Pojedinačni treninzi za tanjur od 45 kilograma

GettyImages



Ovaj će vam trening uništiti cijelo tijelo jednom pločom od 45 kilograma

S novogodišnjim odlukama koje će uskoro biti u punom jeku, prostor u teretani neko će vrijeme biti na dobrom nivou. Što možeš učiniti kad taj tip radi kovrče u stalku za čučanj i zauzme svaku klupu? Ne boj se.

Pronađite ploču s utezima od 25, 35 ili 45 kilograma i krenite na posao. Da, pločica s utezima služi za više od pukog umetanja mrena.

Mogu djelovati kao zamjena za bučicu ili kettlebell u raznim pokretima, a to je jednostavan alat koji vam nije potreban prostor i koji možete koristiti za izgradnju ubojitog treninga za izgradnju snage.



Isprobajte ovaj krug vježbanja s utezima i uvjerite se sami.


Vježbanje s jednom pločom


Upute :

  • Izvedite svaku vježbu, završavajući što više ponavljanja u 45 sekundi. Ciljajte na 15-20.



  • Ispunite pet rundi. Odmorite se dvije minute između rundi.

Proširenja tricepa

Držite tanjur iznad. Držeći laktove visoko, spustite ploču iza glave. Podignite ploču natrag u početni položaj ispruživši laktove.

Čučanj iznad glave

Počnite u tradicionalnom položaju čučnja s nogama u širini bokova. Pritisnite ploču iznad glave. Čučnite ne dopuštajući da vas težina vuče prema naprijed. Borite se da zadržite prsa i težinu iznad glave. Ne bojte se smanjiti težinu ako mobilnost predstavlja problem.

Volani

Držite tanjur ispred tijela ispruženih laktova. Podignite do visine brade okretanjem okrenite ploču (poput volana) dok vam desna ruka ne bude izravno na vrhu ploče, a zatim zakrenite udesno dok lijeva ruka ne bude na vrhu. Vratite se u neutralno stanje prije nego što vratite težinu natrag na bokove. Ponovite u kontroliranom uzorku kretanja.



Peeping Tom’s

Započnite s razmaknutim nogama na širini ramena s pločicom s utezima uvučenom u prsa. Čučnite održavajući neutralnu kralježnicu sve dok vam kukovi ne budu niži od nabora koljena. Zatim koristeći snagu jezgre i prsa pritiskajte ploču naprijed dok se ruke ne ispružuju, vraćajući je natrag u razinu očiju u 'špijunsku rupu' kako biste dovršili rep.

Prednji izlet

Počnite stajati s pločicom koja se drži u rukama na prsima s laktovima uz bokove. Koraknite naprijed jednom nogom i spustite stražnje koljeno dok gotovo ne dodirne tlo. Zatim se vratite natrag u prvobitni položaj. Zatim nasrnite naprijed s drugom nogom i ponovite.


Ostali finišeri samo za ploče


Upute : Dodajte ove poteze na kraj vježbanja za brzo izgaranje.



Jednoručni savijeni red

Sagnite se, održavajući neutralnu kralježnicu. Uhvatite tanjur iz rupe u sredini. Izvršite što više ponavljanja i promijenite stranu.

Ruski twist

Započnite u sjedećem položaju s pločicom uz bok u obje ruke. Lagano se zavalite i okrećite ploču s jedne strane tijela na drugu dok dodirujete zemlju sa svake strane. Da biste povećali intenzitet, pokušajte podići noge za 90 stupnjeva.

Mrtvo dizanje jedne noge

Držite tanjur u obje ruke s obje strane. Stanite na jednu nogu. Držeći to koljeno lagano savijenim, izvedite mrtvi lift ukočenih nogu savijanjem u kuku, protežući slobodnu nogu iza sebe radi ravnoteže. Nastavite spuštati tanjur dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s tlom, a zatim se vratite na vrh. Neka vam cijelo prsa i bokovi budu okrenuti licem prema naprijed.

Nadzemni nosač

Držite ploču s utezima iznad glave. Držite laktove zaključane, a podlaktice ispravljene kako biste radili na stabilizatorima jezgre i ramena. Nosite 50 metara (ili oko 30 koraka) u 10 šetnji.

Pulover

Uhvatite tanjur objema rukama i držite ga ravno na prsima uz lagani zavoj u rukama. Oba dlana trebala bi pritiskati bočnu ploču otprilike na sredini. Ovo će biti vaša početna pozicija.

Držeći ruke zaključane u laganom savijanju, lagano spuštajte ploču u luku iza glave dok udišete dok ne osjetite istezanje na latovima. Zatim se uz izdisaj vratite u početni položaj. Mogli biste ovo izvesti za vježbu tricepa ili prsa tako da promijenite opseg pokreta i / ili dodate fleksiju lakta.

Očistite i pritisnite

Držite tanjur ispred sebe rukama na obje strane ploče. Podignite tanjur od struka do ramena, a zatim ga gurnite prema gore u prešu.

Mitch Calvert je trener transformacije za muškarce poput svog nekadašnjeg ja, s lošijom genetikom od Chrisa Farleyja. Da, bucmasti frajer iz Tommy Boya. Nabavite Mitcha besplatno Mansformation varalica kako biste pojednostavili prehranu i počeli gubiti tu tvrdoglavu masnoću na trbuhu.