Varijacije sklekova

Varijacije sklekova

Getty Images



10 varijacija sklekova koje jamče ogroman dobitak

Ako sklekovi nisu kralj svih vježbe tjelesne težine , definitivno je u kraljevskoj obitelji. Mnogi sklekove smatraju sklerom za jačanje gornjeg dijela tijela, ali istina je da je potez vježbanja koji ste vjerojatno prvo naučili zapravo nevjerojatan trening cijelog tijela.

Sklekovi ne ciljaju samo vaše ruke i ramena . Oni rade na vašoj jezgri, leđima, kvadricepsu, tetivama i listovima, kao i bicepsima, tricepsima i ramenima. Uz to, sklekovi zapaljuju vaš metabolizam, tako da sagorijevate masnoću satima nakon treninga i uopće vam nije potrebna oprema.





Evo u čemu je stvar, kad jednom dođete do točke kada možete isprazniti 100 ponavljanja, može početi postajati dosadno. Baš kao i svaka rutina vježbanja, i vama i vašem tijelu je potrebna raznolikost da biste prošli kroz plato. Povezali smo se s Derekom Jamesonom, Brandonom Sanbornom, CJ Brentonom, Setom Browningom i Joelom Harrisonom, svim instruktorima u Učinak Feniksa , fitnes bootcamp sa sjedištem u Los Angelesu, koji će vam pružiti neke dinamične varijacije sklekova namijenjene vašem treningu.



Krenite od početkaPokazatiStranica10.

Guranje žaba

Guranje žaba

Cilj : Gornji dio prsa, ramena, triceps, jezgra.

Upute : Iz položaja daske, ruke ispod ramena, nožni prsti dodiruju tlo, podignite bokove u položaj štuke, držeći leđa što je više moguće ravnim, savijte koljena kako biste omogućili potpuno puštanje kukova, laktovi prema unutra, spustite prema tlu i podignite držeći kukove povišen tijekom kretanja, povratak na početak.



PokazatiStranica 3 9.

Sklek zvona za čajnik

Sklek zvona za čajnik

Cilj : Prsa, triceps, ramena, jezgra, ravnoteža

Upute : Iz položaja daske, ruke na drškama zvona kotlića, tijelo ravno, jezgra uključena, spustiti prsa prema tlu, omogućiti duboko istezanje u prsima, sklek, povratak za početak.

PokazatiStranica 48.

Bosu sklekovi s crossover planinarskim penjačima

Bosu sklekovi s crossover planinarskim penjačima

Cilj : Prsa, Triceps, Ramena, Jezgra, Pokosi, Ravnoteža



Upute : Iz položaja daske na Bosuu, ruke ravne na površini, jezgra uhvaćena, spustite prsa prema podu, gurnite se kroz prsa, dok koljeno prelazi prema suprotnom laktu, ponovno započnite kretanje i izmjenjujte križanje koljena za ravnotežu i potpunu aktivaciju.

PokazatiStranica 5 Ovako možete zauzeti stav protiv AAPI mržnjeKarijera i novac Ovako možete zauzeti stav protiv AAPI mržnjeČitaj više Poboljšajte svoju produktivnost pomoću ovih naučno potkrepljenih vježbiVježba povećajte produktivnost pomoću ovih naučno potkrepljenih vježbiČitaj više Uživajte u velikoj igri od himne do kraja s ovim najboljim okladamaNovac Uživajte u velikoj igri od himne do kraja s ovim najboljim okladamaČitaj više7.

Povišeni zgibovi u nogama Bosu

Povišeni zgibovi u nogama Bosu

Cilj : Gornji prsni koš, triceps, ramena, jezgra, ravnoteža

Upute : Iz položaja daske, stopala postavljena na ravnu površinu Bosua, ruke ispod ramena, donji dio prsa prema podu, održavajući ravnotežu na Bosuu, sklek kroz prsa.



PokazatiStranica 66.

Fly sklekovi

Fly sklekovi

Cilj : Prsa, biceps, rame, jezgra, kosi

Upute : Počnite od položaja daske, ruke su izuzetno raširene, vrhovi prstiju okrenuti u suprotnim smjerovima, omogućuju kretanje cijelog tijela prema dolje i udesno, dok savijate desni lakat, držite lijevu ruku uspravnom kako biste omogućili istezanje bicepsa, omogućite kretanje kukova u smjeru pogurati, držeći jezgru potpuno uključenom, vratiti se na početak, naizmjenični smjer držeći ispravne suprotne ruke ravno ili savijeno.

PokazatiStranica 7 5.

Trokutni sklekovi

Trokutni sklekovi

Cilj : Srednji prsni koš, triceps, rame, jezgra



Upute : Iz položaja daske, ruke zajedno oblikuju oblik trokuta ispod prsa, jezgra uhvaćena, lakti uvučeni, donji dio prsa prema podu, guranje prema gore kroz triceps.

PokazatiStranica 8 7 pogrešaka u podizanju koje će vas najvjerojatnije ozlijeditiVježbati 7 pogrešaka u podizanju koje će vas najvjerojatnije ozlijeditiČitaj više Svemirske metode vježbanja koje će vaš fitnes režim podići na nove visineMetode vježbanja odobrene za prostor za vježbanje koje će vaš fitnes režim podići na nove visineČitaj više Poboljšajte svoju produktivnost pomoću ovih naučno potkrepljenih vježbiVježba povećajte produktivnost pomoću ovih naučno potkrepljenih vježbiČitaj višeČetiri.

Napredni Plyo sklek sa stražnjim pljeskanjem

Napredni Plyo sklek sa stražnjim pljeskanjem

Cilj : Prsa, triceps, deltoidi, leđa, jezgra, donji dio leđa

Upute : Započnite u položaju skleka, ruke malo šire od ramena, kukovi ne padaju niže od glave. Ključno je stvoriti eksplozivnu silu s tla kako bi se dobilo dovoljno zraka da se omogući stražnji pljesak. Eksplozivno pritisnite u zemlju i istovremeno zahvaćajte jezgru i bokove dok brzo eksplodirate prema gore i pljesnete rukama iza donjeg dijela leđa. Obavezno održavajte snažni donji dio tijela (noge / bokovi / jezgra), jer je to ključ za stvaranje dovoljno eksplozivne sile.

PokazatiStranica 93.

T-kičmeni sklek

T-kičmeni sklek

Cilj : Prsa, triceps, ramena, trbuh, kosi.

Upute : Nakon povratka u gornji položaj skleka na obje strane i podignite ruku prema gore, baš poput bočne daske. Ponovite s druge strane nakon još jednog skleka.

PokazatiStranica 10dva.

Pješačka daska uvis

Pješačka daska uvis

Cilj : Škrinja

Upute : Daska s rukama izravno ispod ramena i stopala u bokovima. Zatim se polako spuštajte savijajući laktove iza sebe dok vam tijelo ne odlepi nekoliko centimetara od poda. Neka vam bokovi budu u ravnini i izdahnite dok se gurate u početni položaj.

PokazatiStranica 11 Ovako možete zauzeti stav protiv AAPI mržnjeKarijera i novac Ovako možete zauzeti stav protiv AAPI mržnjeČitaj više Poboljšajte svoju produktivnost pomoću ovih naučno potkrepljenih vježbiVježba povećajte produktivnost pomoću ovih naučno potkrepljenih vježbiČitaj više Uživajte u velikoj igri od himne do kraja s ovim najboljim okladamaNovac Uživajte u velikoj igri od himne do kraja s ovim najboljim okladamaČitaj više1.

Sklekovi za stajanje na rukama

Sklekovi za stajanje na rukama

Cilj : prsa, ramena, jezgra, gornje zamke

Upute : Započnite u položaju skleka, ruke malo šire od ramena, kukovi ne padaju niže od glave. Lagano savijte koljena i eksplozivno ih progurajte kroz noge da biste ih stabilizirali, dok stopala dovodite u red iznad glave. Stisnite jezgru dok nekoliko sekundi držite postolje na rukama prije nego što se vratite i ponovite.

** Bilješka: Prije nego što isprobate ovaj napredni potez, prvo provjerite jeste li svladali stoj na rukama.