Razlozi zbog kojih gubite mišiće

Čovjek u fitnes odjeći koji se proteže vani i gleda u nogu

GettyImages



Uzrokuju li vaše navike u zdravlju i fitnesu gubitak mišića?

Mackenzie Shand 29. ožujka 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Izgradnja značajnih količina mišića može potrajati mjesecima, pa i godinama, posvećenog treninga, ali nekoliko jednostavnih pogrešaka u pristupu kondiciji, prehrani i upravljanju životnim stilom moglo bi ugroziti vaše teško stečene dobitke.

POVEZANO: Vodič za trening s utezima za početnike odobren od strane stručnjaka

Da bismo vam pomogli utvrditi zašto možda gubite mišiće - i kako spriječiti njegovo napredovanje - provjerili smo kod HSS fiziologa za vježbanje Kelyssa Hall , CSCS, CEAS kako bi dobili unutarnju kašiku.




Koji su uobičajeni uzroci gubitka mišića?


Ako vam se čini da u posljednje vrijeme gubite snagu ili mišićnu masu, postoji nekoliko potencijalnih krivaca. Iako je većina stvari koje možete spriječiti i ispraviti, ako ste zabrinuti, uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom, jer bi to moglo biti posljedica osnovnog zdravstvenog stanja.

  • Sarkopenija: Otmjena riječ za gubitak mišićne mase s godinama. Sarkopenija je gubitak mišićne mase povezan s godinama i glavni je čimbenik mišićno-koštanog deficita, kaže Hall.

  • Fizička neaktivnost: Možda i ne čudi što će neaktivnost tijekom pristojnog dijela vremena pridonijeti gubitku mišića. Ako ne koristite mišiće u tijelu, oni se mogu razgraditi radi uštede energije. To se može dogoditi tijekom bolesti ili nakon ozljede kada je kretanje ograničenije ili dok je previše sjedilački, kaže Hall.



  • Loša prehrana: Vaši roditelji nisu pogriješili kad su vam rekli da će vam određena hrana pomoći da budete veliki i snažni. Hall dijeli da loša prehrana također može pridonijeti gubitku mišićne mase, a osiguravanje da ispunjavate trenutnu preporučenu dnevnu dozu proteina može vam pomoći u održavanju mišićne mase.

  • Genetika ili medicinska stanja: Gubitak mišića možda nema nikakve veze s rutinom vježbanja ili prehranom. Prema Hallu, genetika, pa čak i određena medicinska stanja, poput multiple skleroze i mišićne distrofije, također mogu pridonijeti gubitku mišića. Kao što je gore spomenuto, uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li to slučaj.


POVEZANO: Vodič za izgradnju mišića za mršavog tipa


Drugi razlozi zbog kojih biste mogli izgubiti mišiće


Dakle, to su glavni krivci za gubitak mišića, ali ispostavilo se da bi i vaše druge kondicijske i životne navike mogle igrati ulogu.



Ploče s utezima ispred sive pozadine, previše sloja teksta za trening s utezimaGettyImages

Redoviti trening snage, bilo s tjelesnom težinom ili stvarnom težinom, nevjerojatno je važan kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, ali - kao i u svemu u životu - ravnoteža je ključna. Previše ili previše napornog treninga s malo odmora i oporavka može dovesti do pretjeranog naprezanja mišića i zglobova, kaže Hall.

Dijeli da to ne može rezultirati samo bolnošću i umorom mišića koji utječu na performanse, već može rezultirati ozljedom koja će u potpunosti ograničiti daljnje aktivnosti na jačanju mišića.

Čovjek trči vani, pretjerano ide na kardio tekstualni slojGettyImages

Vaš voljeni kardio sesh mogao bi biti krivac i za gubitak mišića. To ne znači da biste trebali prestati trčati, voziti bicikl ili rješavajući bilo kakav kardio trening u kojem uživate , ali - kao i kod treninga s utezima - ne želite ići predaleko. I u ovom slučaju, želite biti sigurni da i vaša prehrana zadovoljava vaše potrebe. Kardio vježbe pomažu sagorijevanju kalorija, ali ako ne unesete dovoljno kalorija ili ugljikohidrata za opskrbu energijom za pretjerano kardio, vaše će tijelo razgraditi proteine ​​kao izvor goriva, kaže Hall.



Preporučuje širenje kardio treninga na nekoliko dana u tjednu, umjesto da se usredotočujete na odrađivanje sati kardio treninga svaki dan, što će vjerojatnije dovesti do gubitka mišića.

Čovjek u crvenoj košulji radi dasku u prostoru teretaneGettyImages

Čak i ako ste odradili dodatni niz ponavljanja ili povećali težinu koju dižete, ne činite si uslugu ako imate lošu formu na treningu. To može dovesti do ozljeda, neravnoteže u mišićima i gubitka mišića. Važno je usredotočiti se na pravilnu formu za sve vježbe kako biste osigurali da regrutujete ispravne mišiće za obrasce pokreta, dodaje Hall.

Ako regrutujete pogrešnu muskulaturu za vježbu, mogli biste deaktivirati ispravne mišiće. To može dovesti do neravnoteže u mišićima i zglobovima, uzrokujući nedovoljnu upotrebu kod nekih i nepravilnu upotrebu kod drugih.

Kuhinjski pult s otvorenom aplikacijom za zdravu hranu i prehranu na pametnom telefonu, prekrivajući tekst previše se fokusira na prehranu i gubitak kilogramaGettyImages

U redu, znači vježbate dobru količinu i treba vam vremena za oporavak, ali i dalje gubite mišiće. Što daje? Vrijeme je da pogledate svoju prehranu. Ako u obroke ne unosite dovoljno hranjivih sastojaka ili kalorija, možda je vrijeme da prilagodite svoj tjedni plan obroka. Ako pravilno vježbate i pravilno se oporavljate, ali ne dajete prave hranjive sastojke ili ne smanjite previše kalorija, tijelo ne može graditi mišiće, kaže Hall.

Proteini igraju veliku ulogu u razvoju i rastu mišića. Imati pristojnu količinu bjelančevina uz svaki obrok opskrbljuje stanice mišića aminokiselinama koje mišići koriste da bi postale veće i jače. Veliki izvori proteina uključuju nemasno meso i ribu, jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove i sjemenke te mahunarke i grah. Međutim, možete razmisliti i o pijenju a proteinski šejk u prahu prije ili poslije treninga.

ČovjekGettyImages

Istezanje i valjanje pjenom nisu jedini načini na kojima mišići mogu dobiti neki R + R, tako da su spremni za akciju na sljedećem treningu, ključan je i stvarni R. Pravilno spavanje važno je za održavanje mišićne mase jer se vaši mišići oporavljaju dok spavate, kaže Hall.

Dodaje da se tijekom spavanja oslobađa hormon rasta koji također potiče popravak i rast mišića.


Koji su najbolji načini za sprečavanje gubitka mišića?


1. Ostanite aktivni

Bez obzira nadate li se da ćete rasti ili održavati svoju mišićnu masu, morate svojim mišićima pružiti određenu akciju kako bi ih održali. Održavanje [uravnotežene] rutine vježbanja koja se sastoji od treninga snage i kardiovaskularnih vježbi pomoći će održavanju mišićne mase, kaže Hall.

Što se tiče treninga snage, isprobajte opterećenje koje vam omogućuje da izvodite 3 serije od 8-15 ponavljanja u pravilnoj formi polaganim kontroliranim tempom i s odmorom između setova. Napor bi trebao biti izazovan, ali ne previše zahtjevan. Kako bi osigurala da nije preintenzivan, kaže da cilja na 7 ili 8 na skali težine od 1 do 10.

Hall dodaje, odaberite pokrete koji uključuju više od jednog zgloba, poput čučnjeva ili sjedenja do postolja, redova, stepeništa, bočnih koraka trakom, preša i marširanja.

2. Nabavite svoj odmor

Kao što je gore spomenuto, pravilno spavanje i vrijeme oporavka između treninga pomoći će vam samo na dugom putu. Odspavajte se i dopustite tijelu da se oporavi između vježbanja kako biste bili sigurni da niste pretjerali s rutinom vježbanja, kaže Hall.

3. Ne zaboravite na hidrataciju

Voda je uvijek dobra ideja. Hall kaže da se pije puno vode kako bi se osiguralo da mišići budu pravilno hidratizirani za rad, rast i popravak.

4. Spakirajte u proteine

Upoznajte dnevnu preporučenu dozu proteina. Idealan dnevni unos proteina razlikuje se od osobe do osobe, ali Hall kaže da je opća preporuka 0,8 i 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine - ako imate 150 kilograma, unos proteina trebao bi biti približno 120 grama. Međutim, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije bilo kakvih drastičnih promjena u prehrani.

5. Postavite raspored

Pokušavate pratiti svoje ciljeve #musclemass, održavajući pritom zdravu ravnotežu treninga u tjednu? Napravite raspored. Pridržavanje rutine pomaže u uspostavljanju dobrih navika i omogućuje pravilno planiranje i provedbu rutina vježbanja, rasporeda prehrane i rasporeda spavanja, tako da se vaši osobni ciljevi za dan osjećaju dostižno i da nisu neodoljivi, kaže Hall. Dodaje da će ovo potaknuti promjene navika i zadržavanje tako da se ne vraćate natrag u obrasce gubitka mišića.


Mogli biste i kopati:

  • Koliko često biste trebali vježbati?
  • Kako sigurno trenirati kod kuće s utezima
  • Najbolji kotlovi za vježbanje kod kuće