Višezglobne vježbe: više mišića za manje vremena

Višezglobne vježbe: više mišića za manje vremena Stranica 1 od 2

Ako ste u mirovini, nezaposleni ste na godišnjem odmoru ili ste izvansezonski sportaš koji ima dovoljno vremena za provod u teretani, nastavite raditi kovrče za bicep i noge, tricep i ekstenzije nogu i druge vježbe s jednim zglobom .



Međutim, za one koji žongliraju s mnogim aktivnostima poput posla, škole, obitelji i sportskih obveza, dok se pokušavaju uklopiti u kvalitetne treninge s treningom s utezima, pokreti s više zglobova (poznati i kao složene vježbe) provjereni su vremenski učinkoviti graditelji mišića koji donose više rezultata nego jednozglobne vježbe.

To ne znači da su pokreti s jednim zglobom neučinkoviti. Međutim, izvan prostora s utezima, u svakodnevnim aktivnostima i sportu, gotovo svaki pokret uključuje više od jednog zgloba.

povlastice

Stoga ima smisla raditi uglavnom višezglobne vježbe ne samo sa stajališta upravljanja vremenom, već i iz funkcionalne perspektive izvan teretane. A ako doista želite nakupljati masu za atletiku ili graditi mišiće na plaži u nadolazećim mjesecima prije ljeta, zamijenite te uvojke bicepsa i nogu redovima šipki, mrtvim dizanjem i čučnjevima u sljedećih nekoliko tjedana.

Ako je vaše vrijeme ograničeno i želite brze rezultate ovih vježbi za više zglobova (složene) ili ako vam jednostavno treba motivacija, poslušajte dr. Randalla Strossena, koji je još 1989. godine napisao knjigu pod nazivom Super čučnjevi. rekao je, 'Ignorirajući činjenicu da je vaše vrijeme dragocjeno i možda ne biste željeli provesti tri sata u teretani udarajući redom svaku mišićnu skupinu, a činjenicu da je to rijedak pokret u svakodnevnom životu koji istinski izolira mišićnu skupinu, postoji još jedan vrlo uvjerljiv razlog da se držite osnovnih vježbi: Oni povećavaju snagu i veličinu daleko učinkovitije od izolacijskih vježbi. U stvari, jedna složena vježba proizvest će daleko veću količinu i snagu od cijelog niza izolacijskih vježbi. '



dokaz

Trebate dokaz? Zabilježite veličinu powerliftera. Svaki njihov trening usredotočen je na samo tri vježbe powerliftinga u više zglobova - čučnjeve, deadliftove i presice s klupe. Izvođenje nekoliko setova onih 'velikih 3' tijekom svakog treninga može brzo postići rast bez potrebe za bilo kojim vježbama za jedno zglobove koje produžuju vrijeme u teretani. Ali ograničavanje samo na te tri vježbe može postati ustajalo.

Za raznolikost postoje dodatne vježbe za više zglobova koje možete izvesti za povećanje veličine mišića u najkraćem vremenu, poput pritiska iznad glave ili ramena, povlačenja, padova, iskoraka, sklekova i redova bučica. Kada radite vježbe s više zglobova, koristi se više mišićnih skupina po vježbi, potičući rast u cijelom tijelu - uključujući i vaše ruke - zbog oslobađanja anaboličkog testosterona i hormona rasta (za izgradnju mišića).

Više se anaboličkih hormona aktivira tijekom čučnja ili mrtvog dizanja nego tijekom vježbe s jednim zglobom, poput ekstenzije noge (zglob koljena) ili uvijanja bicepsa (lakat).

Slijedi nekoliko vježbi za više zglobova koje ćete ugraditi u svoje treninge. Da bi stvari bile zanimljive, povremeno zamijenite mrtvo dizanje i ispadanje za redove bučica ili šipki i preša za noge. Ili radite čučnjeve umjesto pritiskanja nogu i padova ili sklekove, a ne bench presse. Za ramena isprobajte uspravne redove umjesto gornjih preša.



Otkrijte koje vježbe za više zglobova će vas napuniti i isprobajte neke od primjera rasporeda treninga ...

Sljedeća stranica