Trebate li početi svakodnevno raditi sklekove? I kako doći do pravilnog obrasca

Čovjek koji radi sklekove

GettyImages

Vrijeme je da u svoju rutinu vježbanja dodate sklekove

Mackenzie Shand 15. rujna 2020. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Što se tiče vježbanja, sklekovi su otprilike osnovna i stara škola. Ali znate što kažu: 'Ako se nije pokvarilo, nemojte to popraviti', zar ne? Koliko god bili teški, sklekovi s razlogom ostaju glavna stvar u mnogim fitnes rutinama. Oni rade. I ne samo oružje, kao što ste mogli navesti da vjerujete.



Svakako, sklekovi možda neće biti tako blistavi i uzbudljivi kao neki drugi trenirci, ali ako se obvežete raditi ih na reg, zajamčeno ćete vidjeti rezultate. I bonus, za početak vam nije potrebna dodatna oprema ili tona iskustva.



POVEZANO: Najbolji treninzi na Amazon Primeu

Ali prije nego što se spustite na zemlju i date nam 20, sustigli smo Maxa Castrogaleasa MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, fiziologa za vježbanje u HSS-u kako biste iznutra izvukli kako guranje -up koristi vašem tijelu, kada i koliko često biste trebali sudjelovati u krugu, kako pomiješati rutinu sklekova kako bi odgovarala razini vaše kondicije i - nešto što previše od nas zaboravlja - kako osigurati da pravilno koristite obrazac od početka do kraja.


Blagodati sklekova




Izgradite snagu gornjeg dijela tijela: Ako se nadate izgraditi snagu u gornjem dijelu tijela, sklekovi su izvrsno mjesto za početak. Prema Castrogaleasu, glavne ciljane skupine mišića ili područja tijela su prsa, ramena, prednji serratus i triceps. Iako biste mogli raditi na razvoju mišića na tim područjima i dizanjem utega, koristeći vlastitu tjelesnu težinu za otpor, znači da a) ne trebate nikakve dodatne alate i b) svoj trening možete lako prilagoditi svojim sposobnostima.

A radite i na ostatku tijela: Svakako, dečki koje vidite kako rade 100 ponavljanja sklekova u jednom potezu možda imaju puno masiva za gornji dio tijela, ali sklekovi se zapravo smatraju potezom vježbanja cijelog tijela. Castrogaleas dijeli da sve, od mišića oko rotacijske manšete, do mišića u vašoj jezgri i mišića oko kukova igraju važnu ulogu u pomaganju vašem tijelu da dovrši sklek u pravilnom obliku.

Može se lako prilagoditi razinama kondicije: Sklekovi su izvrsno izjednačavanje. Bez obzira jeste li fitnes zaljubljenik ili novak, postoji stil sklekova koji odgovara vašim sposobnostima. Ovisno o [vašoj] razini kondicije, [vi] možete početi izvoditi sklek prema zidu, dok će drugi možda moći napredovati do sklekova povišenih na noge. Bez obzira odakle započinjete, slične su mišićne skupine zahvaćene zbog njegovog relativnog obrasca kretanja, dodaje Castrogaleas.



Nije potrebna oprema: Kao što je gore spomenuto, sklekovi se mogu izvesti bez upotrebe dodatne opreme. Iako biste možda odlučili dovršiti svoj sklek na jogi ili prostirci za vježbanje, mogli biste ih jednako lako raditi na bilo kojoj tvrdoj, glatkoj površini.


Trebate li svakodnevno raditi sklekove?


Dakle, utvrdili smo da su sklekovi izvrsni za vaše tijelo, no znači li to da biste ih trebali raditi svaki dan? Možda je, iznenađujuće, odgovor negativan. Po Castrogaleasovom mišljenju, vi limenka imaju previše dobre stvari, a vrijeme odmora ne treba zanemariti. Da bi se vaše tijelo oporavilo i ojačalo, morate uključiti vrijeme odmora. Bez odgovarajućeg odmora i oporavka na kraju ćete se pretjerati i potencijalno ozlijediti, kaže. Dodaje da, budući da tjelesnu težinu koristite kao oblik opterećenja, sklekove biste trebali smatrati vježbom otpora. Kod treninga otpora preporučuje se 48-satni odmor između treninga.

