želite kombinirati ugljikohidrate s proteinima i mastima u svim obrocima i međuobrocima. Recite ne čipsu od krumpira, a da bolje kombinacije grickalica za vas, poput grčkog jogurta s bananom, krekera od cjelovitih žitarica sa sirom od niza, maslaca od kikirikija s jabukama. Proteini i masnoće pomažu usporiti probavu, što otupljuje porast šećera u krvi, kaže Rumsey. Stoga, umjesto obične zobene pahuljice, umiješajte nekoliko žlica orašastih plodova i sjemenki za zdrave masnoće i napravite ih s mlijekom umjesto vode kako biste dodali proteine.

3. Pažljivo razmislite o svojim ugljikohidratima

Većina ugljikohidrata trebala bi potjecati od cjelovitih žitarica, povrća i voća, umjesto od hrane koja sadrži rafinirane ugljikohidrate, poput bijelih peciva i tjestenine. Ugljikohidrati s visokim udjelom vlakana sadrže složene ugljikohidrate, pa ne uzrokuju da vam šećer toliko poraste, kaže Rumsey. Bagels i slično djeluju slično kao hrana bogata šećerom, uzrokuju porast razine šećera u krvi i inzulina.

4. Naučite disati

Stres nije samo loš za vašu cjelokupnu vibraciju, on također može dovesti do visceralnog debljanja, prema jedna studija Sveučilišta Yale . Pokušajte napraviti korak unatrag u različito doba tijekom dana. Možda ti radiš a Prostor glave meditirajte na putu do ureda ili napravite stanku kako biste redovito bilježili neke misli u potpomognuti časopis poput The 5 Minute Journal (to nije samo za dame, obećavamo). Pronalaženje vremena za ubrizgavanje u uobičajenu rutinu uz malo brige o sebi ne samo da će se osjećati zen, već će smanjiti i rizik za potencijalni zdravstveni problemi .



5. Obavezno dobivajte svoje Zs

The Nacionalna zaklada za san s razlogom preporučuje 7 do 9 sati sna svake noći. Dobivanje 6 & frac12; ili manje sati redovitog sna može zapravo povećati razinu kortizola i apetita, što rezultira debljanjem, prema jednom Studija Sveučilišta u Chicagu . Bolju priliku za solidan san okrenite od uređaja sat vremena prije spavanja i pobrinite se da je vaša spavaća soba A) izuzetno mračna i B) lišena nepotrebne buke.

6. Treniraj pametno

Ukratko, više mišića jednako je bržem metabolizmu, što je jednako manjem vrhu muffina, kaže Jess Movold, trener u Tvrđava , studio za grupne treninge u New Yorku. I premda ne postoji univerzalna rutina za toniranje trbuha, morat ćete raditi više od samo ab vježbi da biste rastopili tu kiflicu. Izoliranje samo abdomena i jezgre izvođenjem samo ab rada nije dovoljno da bi se postigao rezultat koji većina traži, kaže Movold. Iako su ab-svrdla korisna i mogu se dodati na trening kao dodatni rad, pokreti cijelog tijela obvezni su za gubitak suvišnih kilograma.

Ako ste voljni raditi u teretani, imamo ovu rutinu okretanja metabolizma za početak. Movold predlaže dva do tri seta, redom, tri puta tjedno za postizanje maksimalnih rezultata.



Vježbanje

1. Dizanje mrtvog dizanja

Upute : Započnite s nogama u širini kukova, držeći bučice ispred tijela dlanovima okrenutima prema bedrima. Uz lagano savijanje koljena, vodite prsima i gurnite kukove natrag da spustite težinu dolje ispred nogu. Spustite do srednje potkoljenice, a zatim se vratite za početak za jednu predstavu.

Reps : 10 do 12



Kaže Movold : Ovaj pokret zahtijeva vrlo čvrstu jezgru kao vašu snagu i pomaže u izgradnji ukupne snage i mišića.

2. Čučanj prednje bučice

Upute : Počnite s nogama malo širim od širine ramena, držeći uteg u prednjem položaju nosača. Gurnite bokove unatrag, sjednite u čučanj, dovodeći bedra ispod paralele sa zemljom. Progurajte se kroz pete da se vratite i započnete za jedan ponavljač.

Reps : 10 do 12



Kaže Movold : Od svih varijanti čučnja, prednji čučanj je naj atletski i jezgrovito najzahtjevniji.

3. Podbradak

Upute : Objesite se sa šipke za navlačenje nehapnim hvatom, ruke malo šire od širine ramena. Povucite tijelo prema gore dok brada ne isprazni prečku. Donji dio leđa za početak jednog ponavljanja.

Reps : 10 do 12



Kaže Movold : Osim činjenice da su zgibovi potez za lošeg - a negativci imaju trbušnjake - podbradak je izvrstan za razvoj gornjeg stražnjeg lanca. Da biste ih pravilno izveli, trbušni mišići moraju biti izuzetno uski kako bi osigurali ukupnu snagu gornjeg dijela tijela.

4. Rotacijski loptasti udarac

Upute : Stanite s nogama u širini kukova držeći medicinsku kuglu s blago savijenim koljenima. Podignite loptu tako da bude ravno iznad glave. Koristite jezgru kako biste spustili torzo i ruke prema dolje dok zabijate loptu u zemlju oko 2 metra desno. U završnom položaju, trup vam treba biti paralelan s tlom, a ruke iza vas. Dohvatite, a zatim ponovite na suprotnoj strani za jedan rep.

Reps : 10 do 12



Kaže Movold : Ovaj pokret zahtijeva snagu i snagu koja vas pokreće od vaše jezgre i kosih kostiju.

5. Sprintovi

Upute : STVARNO li trebamo da vam objasnimo ovaj? Nadajmo se da nećemo.

Reps : 8 minuta na pokretnoj traci pri uključenju od 30 sekundi, isključenju od 30 sekundi

Kaže Movold : Obavezno ciljajte brzi, brzi i eksplozivni sprint. Oni će povećati broj otkucaja srca. Osim toga, za kretanje cijelog tijela potrebna je čvrsta jezgra i pospješit će vaš metabolizam.

6. Pojedinačni Kettlebell Farmer's Walk

Upute : Započnite s nogama u širini kukova, držeći kotlić na jednoj strani. Hodajte naprijed 30 metara bez zamahajućeg zvona, zahvaćajući jezgru. Prebacite se na suprotnu stranu i vratite se za početak radi jednog ponavljanja.

Reps : Četiri duljine od 30 metara




Kaže Movold : Kada se pravilno izvede, ovaj vas pokret prisiljava na to da stegnete trbušnjake čvrsto držeći jezgru.

7. Odgurnuti

Upute : Za ovaj potez potrebne su obje ruke na rubu stola, a odatle potpuno ispružite ruke, prestanite jesti i odgurnite se od stola kad završite s jelom ', kaže Movold. »Nastavi, možeš ti to.


Preporučujemo


5-minutni časopis

Istraživanje nije jasno, ali znamo da pozitivno razmišljanje dovodi do niza zdravstvenih blagodati, od jačeg imunološkog sustava do smanjenog stresa. Časopis dolazi s inspirativnim citatima i poziva vas da svaki dan započnete razmišljati o stvarima na kojima ste zahvalni i kako svoj dan možete učiniti nevjerojatnim. Čak vas potiče na razmišljanje o svakom danu, prepoznavanje pozitivnih događaja i razmišljanje o tome kako ste mogli naći načina da budete sretniji.
22,95 dolara za tvrdi uvez na Amazon.com

Gold's Gym Slam lopta od 20 kilograma

Za većinu pokreta temeljenih na lopti, poput bacanja ili pucanja u zidne kuglice, liječna kugla će vam pomoći, ali ako izvodite slam lopte, najbolje je da se odlučite za nešto izdržljivije. Ova robusna lopta za udarac ima izdržljivu gumenu školjku i teksturirani prihvat, tako da se lakše drži. Posebno je dizajniran za nabijanje bez pucanja vreće punjene pijeskom.
24,93 dolara na Walmart.com

Yunami Premium pametna vaga

Ako želite ukloniti svoje ljubavne ručke, ono što stvarno želite protjerati je tjelesna masnoća. Ova ljestvica mjeri dob kostiju, masu, tjelesnu masnoću, BMI, stopu mišića, visceralnu masnoću, bjelančevine i tjelesnu masu. O da, mjeri i vašu težinu. Potrebno je vrlo malo postavljanja. Jednostavno sinkronizirajte aplikaciju vage s telefonom putem Bluetootha i započnite praćenje. Aplikacija se također sinkronizira s FitBit-om, Appleovim zdravljem i Google Fitom.
84,95 dolara na Amazon.com


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .