Trening Ronnieja Colemana za veće tijelo
iStock
Najveći svjetski bodybuilder objašnjava kako uistinu spakirati mišiće
Ovaj je članak izvorno objavljen na AskMen UK.
Svaki tjedan testiramo vaše tijelo potpuno novim izazovom vrhunskog sportaša ili kondicijskog profesionalca. Ovaj smo tjedan zatražili pomoć jedne od najvećih svjetskih bodybuilding zvijezda (i mislimo na to doslovno - apsolutno ogromnih) ikad zvijezda. Pripremite se za podizanje vašeg života. Ovim treningom ne možete ne izgraditi veće tijelo.
TKO JE MOJ NOVI PT?
Ronnie Coleman umirovljeni je Amerikanac profesionalni bodybuilder . Osvajač titule g. Olympia u bodybuildingu osam godina zaredom, također drži rekord u najviše pobjeda kao IFBB profesionalac - 26 koji muče rukave - i smatra se jednim od najvećih bodybuildera ikad. Možete vidjeti zašto ...
Ronnie Coleman
ŠTO RADIMO?
'Dobar staromodan naporan rad', kaže Ronnie, 'koristeći vježbe i raspone ponavljanja koji dokazano djeluju desetljećima.' Koncentriramo se na vaše Gornji dio tijela , a posebno vaša leđa. Ako želite probati kako to rade bodybuilderi, to je to.
ZA ČEMU JE DOBRO?
Izgradnja mišića i snage. Koncentriramo se na vaše mišiće leđa, što je idealno ako želite povećati veličinu majice, ali vaše će ruke i trbušnjaci također biti testirani i razvijeni.
RAZINA TEŽINE
Vježbe su prikladne za sve iznad početničkog statusa. Samo se pobrinite da znate odgovarajući oblik vježbi prije vas. Preporuke za težinu su na elitnoj razini - to je nešto što bi i sam Ronnie radio - zato započnite tamo gdje se osjećate ugodno i tjerajte se da svaki tjedan budete teži, ako je to samo nekoliko kilograma. 'Za napredak treba vremena i discipline', kaže.
TRENING
Lat vuci dolje
- Zagrijavanje od 30 ponavljanja
- Izvedite 4 serije od 12-15 ponavljanja - povećajte težinu svakog seta
Vježba snage koja radi točno ono što kaže - naporno radi na tim latovima - dođite u sjedeći položaj i uhvatite se za šipku. Lagano zakrivite leđa tako da vam prsa vire. Povucite šipku dolje na gornji dio prsa dok izdišete, držeći trup u fiksnom položaju. Stisnite mišiće leđa, a zatim podignite šipku natrag u početni položaj.
Deadlifts
- Set za zagrijavanje sa 60 kg
- Set za zagrijavanje sa 140 kg
- Set 1: 12 ponavljanja sa 185 kg
- Set 2: 12 ponavljanja sa 225 kg
- 3. set: 12 ponavljanja s 265 kg
- Set 4: 12 ponavljanja s 305 kg
Podignite uteg s poda, podižući dok koljena i kukovi ne budu zaključani. Neka leđa budu neutralna - zakrivljenost donjeg dijela kralježnice može prouzročiti ozljede. Uvijek možete probati i težak set. Siguran sam da ste svi vidjeli čuveni deadlift od 800 funti, kaže Ronnie. Sad, nisam to radila svaki trening, ali ako se osjećate dobro taj dan i volite ići teško, krenite!
Sagnuti nad redovima mrena
- Set za zagrijavanje sa 100 kg
- Set 1: 12 ponavljanja sa 145 kg
- Set 2: 10 ponavljanja sa 185 kg
- Set 3: 8 ponavljanja s 225 kg
Uhvatite uteg dlanovima prema dolje. Lagano savijte koljena i savijte trup prema naprijed, tako da su vam leđa ravna i gotovo paralelna s podom. Glavu podignite i podignite, laktima uz tijelo. Podlakticama podignite težinu i stisnite leđne mišiće u gornjem položaju. To pomaže u izgradnji nevjerojatne snage u onim srednjim leđnim mišićima.
Kutni redovi
- Set za zagrijavanje s 5 ploča
- Set 1: 12 ponavljanja sa 7 ploča
- Set 2: 12 ponavljanja s 9 ploča
- 3. set: 10 ponavljanja s 12 ploča
Još jedna učinkovita metoda za snagu leđa. Opteretite jedan kraj mrene tegovima, a drugi zabijajte u kut kako bi ostao miran. Ben naprijed, tako da vam je gornji dio tijela paralelan s podom, s blago savijenim koljenima. Uhvatite palicu i podignite je laktovima, povlačeći se dok ploče ne dodirnu vaša prsa. Spustite se prema dolje, ali ne dopustite da ploče dodiruju pod.
Posljednji Ronniejev savjet: 'Vrijeme između setova trebalo bi biti kratko i dovoljno dugo da se dovoljno oporavite da biste snažno pogodili sljedeći set.'
Ronnie Coleman prisustvovat će novom fitness izložbi FitConUK u Olympia u Londonu od 21. do 23. travnja. Za više informacija o izložbi ili za kupnju ulaznica posjetite fitcon.co.uk .