Vodič za kondicioniranje metabolizma

Getty Images

Ovo je jedini vodič za osposobljavanje koji trebate postići glavne trbušnjake u 2017. godini

Metabolički kondicijski trening je onaj koji kombinira trening snage i izdržljivosti s malim odmorom kako bi stvorio snažan kondicijski učinak. To je više posla za manje vremena, što je samo jedan od razloga zbog kojih su posjetitelji teretane gravitirali treningu u stilu boot kampa i CrossFit treningu.

Zašto MetCons rade?



MetCons vam omogućuju kondicioniranje tijela, izradu odgovarajuće tehnike i rad na maksimalnom kapacitetu, a da se ne pretučete s maksimalnim opterećenjima. Oni su također preferirani izbor sportaša koji žele raditi intenzivne kondicijske treninge bez gubitka teško stečenih mišića.



MetCons se također pridržavaju SAID principa (specifična prilagodba nametnutim zahtjevima), što znači da izvođenje metcona na treningu neće samo poboljšati kondiciju, već će poboljšati performanse sportaša bilo koje razine. Ali ako niste Crossfitter ili imate bilo kakvu želju za natjecanjem, koja je poanta progurati se kroz naporan trening poput ovih?

Trening visokog intenziteta je bio dokazano najučinkovitiji u uklanjanju tjelesne masti, posebno visceralne masti , opasna vrsta koja se lijepi za vaše unutarnje organe.



Oslobađanje hormona rasta nakon napora vježbanja ovisi o intenzitetu vježbanja, pa pritiskanjem do krajnjih granica može rezultirati 450% većim gubitkom tjelesne masti kao ista količina vremena provedenog na eliptičnoj stanici. Gnječenje potisnika za čučanj iznad glave ili šipke fizički je mnogo oporeziva od izvođenja setova statičnih uvojaka bicepsa, a dovođenje tijela do ruba anaerobnog praga optimizirat će hormonsko otpuštanje i odvesti vas u teretanu za nekoliko minuta, a ne za sati.

Kako strukturirate MetCon?

MetCons mogu biti bilo koje duljine i mogu uključivati ​​vježbe snage, pliometrije ili izdržljivosti. Ali glavna stvar koja vrijedi za svaki metcon trening je sposobnost praćenja i poboljšanja.

Na primjer, mnogi treninzi, poput AMRAP metoda , testirat će koliko rundi možete odraditi u određenom vremenu, dok će drugi tražiti da što brže završite određenu količinu ponavljanja. Ovo je još jedno izvlačenje natjecateljskih CrossFit sportaša - uvijek postoji pobjednik, čak i ako se jednostavno natječete protiv sebe.



U oba slučaja, cilj je obaviti više posla za manje vremena.

Kakve biste vježbe trebali uključiti?

Složeni pokreti cijelog tijela idealan su izbor za treninge s metaboličkim kondicioniranjem, jer većina metkona zahtijeva manju težinu od vaše maksimalne, što vam daje mogućnost vježbanja čučnjeva, mrtvog dizanja i drugih tehničkih pokreta u okruženju koje potiče tekuće i učinkovito kretanje. To se naziva podmazivanje utora i može biti vrlo korisno za rad na tehnici i formi.

Imati više jednostavnih vježbi također je plus, jer s velikim intenzitetom dolazi do potencijalne ozljede na previše složenim pokretima. Na primjer, težak zamah kettlebellom bio bi poželjniji od grabeža jer i prioritet daju gluteusu i tetivama, no grabež postaje puno teže izvršiti nakon 12 minuta vježbanja kad vam znoj slijeva oči, a puls vam je gurajući 180.

Pliometrijski pokreti poput skokova u kutiju, dvostrukih užeta na užetu za preskakanje i udaraca medicinskom kuglom - sve su to potezi koje biste mogli susresti i u metkonu. Ali metcons ne diskriminiraju ni kardio ako je riječ o velikom intenzitetu. Nerijetko se mogu vidjeti veslanja, guranje saonica ili sprint Airdyne Bike.

Dobar MetCon predstavlja utjelovljenje izreke Ako vas ne izaziva, neće vas promijeniti.

