Trebate li svakodnevno raditi iskorake? I kako zakucati savršeni oblik

Čovjek koji izvodi izlete s medicinskim kuglicama na ramenima

GettyImages

Iskoraci zaslužuju mjesto u vašem rutinskom treningu što prije

Mackenzie Shand 3. ožujka 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Vruće uzimanje: Iskoraci su neopjevani heroj pokreta vježbanja. Iako nemaju bljeskalicu ili panache skleka ili bočna daska rade gotovo svaku mišićnu skupinu u tijelu - od teladi i gluteusa do jezgre i ramena. Kao i kod hodanja ili trčanja, i jednostrano kretanje iskoraka potiče ravnotežu.



POVEZANO: Najbolje vježbe za noge



Bez obzira uzima li se sprijeda, straga ili sa strane, ponderirano ili neponderirano, ovu vježbu otpora ne treba zaboraviti u svojoj fitnes rutini. Ali koliko često biste trebali raditi iskorake? A kako znati koristite li odgovarajući obrazac? Da bismo odgovorili na sva ta pitanja i još mnogo toga, pozvali smo jednog od naših omiljenih fitnesa, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, fiziolog za vježbanje, Bolnica za specijalnu kirurgiju (HSS) kako bi nam pomogla da sve to razbijemo.


Blagodati iskoraka


  • Jača mišiće donjeg dijela tijela: Iako je nekoliko dijelova tijela potrebno da bi se pokrenulo kako bi se izveo ispravan iskorak, donji dio tijela preuzima glavni posao. Gluteusi, tetivi, kvadricepsi i teladi posebno su ojačani - i protežu se - kroz iskorake.
  • Poboljšava ravnotežu i stabilnost: Jednostrane vježbe poput iskoraka, pri kojima se jednom stranom tijela krećete drugačije od druge (npr. standardni čučanj ili dva su sklekovi nisu jednostrani) izvrsni su za poboljšanje ravnoteže. Razmislite o posljednjem izvodenju iskoraka prema naprijed i koliko je bilo teško održavati ravnotežu i kontrolu, dodaje Castrogaleas. Mišići jezgre i bokova igraju vrlo važnu ulogu pomažući vam u održavanju tjelesne kontrole tijekom kretanja. Kako ti mišići ojačaju, zahvaljujući vašem ispadu, vidjet ćete poboljšanje svoje stabilnosti i ravnoteže prema naprijed.
  • Radi i na vašem gornjem dijelu tijela: Kao što je spomenuto, jezgra se aktivira kada radite iskorake sprijeda, straga ili bočno, jer vam pomaže da ostanete stabilni kada svaka strana vašeg tijela radi nešto drugačije. Čak i ako radite iskorak bez težine, u akciju se pozivaju i vaša ramena i leđa, jer su vam oni potrebni da vam pomognu u održavanju pravilnog držanja tijela tijekom prolaska kroz vježbu otpora.
  • Može se izvoditi na razne načine: Sa strane učinci na vašu tjelesnu građu, sjajna stvar kod iskoraka je što su nevjerojatno svestrani kako vam ne bi dosadilo. Iskoraci omogućuju višesmjerno kretanje jer postoje varijacije koje se mogu izvoditi u različitim ravninama kretanja, dijeli Castrogaleas. Ovo je izvrsno za miješanje rutine vježbanja donjeg dijela tijela, uključujući varijacije naprijed-natrag, bok u stranu i rotacijsko ispadanje.
  • Jednostavno pokretanje: Iskoraci su prikladni za sve razine kondicijske vještine i mogu se lako prilagoditi vašim potrebama - više o tome u nastavku. Uz to, dok to definitivno možete dodajte utege u smjesu , oni nisu potrebni, što znači da se s napadima možete nositi gotovo bilo gdje.

POVEZANO: Možete li održavati dobitak u teretani vježbanjem u tjelesnoj težini?


Trebate li svakodnevno raditi iskorake?




U redu, tako da su ispadi izvrsni, shvaćate, ali znači li to da biste ih trebali raditi svaki dan? Možda čak i više puta dnevno? Evo što Castrogaleas kaže: Kad izvodimo fizičku aktivnost ili vježbu, razgrađujemo mišiće. Kada izvodite bilo koju vježbu vježbanja snage, želite biti sigurni da ste barem uzeli 48 sati odmora između svake glavne mišićne skupine. Kaže da ovo vrijeme pauze omogućuje mišićima popravak i minimalizira rizik od prekomjerne ozljede.


Na koliko ponavljanja iskoraka biste trebali ciljati?


Broj iskoraka i ponavljanja koje završite uvelike će ovisiti o vašoj kondiciji i vrsti treninga koji odrađujete. Što se tiče ponavljanja, započnite s donjeg kraja i polako nakupljajte, preporučuje Castrogaleas. Želite biti sigurni da ispadanje izvodite ispravnom tehnikom. Kako gradite snagu, možete početi povećavati ponavljanja, a ovisno o svom cilju možete čak i dodavati utege.

Zapamtite: Jedna pogreška koju ljudi često čine jednostranim pokretima jest pogrešno brojanje ponavljanja ne izvršavanjem istog broja ponavljanja sa svake strane.


Kako ubaciti ispade u svoj trening




Iskoraci su prilično svestrani i ne trebaju biti rezervirano za početak ili kraj vašeg treninga . Prema Castrogaleasu, ispadi se mogu postaviti na bilo koji dio vašeg treninga.

Kad se dovrše na početku, mogu biti dio vašeg zagrijavanja, u sredini mogu biti dio vašeg kruga snage (možda ćete ovdje htjeti dodati neke utege), a ako su gotovi na kraju, možete ih izvesti kao dio metaboličkog finišera, kaže.

Jedino upozorenje? Ako tek počinjete uključivati ​​iskorake u svoje treninge, stavite ih na početak treninga jer ćete i dalje imati dovoljno energije za rad na pravilnoj tehnici.


Što je ispravan oblik ispadanja?


Grafička ilustracija muškarca koji iskače s tri obrisaGettyImages

Kao i kod svakog pokreta vježbanja, i sami sebi činite lošu uslugu ignorirajući pravilnu formu. Loš oblik ne samo da vas može dovesti u veći rizik od ozljeda, već vjerojatno nećete poboljšati performanse s vremenom ako mišiće ne radite pravilno. Kako bi vam osigurao ispravno izvođenje iskoraka, Castrogaleas je razbio ključne točke koje treba zapamtiti.

  1. Da biste izveli iskorak, zakoračite jednom nogom naprijed u hodu i kleknite prema tlu.
  2. Dok se spuštate u iskorak, lagano se nagnite prema naprijed zadržavajući neutralnu kralježnicu i držite koljena u ravnini s bokovima i nožnim prstima.
  3. U donjem položaju želite zadržati stražnje koljeno malo od tla, a olovno koljeno u ravnini ili malo iza nožnog prsta.
  4. Želite izbjeći da vam stražnje koljeno padne u zemlju, prekomjerno savijanje ili zaobljenje donjeg dijela leđa i pretjerano kretanje olovnog koljena naprijed.

Prilagođavanje iskoraka u skladu s vašom razinom vještine


Sjajna stvar kod iskoraka je što ih mogu dovršiti osobe svih razina vještina.



Početnik: Ako ste početnik, Castrogaleas preporučuje da započnete smanjivanjem opsega pokreta, tako da stražnje koljeno ne mora biti blizu tla. Ako je stabilnost problem, [vi] možete izvesti unatrag iskorak s potpomognutim postupkom (kada zakoračite unatrag umjesto naprijed) - izvodite te ispadanje držeći se za objekt za potporu / ravnotežu.

Napredna: Ugrađeni utezi, bilo da se radi o bučicama, utegima ili kotlovima, jedan je od najboljih načina za povećanje težine istreniranog treninga. Castrogaleas dodaje da možete izvoditi i iskorake u više ravnina kretanja - bočni iskoraci (iskoračivanje u stranu), iskrivljeni iskoraci (odmicanje stopala natrag i na suprotnu stranu umjesto ravno iza vas, kao da radite zavjese ), rotacijski ispadi (izvođenje standardnog iskoraka dok rotirate gornji dio tijela prema boku vaše prednje noge). ' Također preporučuje da pokušavate izvoditi udarce različitim tempovima, kao što je polako na putu prema dolje i brzo na putu prema gore.


Mogli biste i kopati: