Jednostavan trening s jednom utegom

Čovjek s utegom oslonjenim na ramena dok gleda udesno.

Getty Images



Ovaj jednostavni trening s mrenom uskoro će postati vaše rješenje

Super, kad mogu početi? Zaboravio sam spomenuti, treniram u svom podrumu i imam samo uteg i ploče s utezima.

Zastao sam na trenutak, zavalivši se u stolicu i razmišljajući o mogućnostima.

Svaki drugi mrežni klijent moj posjeduje kombinaciju alata - mrena, kotlovi, bučice i trake - ili ima pristup teretani, ali ne i Todda.



Umjesto toga, Todd je poduzetnik, radi od svoje rezervne spavaće sobe i troši treninge tri do četiri dana u kući kod kuće. On je old-school. Bez uzbuđenja, bez trikova - samo alati koji su mu potrebni za izgradnju zdravog, snažnog i atletskog tijela.

I dok je trening s raznovrsnom opremom popularniji, većini muškaraca nedostaje čamac i nikad se ne ojača igrajući se s previše vježbi i tehnika. Ono što im zaista treba je više treninga s mrenom - trening s utezima u najčišćem obliku. Svladajte ovaj alat i imat ćete svu snagu, snagu i mišiće koje biste ikada mogli zatražiti.

Nakloni se mreni

Trening sa šipkom omogućuje najveća opterećenja

Progresivno preopterećenje - podizanje sve većih tegova s ​​vremenom - pokretačka je snaga svih rezultata u teretani.



Ako ojačate, vaša sposobnost izgradnje mišića poboljšava se jer vaše tijelo tijekom treninga aktivira više mišićnih vlakana. Tada možete koristiti veće utege s većim volumenom, koji razgrađuju više mišićnog tkiva za naknadni popravak i rast.

Jačanje vam daje sposobnost rada većeg intenziteta, što vam pomaže da sagorijevate više masti u cjelini. Osim toga, snaga gradi temelje za brzinu i snagu, pomažući vam da postanete sportskiji dok istodobno uništavate svoje softball igre u košarci i ligi piva.

Mnogi se klijenti pitaju zašto ističem snagu. Odgovorim pitanjem: Koliko je visoka piramida? Odgovor je: 'Ovisi o veličini njegove baze'. Što je baza veća, piramida je viša.

Isti se princip odnosi i na trening. Ako želite biti vitkiji, izgraditi više mišića i biti atletski potrebni, potrebna vam je ogromna baza osnovne snage da biste se specijalizirali za te ciljeve. I nijedan alat ne gradi bazu snage bolje od mrene.



Mrena bori gravitaciju

Trening sa šipkom je jednostavan: premještate tijelo i ponderiranu šipku u okomitoj crti iznad vašeg gravitacijskog središta. Postoji nekoliko vježbi koje odstupaju od ovoga, ali princip je isti. Vaše je tijelo prisiljeno uravnotežiti noge, oduprijeti se gravitaciji i stvarati napetost od glave do pete, istovremeno stvarajući silu protiv vanjskog otpora.

Naučavanje mišića da se skupljaju, opuštaju i proizvode silu za stvaranje pokreta osnova je snage i ljudskog kretanja. Izgradnja snage kroz trening sa šipkom poboljšava vašu sposobnost da proizvedete silu i primijenite je u svim fizičkim aktivnostima, od trčanja s djecom do penjanja na drvo kako biste spasili mače svog slatkog susjeda. Hej, moglo bi se dogoditi.

Mrena je izdržala test vremena

Iskustvo dovoljno govori. Mrena postoji od početka dizanja utega kao sporta. Arnold se natjecao u powerliftingu prije nego što se ikad okušao u bodybuildingu.



Ronnie Coleman slomio je 800 kilograma mrtvih žigova dok se natjecao s gospodinom Olympiom. Najbolji sportaši i programi treninga i dalje se temelje na klasičnim dizanjima mrena poput čučnjeva, mrtvih dizanja, čišćenja i presama s klupe. Mreže za uteg možda nisu kričave, ali i dalje su okosnica izgradnje snage i performansi.

Utege omogućuju veću težinu

Mreže vam omogućuju podizanje veće težine, što pokreće cjelokupni napredak u kondiciji.

Bučice, kotlovi i drugi funkcionalni alati za trening izvrsni su, ali kad dostignete određenu razinu snage, trebat će vam mrena.

Primjerice, ako ste snažni dizač, možda ćete moći raditi žigove s bučicama s bučicama od 90 kilograma. Problem je što vaša teretana nema teže bučice. Mreže vam omogućuju rad s mnogo težim teretima, posebno za dizala kao što su bench press, overhead press, deadlift i čučanj.

Bang for Your Buck Barbell Training

Ovaj program sastoji se od četiri treninga. Tri treninga cijelog tijela za snagu i mišiće te kompleks za pripremu šipke koji će vam slomiti kardio i uništiti tjelesnu masnoću. Idealno je uzeti cjelodnevni odmor između treninga cijelog tijela za oporavak.

1. dan

Zagrijati se:

Sklekovi x10

Jack Jumping x25

Čučanj tjelesne težine x10

Daska x60 sekundi

Groiner x5 sa svake strane

Jack Jumping x25

1. Deadlift - 5x5. Odmorite 120 sekundi

2A. Prekriveni stisak savijen preko reda 4x6, odmarajte 90 sekundi

2B. Podna preša ili Bench Press - 4x6. Odmorite 90 sekundi

3A. Naguravanje 3x do neuspjeha. Odmorite se 30 sekundi.

3B. Uvijanje utegom - 3x8, odmor 30 sekundi.

3C. Daska - 3x60 sekundi. Odmorite minutu, ponovite krug

2. dan

Dovršite isto zagrijavanje kao i 1. dan.

1.Power Clean - 4x4. Odmor 90-120 sekundi.

2. Gornji tisak - 3x6. Odmorite 90 sekundi.

3. Potisak kuka - 3x6. Odmorite 90 sekundi.

4. Podijeljeni čučanj - 3x6 sa svake strane. Odmorite 90 sekundi.

5.Lever Red - 3x10 sa svake strane. Odmorite se 30 sekundi između ruku, 60 sekundi između setova.

3. dan

Dovršite isto zagrijavanje kao 1. i 2. dan.

1. Čučanj 5x5. Odmorite 120 sekundi

2. Pregibni red s utegom - 4x8. Odmorite 90 sekundi.

3. Šipka rumunjskog mrtvog dizanja - 4x8. Odmorite 90 sekundi

4A. Obrnuti uvoj - 3x12. Odmorite se 60 sekundi.

4B. Rollout sa mrenom - 3x8-12. Odmorite se 60 sekundi

* Povećavajte težinu na svakom setu sve dok možete održavati pravilnu formu. Svaki tjedan dodajte pet ili deset kilograma u svaki set.


4. dan: Kompleks za pripremu mrene

Moj prvi put dovršavanja kompleksa sa mrenom nije bio lijep. Sa 19 godina bio sam zalijepljen na pod vrištećim plućima, bolnim podlakticama i klimavim nogama.

Ali kompleksi mrena su vjerojatno najučinkovitija metoda za brzo pojačavanje kondicije i skidanje tjelesne masnoće.

Jedina potrebna oprema je prostor za kretanje, mrena i možda nekoliko utega. Preporučio bih da započnete s neopterećenom mrenom bez obzira na razinu snage: brzina i puni opseg pokreta važniji su od težine.

Krenite što je brže moguće kroz svaku vježbu bez spuštanja šipke. Ovi ultra učinkoviti treninzi uništit će tjelesne masnoće za samo 15-20 minuta.

Rookie

1. Deadlift 4 × 12. Bez odmora.

2. Objesite se čisto 4 × 12. Bez odmora.

3. Vojna preša 4 × 12. Bez odmora.

4. Prednji čučanj 4 × 12. Odmorite se 60-90 sekundi.

Sve vježbe dovršite jednom. Odmorite se kako je zabilježeno i ponovite četiri puta.

Stvaratelj udovica

Stisak iznad glave - 2 × 10. Bez odmora.

Čučanj na leđima - 2 × 10. Bez odmora.

Obrnuti iskorak - 2 × 10. Bez odmora.

Hang Clean - 2 × 10. Bez odmora.

Čučanj ispred - 2 × 10. Bez odmora.

Pregibni red - 2 × 10. Bez odmora.

Rumunjski deadlift - 2 × 10. Bez odmora.

Prednji izlet u čučanj - 2 × 10 Nema odmora.

Biceps curl - 2 × 10. Bez odmora.

Prednji čučanj s zadržanim podizanjem teleta - 2 × 10. Odmor 90-120 sek

* Napomena: Ako ne znate kako pravilno izvoditi ove vježbe, izbjegavajte ovaj redoslijed. Nikada nemojte izvoditi vježbe bez odgovarajućeg treninga, posebno kada su u pitanju dizanja iznad glave poput olimpijskih dizala.

Sve vježbe dovršite jednom. Odmorite se kako je zabilježeno i ponovite četiri puta.

Kada sumnjate, pojednostavite. Nijedan alat na treningu ne pruža vam pogodnost i udarac za vaš novac poput teško opterećene mrene.