Primjer MetCon treninga



Upotrijebite jedan od ovih jednostavnih, ali čudovišnih metconskih treninga sljedeći put kad pođete u teretanu i provjerite koliko se snažno možete forsirati.

The Beat Down: CrossFit Fran

21-15-9 ponavljanja:
Potisnici na 95 lbs
Zgibovi

Smjernice : Završite 21 potisnik prije nego što prijeđete na 21 izvlačenje. Ponovite s 15 i 9 ponavljanja. Za referencu, svjetski rekord je 1 minuta i 53 sekunde.

Djed: Tabata biciklistički intervali

Četiri minute. 170% vašeg V02 Max. Možete li to podnijeti?

Smjernice : Ovo je jedan od originalnih HIIT treninga, koji je proučavao dr. Izumi Tabata. To je 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora. Uskočite na spin bike, a nakon zagrijavanja gurnut ćete se do apsolutne granice 20 sekundi. Nije prilično teško, i nije zvjerski način, već potpuno i potpuno izgaranje. Nakon 20 sekundi pakla, vratite se na 10 sekundi u ritam odmora.

Kad tih 10 sekundi istekne, vraćate se na 20 sekundi sveobuhvatnog napora. Ponovite ovo 8 puta (ili 4 minute).

Partnerski izazov: Ja idem, ti kreni

20-minutni kettlebell AMRAP (što više rundi)

10 Kettlebell ljuljačke
10 Kettlebell prednjih nosača, bugarski Split, čučnjevi.
10 dvostrukih kotlovskih potiskivača
10m puzanje medvjeda

Smjernice : Uz ja idem, vi idete izazov, ili ćete vi ili vaš partner raditi cijelo vrijeme dok drugi odmara. To znači da čim se označe, vi ste unutra.

Ovim treningom započinjete s kettlebell zamahom, a čim partner završi, to znači da ste ustali. Kad završite, prelaze na splitske čučnjeve i tako dalje. Ovaj je stil izvrstan s malo dužim tajmerom, jer ćete se odmarati pola njega.

Trening kamp: CrossFit's Fight Gone Bad

Odradite 3 runde za ukupno ponavljanje
1 minuta na svakoj vježbi s 1 minutnim odmorom između rundi.

Red za kalorije
Zidna kugla 20 #
Sumo Deadlift High Pull 75 #
Skok u kutiju 20
Pritisni pritisak 75 #

Smjernice : Snimite ponavljanja na svakoj vježbi (osim veslanja, koje ćete zabilježiti potrošene kalorije u jednoj minuti). Napravite što više tijekom svake vježbe prije nego što krenete dalje. Nakon što završite svih pet vježbi, odmorite se minutu, a zatim ponovite. Sat se ne zaustavlja.

Ovaj trening trebao bi oponašati intenzitet UFC borbe s 3 naporan krug od 5 minuta.

Izgaranje tjelesne težine: 10 minuta do slave

AMRAP od 10 minuta tjelesne težine (što više rundi)

5 porasta brade
10 Divebomber sklekova
15 skočnih čučnjeva

Smjernice : Za one dane kada nemate vremena ili opreme. Sve što vam treba je povući šipka i malo prostora. Vježbe izvodite navedenim redoslijedom. Kada završite skok u čučnju, vratite se natrag do brade uz što manje odmora.

Ovo je dovoljno teško da vam pruži blagodati treninga za kondicioniranje metabolizma, a da čak i ne morate napustiti kuću. Svakako zabilježite rezultat kako biste ga mogli pobijediti tijekom sljedećeg treninga.

Bez obzira jeste li natjecateljski sportaš ili samo želite izgledati bolje u kupaćim kostimima, MetCons su izvrstan alat za dobivanje snažnog i funkcionalnog tijela koje želite.

Slobodno ih na početku radite kao samostalne treninge ili ih dodajte kao finišer na kraju tradicionalnijeg treninga snage.

Najvažniji dijelovi uspješno odrađenih MetCon treninga su intenzitet i poboljšanje. Ne bojte se isprva polako i procijenite svoju sposobnost. Samo osigurajte da napredujete izvodeći više ponavljanja ili završavajući brže od prethodnog treninga.