Trebate li usvojiti vegansku prehranu?

Getty Images

Jared Leto i Tobey Maguire obožavatelji su ove prehrane, ali biste li trebali probati?

Tradicionalno se prihvaćanje veganske prehrane smatralo etičkim ili vjerskim izborom. No, posljednjih godina sve više pojedinaca postaje vegan iz zdravstvenih razloga. U Velikoj Britaniji zabilježen je nevjerojatan porast broja vegana za 350% - sa 150 000 ljudi u 2006. na 542 000 ljudi u 2016. Zdravstvene prednosti biljne prehrane široko se zagovaraju i uključuju niže stope pretilosti, bolesti srca, povišen krvni tlak, povišen kolesterol u krvi, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka. Sada postoje stotine web stranica, knjiga i internetskih grupa za podršku veganima, što olakšava držanje biljne prehrane nego ikad. Među veganima slavnih nalaze se Jared Leto, Joaquin Phoenix i Tobey Maguire.

Veganska prehrana: kako djeluje?



U svom najosnovnijem obliku, veganska prehrana može se smatrati isključenom prehranom, bez konzumiranja hrane životinjskog podrijetla. Ovo uključuje:



  • Sve meso i perad
  • Sve ribe i školjke
  • Mliječni, ovčji i kozji proizvodi
  • Jaja
  • Želatina
  • Med

Međutim, za one koji slijede dijeta iz zdravstvenih razloga ili gubitka kilograma , šećer i rafinirani ugljikohidrati obično su svedeni na minimum.

Getty Images

Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, grah i mahunarke čine osnovu veganske prehrane, a nutricionistički stručnjaci ističu važnost jedenja dobre raznolikosti ove hrane. Veganska prehrana mora sadržavati odgovarajuće količine mahunarki i obogaćenih mliječnih alternativa kako bi se osiguralo da udovoljavaju zahtjevima za cinkom, željezom, omega-3, kalcijem, vitaminom B12 i vitaminom D, jer su oni dostupni u mesu, ribi, peradi, jajima, i mliječni proizvodi, kaže Charlene Grosse, dijetetičarka.



Također je važno konzumirati niz različitih bjelančevina kako biste bili sigurni da unosite dovoljno svih esencijalnih aminokiselina (gradivnih dijelova bjelančevina, koje tijelo samo ne može stvoriti). Izvori veganskih bjelančevina uključuju mahunarke (sušeni grah, grašak i leća), orašaste plodove i sjemenke, sojine proizvode i kruh od cjelovitih žitarica i žitarice (posebno amarant, zob i kvinoja).

Tipičan dan kako vegan može izgledati ovako:

Doručak: Granola sa svježim voćem i bademovim mlijekom



Ručak: Pomfrit od tofua i povrća s češnjakom, sojom, čilijem i đumbirom

Večera: Grah chilli sa smeđom rižom i guacamoleom

Grickalice: svježe voće, sirovi orašasti plodovi i sjemenke

Profesionalci veganske prehrane

  • Bogat vlaknima, tako dobar za sitost i upravljanje apetitom.
  • Zbog dugog popisa ograničene hrane, veganska prehrana prirodno eliminira velik broj prerađene hrane.
  • Vegani imaju tendenciju da konzumiraju veći unos voća i povrća, što rezultira hranjivijom hranom.
  • Kako veganstvo raste u popularnosti, sve više specijaliziranih trgovina i proizvoda postaju dostupni kako bi udovoljili potražnji.

Veganska prehrana protiv

  • Postoji rizik od nedostatka nekih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B12. Nedostatak B12 vrlo je čest kod vegana, jedna studija pokazuje da 92% vegana ima nedostatak ove kritične hranjive tvari.
  • Izuzetno restriktivno i teško ga je ispuniti dugoročno.
  • U kafićima i restoranima može biti teško jesti.
  • Mnoge veganske alternative (npr. Mesni proizvodi na bazi soje) mogu se visoko preraditi
  • Potrebna je razina nutricionističkog znanja kako biste osigurali uravnoteženu prehranu koja uključuje sve potrebne hranjive sastojke.
  • Potrebna je marljivost prilikom provjere na naljepnicama hrane skrivenih sastojaka poput sirišta i želatine.
  • Možda će biti potrebna doplata.

Getty Images

Presuda

Veganska, vegetarijanska i dijeta koja sadrži meso mogu biti zdrave. Jednako tako, sve vrste prehrane mogu biti nezdrave ako se ne planiraju pravilno. Zdrava veganska prehrana ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući niže stope pretilosti, bolesti srca, visoki krvni tlak, povišeni kolesterol u krvi, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka. Međutim, ako se veganska prehrana pažljivo ne planira kako bi se osiguralo da su zadovoljene prehrambene potrebe, rizik od prehrambenih nedostataka povećat će se ', kaže Grosse.

Vegetarijansko društvo preporučuje da prehrana koja isključuje sve životinjske proizvode mora osigurati dnevni unos iz utvrđenih izvora ili dodataka prehrani.



Vitamin B12 proizvode bakterije u crijevima životinja, a prirodno ga nema u biljnoj hrani. Neki od najboljih izvora hrane vitamina B12 uključuju meso, jaja, mlijeko i sir. Uobičajena je zabluda da je B12 moguće dobiti iz biljnih izvora poput fermentirane soje, spiruline i pivskog kvasca. Međutim, ove biljne namirnice zapravo sadrže analoge B12 zvane kobamidi, za koje se smatra da se natječu s B12 i blokiraju njegov unos, što zapravo povećava potrebu za B12. Oni koji slijede vegansku prehranu morat će osigurati da konzumiraju hranu obogaćenu vitaminom B12 ili uzimati dodatak ako im to savjetuje njihov zdravstveni radnik, kaže Grosse.

Ostale hranjive tvari koje će vegani možda trebati dopuniti uključuju željezo i omega-3 masne kiseline, ovisno o kvaliteti njihove prehrane. Treba potražiti profesionalni nutricionistički savjet.

Zdrava veganska prehrana bogata je vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidantima. Neke od zagovaranih blagodati prelaska na vegansku prehranu uključuju poboljšanu probavu, sniženi krvni tlak, višu razinu energije, čišću kožu, gubitak kilograma i smanjeni rizik od kroničnih bolesti poput raka, dijabetesa i bolesti srca.

Međutim, sve to ovisi o pravilnom odabiru hrane: prehrana bogata širokim rasponom povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, mahunarki i druge korisne hrane na biljnoj bazi. Suprotno tome, veganska prehrana bogata šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i prerađenom hranom može zapravo štetiti zdravlju i može dovesti do loše kontrole šećera u krvi (što rezultira padovima energije i željom za šećerom) i debljanjem. Rizik od nedovoljne količine ključnih hranjivih sastojaka poput kalcija, vitamina D, vitamina B12, omega 3, cinka i željeza također je stvaran. Pojedincima se savjetuje da istražuju i potraže stručni savjet prije nego što se dugoročno upuste u veganski način života.

Ocjena Veganska prehrana

Pogodnost / izvedivost - 6/20

Stroga veganska prehrana isključuje sve namirnice životinjskog podrijetla (meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, želatina, med). To može biti teško održati zbog nedostatka raznolikosti, krajnjih ograničenja i izazova koji dolaze s prehranom vani ili izvan kuće. Neki vegani (posebno oni koji to čine iz zdravstvenih razloga, a ne iz etičkih razloga) prelaze na vegetarijansku prehranu kao posrednički korak. Mnoga prikladna hrana nije prikladna za vegane, pa stoga poštivanje ove prehrane obično zahtijeva puno kuhanja od nule i određeni stupanj planiranja i organizacije.

Trošak - 15/20

Zdrava veganska prehrana uglavnom se temelji na svježim proizvodima, a budući da se općenito manje možete pouzdati u praktičnu hranu, može se činiti prilično skupom. Međutim, ako ne morate kupovati meso i ribu, možete značajno utjecati na račun za prehranu. Veganske spajalice poput graha, leće, mahunarki također su vrlo jeftine.

Sigurnost - 16/20

Ako se pametno slijedi, veganska prehrana može biti potpuno sigurna. Britansko dijetetsko udruženje navodi da se dobro isplanirana biljna prehrana, pogodna za vegane, može osmisliti kako bi podržala zdrav život u svakoj životnoj dobi i životnoj fazi. Međutim, postoje neke zabrinutosti zbog nedostatka hranjivih sastojaka kao što su vitamin B12, vitamin D, željezo, kalcij i cink (koji su svi prisutni u životinjskoj hrani). Uvijek se preporučuje da se osobe s zdravstvenim stanjem posavjetuju sa svojim liječnikom opće prakse prije nego što započnu novi režim prehrane.

14,43 dolara na Amazon.com

13,50 dolara na Amazon.com

Fleksibilnost - 5/20

Zbog velike količine isključene hrane, veganska prehrana vrlo je restriktivna. Za pojedince s dodatnim alergijama i netolerancijama, kao što je intolerancija na gluten (gdje treba izbjegavati pšenicu, raž, pir, ječam i zob), poštivanje zahtjeva može biti teško jer ovo dodatno ograničava već vrlo ograničena prehrana .

Učinkovitost - 16/20

Istraživanja pokazuju da vegani obično jedu manje kalorija, teže manje i imaju niži BMI (indeks tjelesne mase) od onih koji jedu meso. Zdrava veganska prehrana bogata je vlaknima (u obliku voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica), što znači da će se dijete na dijeti vjerojatno osjećati sitima s manje kalorija.

Pregled 12 prehrambenih ispitivanja iz 2015. godine Otkrili su da ljudi na vegetarijanskoj prehrani, a posebno oni koji slijede vegansku, vide bolje rezultate od onih koji dijete dijete na drugim planovima mršavljenja.

Sve u svemu, pojedinci raspoređeni u veganske prehrambene skupine izgubili su znatno više kilograma (oko pet i pol kilograma) od onih koji su jeli meso i druge životinjske proizvode.

Međutim, važno je napomenuti da to ovisi o kvaliteti jedene veganske prehrane, prema Grosseu. Vegani, poput ostalih, mogu donositi odluke o hrani koje utječu na debljanje - poput jedenja velike količine hrane bogate masnoćama ili kalorijama, ili s malo hranjivih sastojaka.

Konačni rezultat - 58/100


Želite li pronaći savršeni plan prehrane koji će vam pomoći da postignete svoje kondicijske ciljeve? Pogledajte ove recenzije programa prehrane:

Bulletproof Dijeta Review za gubitak masnoće
Pregled ugljikohidratnog biciklizma: može li vam pomoći postati vitkiji?
Čista prehrana - pregled mršavljenja
DASH Dijeta Pregled za mršavljenje
Pregled fleksibilne prehrane (ako odgovara vašim makronaredbama)
Herbalife dijetalni pregled za mršavljenje
Pregled mediteranske prehrane za zdrav životni stil
Pregled vojne prehrane: biste li trebali probati?
Pregled paleo dijete: je li zdrava?
Pregled cijelog 30 programa prehrane za muškarce