Ipak, to ne znači da sav tjelesni trening tijekom tih dana odmora mora biti izvan stola. Tijekom sklekova uključeno je više mišićnih skupina, pa umjesto da svakodnevno radite sklekove, možete nekoliko dana iskoristiti za rad na svojoj stabilnosti jezgre, stabilnosti kukova i stabilnosti lopatice, jer će se poboljšanja na tim područjima prenijeti na vaš push-up tehnika, napominje.


POVEZANO: Najbolje aktivnosti spaljivanja kalorija


Na koliko ponavljanja biste trebali ciljati?


Bez obzira gdje se nalazite u iskustvu sklekova, uvijek biste trebali biti usredotočeni na kvalitetu pokreta, a ne na količinu. Castrogaleas preporučuje početnicima da započnu sa setom od pet cjelovitih sklekova, koristeći odgovarajuću tehniku. Odatle možete pokušati povećati se za dva do pet ponavljanja na sljedećem setu, a ako izvodite više serija, pokušajte ostaviti najmanje dva skleka u spremniku i izbjeći neuspjeh, kaže.


Kada u svoj trening uključiti sklekove




Iako biste mogli obaviti ponavljanja sklekova, na početku, sredini ili kraju vježbanja, možda biste ih trebali razmotriti s popisa prije nego što se pozabavite bilo čime drugim. Na početku treninga vaše će tijelo i dalje biti svježe, tako da se doista možete usredotočiti na održavanje dobre tehnike dok pokušavate izvesti veći broj ponavljanja, kaže Castrogaleas. Pokušaj sklekova nakon znojenja bit će izazovniji jer će vam mišići biti umorni, morat ćete se više usredotočiti na održavanje pravilne forme i vjerojatno nećete stisnuti toliko ponavljanja.

Castrogaleas voli uključiti i poteze slične sklekovima u svoja zagrijavanja. Volim uključiti joga sklekove, gdje završavate u položaju psa okrenutog prema dolje na moja zagrijavanja u onim danima kada izvodim vježbe treninga otpora iznad glave, kaže.


Koji je ispravan obrazac za sklekove?


Ako to već nije bilo jasno, ključna je pravilna forma prilikom sklekova. Ne samo da će vam osigurati angažiranje pravih mišića i izvlačenje maksimuma iz treninga za sklekove, već je presudno i za izbjegavanje ozljeda i naprezanja. Castrogaleas preporučuje da o svom skleku razmišljate kao o dasci u pokretu. Cilj vam je zadržati jezgru i gluteus u cijelom rasponu pokreta. To će vam pomoći da zadržite stabilan i neutralan položaj kralježnice, kaže.

Obrazac za sklekoveGettyImages

Za početak stavite ruke ispod ramena - malo šire od širine ramena - i držite laktove pod kutom od 45 stupnjeva ili bliže tijelu, lakti okrenuti prema natrag. Izbjegavajte da vam laktovi planu jer će to stvoriti neželjeni stres oko ramena, kaže Castrogaleas.

Možda bi bilo primamljivo brzo krenuti i pokušati odmah izgraditi zamah, ali Castrogaleas upozorava da to može dovesti do gubitka kontrole. Prebrzo izvođenje pokreta, bez svijesti o srži i bokovima, najvjerojatnije će rezultirati lošom kvalitetom pokreta. Razvijte svoju tjelesnu svijest prije nego što ubrzate, kaže.


Kako prilagoditi sklekove svojoj kondicijskoj razini


Ovisno o tome gdje se nalazite na svom fitnes putovanju, ili čak i gdje se nalazite određenog dana, vaša rutina potiskivanja može se prilagoditi onome što vaše tijelo može. Castrogaleas napominje da su izvođenje sklekova na koljenima ili čak stajanje rukama odgurnuvši kauč ili kuhinjski pult izvrsne su alternative za početnike koji se usredotočuju na zabijanje oblika i uključivat će iste mišićne skupine kao i klasični položaj.

Ako želite povećati poteškoću sklekova, nakon što zakucate obrazac, uvijek možete dodati više ponavljanja i povećati brzinu, pokušati sklek u vojnom stilu s pljeskom između svake repke, pokušajte sklekove raditi jednom rukom ili ih pokušajte izvoditi s jednom ili obje noge podignute ili podignute.


Mogli biste i kopati: