Pravila za AMRAP treninge

Getty Images

Pobijedite u teretani s jednim stilom treninga koji morate koristiti

Izgradnja mišića jednostavan je koncept.

Podignite utege kako biste naglasili mišiće i živčani sustav. Napravite pauzu da se vaše tijelo oporavi i neka mišići postanu deblji da bi se nosili sa istim stresom. Onda idi leđa u teretanu i napravite malo više.

Isperite i ponovite po potrebi.

Ali ako trenirate neko vrijeme - poput četiri ili više godina dosljedno - zapravo je sve teže i teže naglasiti svoje tijelo toliko da postigne rezultate. Još gore, čak i ako tijekom treninga dovoljno naprežete mišiće, sjedit ćete na rubu pretjeranog i pretjeranog treniranja.

Kad se to dogodi, dobit ćete neslavnu visoravan. A oni sišu jače od a Glazbeni video spot Lil Yachty .

Što radiš?

Vlak do neuspjeha.

Sjetite se svih onih članaka o vježbanju koji su govorili da nikada - a mislim NIKADA - ne trenirajte do neuspjeha? Pa, više nisi novak.

Na primjer, kad ste prvi put naučili voziti, morali ste cijelo vrijeme stavljati ruke na 10 i 2. E pa sad, kad ste odrasla osoba, možete upravljač držati bedrima dok jedete burrito za doručak i brijete se. (To će biti moj sljedeći članak: Anthony's School of Driving.)

Sad kad ste neko vrijeme trenirali, zapravo ćete imati koristi od treninga do neuspjeha strateški . S vremenom ćete povećati razinu snage, razbiti svoje visoravni i potaknuti više mišića i snage.

Kako pravilno trenirati da ne uspije

Koncept se zove AMRAP, što znači što više ponavljanja. Unutar treninga dat ćete si slobodu da određene setove potisnete na maksimum.

I ovdje je stvar s drogom: kad trenirate do neuspjeha, zapravo povećati lučenje hormona za izgradnju mišića poput HGH i testosterona u usporedbi s tradicionalnim metodama treninga snage.

Također stvara vaše tijelo i um do krajnjih granica.

Često svoj napor podsvjesno usklađujemo sa skupom. Na primjer, ako je to set od četiri, na trećem ćete se početi umarati; ako je set od osam, već na petom počet ćete se umarati. Ali kad kažete, polagat ću do posljednje trunke snage, razbit ćete svoje unutarnje granice i izgraditi mentalnu snagu.

Učinite to ispravno i napredovat ćete.

Učinite to pogrešno, pa ćete patiti.

Evo pravila za upotrebu AMRAP-a ispravno:

1. UVIJEK, UVIJEK, UVIJEK koristite dobru tehniku. O ovome se ne može pregovarati. AMRAP nije izgovor za korištenje oblika siromašnog gnjeva na čučnju na leđima - to je samo traženje ozljede. Umjesto toga, održavajte izvrsnu tehniku ​​za cijeli set; ako osjetite da se počinje kvariti dok se iscrpljujete, STOP . (Molim!)

2. AMRAP radite samo na zadnjem nizu vježbi. Na primjer, ako napravite 5 serija od 5 ponavljanja, onda samo napravite 4 serije od 5 ponavljanja i, na posljednjem setu, koristite AMRAP. Ako, međutim, isprobate AMRAP na svih pet serija, iscrpit ćete se prije nego što postignete željene rezultate.

3. NE radite AMRAP na složenim vježbama. Korištenje AMRAP-a s olimpijskim liftovima možda je super na vašem lokalnom CrossFit tečaju, ali sigurno ga ne bih preporučio. Kako se umarate, vaša će se tehnika pogoršavati što bi moglo dovesti do ozljeda.

4. NEMOJTE stalno koristiti AMRAP. Ova vrsta stresnog treninga je - u nedostatku boljih riječi - stresno . Stoga ga ne biste trebali koristiti cijelo vrijeme jer će oporezivati ​​vaš središnji i autonomni živčani sustav. Umjesto toga, koristite ovu taktiku samo nekoliko tjedana dok vozite bicikl u drugim set / rep shemama.

5. Prilagodite u skladu s tim. Ako obično upotrebljavate teg (200 lbs) za 5 ponavljanja, vaš AMRAP protokol trebao bi učiniti 7 - 9. Ali ako vam AMRAP donese 14 ponavljanja, vaša je težina previše lagana.

Ispod sam dogovorio nekoliko standardnih AMRAP treninga tako da možete vidjeti kako to izgleda i početi ga ugrađivati ​​već danas.

Sretno.

TRENING 1:

A1) Prednji čučanj - 4x6, 1xAMRAP

A2) Povuci - 4x6, 1xAMRAP

B1) Bench presica s bučicama - 4x6, 1xAMRAP

B2) Čučanj pehara - 4x6, 1xAMRAP

TRENING 2:

A1) Bugarski splitski čučanj - 4 x 10, 1 x AMRAP

A2) Sklopke u obliku prstena - 4 x 10, 1 x AMRAP

B1) Čučanj pehara - 4 x 8, 1 x AMRAP

B2) Red podržan za prsa - 4 x 8, 1 x AMRAP

Anthony J. Yeung, CSCS, redoviti je suradnik u časopisu Men's Health and Golf Digest i osnivač GroomBuilder , osmotjedni fitnes program za preobrazbu načina na koji tražite svoje vjenčanje. Nabavite BESPLATNI 5-dnevni e-tečaj da biste naučili kako doći u formu za veliki dan!