Trebate li svakodnevno raditi čučnjeve? I kako zakucati savršeni oblik

Čovjek koji radi čučanj s mrenom u teretani

GettyImages

Ovdje je vaš stručno odobreni vodič za čučnjeve

Jon Lipsey 20. siječnja 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Kada jedan brod iz teretane želi povećati drugog, početno pitanje vjerojatno će mu biti whaddaya bench ?, kao u vašem maksimalnom bench pressu. Bolje pitanje, međutim, moglo bi biti postaviti čučanj whaddaya? jer postoji dobar argument da je potonji bolji pokazatelj vaše sposobnosti i snage za dizanje.

POVEZANO: Možete li održavati dobitak u teretani vježbanjem u tjelesnoj težini?

Čučanj se ponekad naziva i 'kraljem vježbi', kaže strongman prvak i vlasnik Spartan Performance teretana , Jack Lovett. To može biti istina, ali ne mora, ali postoji dobar razlog zašto je toliko popularan. Gradi masu na cijelom donjem dijelu tijela kao i na erektorima kralježnice, istovremeno povećavajući razinu snage cijelog tijela.


Blagodati čučnjeva


Mentalna snaga: Kada udarite u stalak za čučanj, ne razvija se samo fizička sposobnost. Postoje i mentalne koristi. Sviđa mi se činjenica da moraš biti mentalno jak da bi izveo težak čučanj ili, još bolje, težak set od 20 ponavljanja, kaže Lovett. Takvi setovi nisu jedini način treniranja, ali jamče rezultate ako ste mentalno dovoljno jaki da ih prođete & hellip; Najpouzdaniji način za poboljšanje je rad u područjima koja su izvan vaše zone udobnosti. Odličan u liftovima koji su vam najteži učinit će da rastu i najtvrdokorniji mišići.

Poboljšane atletske performanse: Vjerojatno ćete otkriti da vas uključivanje čučnjeva u plan treninga čini učinkovitijima i na sportskom terenu. Na primjer, izvođenje skočnih čučnjeva može istodobno poboljšati nekoliko različitih zadataka u atletskim performansama, poput sprinta i skakanja, prema izvještaju u Časopis za sportsku znanost i medicinu . Ta laboratorijska otkrića potkrijepljena su i Lovettovim iskustvom u teretani. Kad trenirate čučanj, povećavate potencijal za stvaranje snage, što će se pojaviti u treningu snage, kaže. Zapamtite, broj jedan od načina za povećanje snage je jačanje u ključnim dizanjima šipke, a ne samo skokovi u kutiji.

Razvoj mišića cijelog tijela: Kao što je Lovett gore podijelio, čučnjevi izvedeni s utezima ili bez pomoći razvijaju mišićnu masu i snagu u donjem dijelu tijela, ali faktor stabilnosti utječe na sve, od vaše jezgre do leđa.

Slučaj za dodavanje čučnjeva u vašu rutinu vježbanja je jasan. Naš stručni vodič za savršenu tehniku ​​čučnja, napredne savjete i ključne varijacije pomoći će vam da uberete plodove poteza i osigurate da zavidite svojim sljedbenicima na gramu ili kolegama koji posjećuju teretanu kada se sigurno vratite na


Savršena forma čučnja u šipci




Ključ savladavanja čučnja je noktiranje osnovne tehnike od samog početka, kaže Novi plan tijela osnivač, Joe Warner. Trebali biste težiti da obrazac pokreta za svaku predstavu izgleda što sličnije, bez obzira na to koliko utega dižete.

Evo Warnerovih savjeta za top oblik za čučanj na leđima:

(Napomena: osim težine i položaja ruku, isti se oblik može primijeniti i na čučanj s tjelesnom težinom ili čučanj u peharu)

  • Stanite sa šipkom preko leđa, ruke su šire šire od širine ramena, a lakti potisnuti prema naprijed kako biste uhvatili lats (mišiće leđa) kako biste izgradili čvrst položaj gornjeg dijela tijela.

  • Stopala bi trebala biti približno u širini ramena, a nožni prsti lagano ispruženi. Prije nego što podignete, zamislite da šarafite stopala u pod kako biste izgradili stabilnu podlogu.

  • Udahnite duboko, zategnite jezgru i (držeći prsa) istovremeno savijte se u kukovima i koljenima kako biste se spustili prema podu.

  • Spustite se što je moguće niže, a da se ne srušite prema naprijed ili ne uvučete zdjelicu. Idealno bi bilo da vam bedra budu barem paralelna s podom, ali ne žrtvujte tehniku ​​da biste jurili dubinu.

  • Na dnu poteza možete lagano gurnuti koljena u stranu kako biste otvorili bokove i povećali opseg pokreta.

  • Nakon što se spustite što je moguće niže, progurajte se kroz pete i sredinu stopala kako biste se dizali prema gore i postupno izdahnuli. Zastanite, udahnite i prijeđite na sljedeću predstavu.


POVEZANO: Vježbe za izgradnju mišića


Napredni savjeti za čučanj


Priložite novi PR za čučanj s ovim savjetima prvaka Svjetske federacije za powerlifting bez droga i tvorca Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .

1. Držite se ravnog puta

S tehničkog gledišta želite biti sigurni da je put šipka dobar: trebao bi biti ravno gore-dolje, kaže Hamilton. Preporučuje snimanje sebe ili pozivanje prijatelja da ga gleda kako bi osigurao da održavate ravnu formu. Ako nije ravno, vjerojatno se događaju dvije stvari.

Prvo: Možda vam kukovi pucaju odozdo. Vidjet ćete da se to događa kod viših dizača ili kod ljudi s nešto dužim torzoima, dodaje napominjući da bi to mogla biti i četverostruka slabost, u kojem slučaju biste svojoj rutini željeli dodati nekoliko dodatnih čučnjeva za razvoj tih mišića.

Drugo: Možda padate prema naprijed, što je vjerojatno tehnički problem. Razmislite o tome da zavučete gornji dio leđa u šank i eksperimentirate s promjenom mjesta koje tražite, - Hamilton dodaje da, iako mnogi preporučuju držanje neutralnog položaja glave i gledanje dolje u zemlju, kad to učini, pada prema naprijed, pa pokušajte i pogledajte što vam najbolje odgovara.

2. Ostanite uski

Hamilton napominje da vaša leđa nikad ne mogu biti prejaka za čučanj. Neka bude čvrsto, neka lopatice budu stisnute, kaže. Kada je riječ o dodatnim vježbama koje pomažu u održavanju leđa čvrsto i čvrsto, preferira redove, posebno redove oslonjene na prsa, a ne povlačenja jer oni izvlače donji dio leđa iz pokreta kako biste ga mogli češće trenirati.

3. Pronađite položaj stopala

Kao što je gore spomenuto, stopala trebaju biti okrenuta prema naprijed ili malo otvorena - Hamilton uči da su nožni prsti malo otvoreni. Bilo gdje od 10 do 30 stupnjeva vanjske rotacije radit će, kaže on. To je zato što smatrate da je puno ugodnije pogađati dubinu, jer ste već rotirani izvana, a gluteusi su uključeni i spremni za rad. Ako klijent ima prirodan ispad, to bi bila iznimka, jer bi možda trebao raditi na okretanju nožnih prstiju prema unutra.


Trebate li čučati svaki dan?


Hoće li svakodnevno čučanje poboljšati vaše rezultate? Pitali smo osobnog trenera Daniel Ventura da ga razbije za nas.

Koliko često biste trebali čučati?

Mogli biste reći da možete čučati koliko god često možete oporaviti se, kaže Ventura. Morate pustiti da postupak oporavka ide svojim tijekom da biste u potpunosti iskoristili trening koji ste odradili, tako da nema smisla požuriti ga. Ako ste odradili kvalitetnu sjednicu čučnjeva sa mrenom, sljedeći dan nećete biti spremni za ponovni potez. Dodaje da, ako se bavite pokretom i ozbiljno shvatite oporavak - a držite se zdrave prehrane i dobrog režima spavanja - tada biste trebali moći uklopiti dvije ili tri seanse čučnja u tjedan dana.

Primjenjuje li se to i dalje ako izvodite različite varijacije čučnja?

Prema Venturi, ako ćete više puta tjedno raditi na čučnju, trebali biste se boriti protiv različitih varijacija. Mogli biste u jednoj seansi napraviti čučanj sa šipkom, a u drugoj u čučnju prednje šipke, kaže. Također biste mogli uvesti manje zahtjevnu verziju vježbe u istu sesiju, tako da se sigurno umarate. Na primjer, možete dodati tjelesnu težinu ili pehar u svoj čučanj da biste olakšali opterećenje svog tijela.

Čega biste još trebali biti svjesni?

Vrsta čučnja koji radite utjecat će na preporučenu učestalost, dijeli Ventura.

Ako pokušavate izgraditi snagu i radite teške čučnjeve na leđima do neuspjeha, to ćete raditi samo nekoliko puta tjedno, dodaje. Ako radite sklopove za gubitak masnog tkiva koji uključuju skupove čučnjeva s tjelesnom težinom, to možete raditi češće jer je glavni izazov u visokointenzivnom treningu kardiovaskularni sustav, a ne fokusiranje na regrutiranje i razbijanje što većeg broja mišićnih vlakana.


POVEZANO: Fitness profesionalci otkrivaju kako dobiti trbušnjake kod kuće


Uobičajene pogreške u čučnju i kako ih izbjeći


Pogreška: Loše disanje

Mnogi ljudi ne znaju kako disati kad imaju tešku šipku na leđima, kaže Lovett. Najbolji rezultat je da ne dižete onoliko težine koliko biste mogli. Najgore je što se ozlijedite na dnu dizala jer ste previše opušteni kad zastanete.

Ispravak: naučite se spremati

Disanje je sastavni dio aparatića, što činite da biste stvorili intraabdominalni pritisak, kaže Lovett. Udahnite duboko prije nego što započnete ponavljanje i pripremite trbušnjake. Zadržite dah dok se spuštate, a zatim izdahnite kad se popnete. Napokon udahnite na vrhu.

Pogreška: nedovoljno snažno hvatanje

Morate se čvrsto uhvatiti za šipku kako biste stvorili napetost na cijelom gornjem dijelu tijela, kaže Lovett. Ako nemate napetost trupa, vjerojatnije je da ćete pasti naprijed.

Ispravak: Koristite ruke

Više volim uži raspored ruku. Trebali biste ciljati saviti šipku preko leđa, kaže Lovett. Vozite laktove unatrag i dolje kako biste učvrstili lats. Što se čvršće uhvate za šipku, to će vaše podizanje biti bolje.


Ključne varijacije čučnja


Grafika prednjeg čučnjaGettyImages

Kako:

  • Postavite šipku preko prednjeg dijela ramena, oslonjeni na dlanove koji bi trebali biti okrenuti prema gore s visokim laktovima.

  • Stopala bi trebala biti približno u širini ramena, a nožni prsti lagano ispruženi.

  • Istodobno se savijte u bokovima i koljenima da spustite koliko god možete bez zaokruživanja leđa ili uvlačenja repne kosti ispod.

  • Držite prsa gore i laktove visoko da biste zadržali snažan položaj, a zatim se progurajte kroz pete i sredinu stopala da se vratite na početak pokreta.

Kada:

Možete to koristiti ili kao glavnu varijaciju čučnja u svom treningu ili, ako ste iskusni dizač, mogli biste ga izvesti kao pomoćnu vježbu nakon čučnja na leđima, kaže Warner.

Zašto:

Držanjem prečke na prednjem dijelu ramena pomakćete naglasak na četveronoške, pa je izvrsno za jačanje te mišićne skupine.

Grafik čučnjakaGettyImages

Kako:

  • Ovaj je potez najbolje izvoditi kettlebellom, ali to možete učiniti i s bučicom.

  • Držite kotlić na prsima, hvatajući ga za dršku laktima uvučenim u bokove.

  • Stopala bi trebala biti približno u širini ramena, a nožni prsti lagano ispruženi.

  • Istodobno se savijte u bokovima i koljenima da spustite koliko god možete bez zaokruživanja leđa ili uvlačenja repne kosti ispod.

  • Držite prsa gore da biste zadržali snažan položaj, a zatim se progurajte kroz pete i sredinu stopala kako biste se vratili na početak pokreta.

Kada:

Warner napominje da je ovo jedna od najsvestranijih vježbi čučnja. Koristio bih ga kao pomoć, a ne kao glavni potez u treningu u čučnju, jer je opterećenje relativno malo. Također ga možete uključiti u kettlebell krug gubitka masti.

Zašto:

Izvrsno je za početnike jer ga lakši teret čini sigurnom opcijom, a položaj utega potiče vas da držite torzo uspravno, s čime se bori puno ljudi.

Grafika čučnja iznad glaveGettyImages

Kako:

  • Pritisnite šipku iznad glave i stanite s nogama otprilike u širini ramena, a prsti lagano ispruženi.

  • Pripremite jezgru i istovremeno se savijte u bokovima i koljenima da spustite koliko god možete bez zaokruživanja leđa ili uvlačenja repne kosti ispod.

  • Progurajte se kroz pete i sredinu stopala da se vratite na početak poteza, držeći šipku iznad glave prije nego što krenete u sljedeću predstavu.

Kada:

Kao i prednji čučanj, ovo se može koristiti ili kao glavna varijanta čučnja ili kao pomoćna vježba, kaže Warner.

Zašto:

Prema Warneru, izvrstan je za poboljšanje stabilnosti, kao i za razvoj snage jezgre i ramena. Ako isključite jezgru, izgubit ćete kontrolu nad težinom. [Ovu varijaciju] olimpijski podizači često koriste jer moraju biti dobri u kontroli teške šipke iznad glave. Za opću populaciju to vjerojatno nije najvažnija varijacija čučnja.


Mogli biste i kopati: