Vodič za izgradnju mišića za mršavog tipa

Čovjek na koljenima koji će podići uteg u teretani

GettyImages

Jednostavne fitnes prilagodbe koje će vam pomoći da prijeđete od mršavog do mrkog

Mitch Calvert 3. ožujka 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Ako ste cjeloživotan mršav momak, mogli biste pomisliti da je to samo činjenica vašeg postojanja, koju su unaprijed predvidjeli vaši geni, ali istina je da - bez određenih zdravstvenih stanja - vaša težina više kontrolirate nego što biste mogli pomisliti. Zapravo je to jednostavno funkcija onoga što jedete (unesene kalorije) i koliko energije sagorijevate (kalorije van). Ako kalorije> kalorije van, vi htjeti udebljati se.

POVEZANO: Najbolji dobitnik mase za mršave dečke



Ali ako je to jednostavno, zašto se toliko muškaraca muči spakirati dodanu veličinu ili izgraditi mišiće?

To je sjajno pitanje, a odgovor na njega uključuje razumijevanje vaših navika, od načina na koji se hranite do kretanja. Slijede jednostavni savjeti za one koji teže dobivaju kilograme. Oni zahtijevaju malo pokušaja i pogrešaka i puno ustrajnosti, ali ako slijedite ove upute, uskoro ćete prijeći iz mršavog u mrkog.

Napomena: Uvijek trebate razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što usvojite bilo koji novi program vježbanja ili prehrane kako biste utvrdili da li vaša borba za debljanje proizlazi iz osnovnog zdravstvenog stanja ili intolerancije na hranu.


1. Povećajte unos kalorija




Zvuči jednostavno, zar ne? Možda se čak i bunite zbog toga što ste više jeli i niste vidjeli rezultate. Evo ipak surove istine: možda ne donosite najbolje izbore za jelo. Možda mislite da puno konzumirate, ali ako se ne debljate, možda nećete imati kalorijski višak. Matthew Morris, Master Fitness programer na Burn Boot Camp , nudi jednostavnu formulu: uzmite svoju tjelesnu težinu (u kilogramima) i pomnožite je sa 16: dobiveni broj je vaša kalorija. To znači da ako trenutno imate 150 kilograma i želite se udebljati, trebali biste jesti 2.400 kalorija dnevno.

Postoji pravi i pogrešan način da se to učini. Primjena diete see food, gdje svaki drugi dan zajebavate bifee, pogrešan je način. Pravi način je postaviti se na skromni višak kalorija za početak, a pritom se usredotočiti na hranjive izbore. Slijede dva jednostavna koraka:

Korak 1 - Postavite kalorije

Koristite Morrisovu formulu 'tjelesne težine x 16' kao mjerilo kako biste postigli svoj dnevni kalorijski cilj.



Ako ste jako zabrinuti zbog stjecanja mast umjesto mišića , možete se odlučiti za promjenu unosa kalorija unosom više u dane treninga, a nešto manje u dane treninga. Primjerice, ako je vaš cilj kalorija za održavanje (kalorija koje su vam potrebne samo da biste ostali na istoj težini) 2200, a želite skromno dobiti mišiće, jedite s viškom od 500 kalorija tijekom dana treninga. U tom bi slučaju vaša prehrana izgledala ovako:

  • Jedite 2200 dana kada ne vježbate
  • Jedite 2.700 dana kad vježbate

No čak i ako ste pravi dobitnik, možda ćete trebati jesti na gornjoj granici tog raspona svaki dan, bez obzira na razinu aktivnosti.

Korak 2 - Nadgledajte svoj napredak

I debljanje i gubitak kilograma zahtijevaju nadzor i izmišljanje, iz jednostavne činjenice da vaše će se prehrambene potrebe mijenjati s vašim tijelom .



Razmislite o tome: ako ste se udebljali na 2500 kalorija dnevno, u određenom trenutku tih istih 2500 kalorija postat će vaše održavanje kalorija, a debljanje će također zahtijevati unos više kalorija. Istom prilikom, ako ste mršavili s 2000 kalorija dnevno, na kraju ćete morati prilagoditi svoj pristup, bilo smanjenjem kalorija ili povećavanjem energetskog sagorijevanja.

Zašto neki ljudi ne uspiju dobiti na težini? Jer počinju jako, dodaju hranu i naporno treniraju, ali zaboravljaju nastaviti s prilagođavanjem unosa kalorija. Jesti 2500 kalorija dnevno kad ste navikli na 2.000 nije teško - ali što se događa kada trebate pojesti 3.000 ili 3.500 ili čak 4.000 kalorija dnevno? Ostanite na putu i vidjet ćete poboljšanja koja želite.


POVEZANO: Trebate li se vagati svaki dan?


2. Jedite više proteina


Jedna od većih briga koje ljudi imaju kad počnu dobivati ​​na težini je osigurati da je to problem pravo vrsta težine: više mišića, a ne masti. Jednostavan način da se osigura da je to slučaj je povećajte dnevni unos proteina . Morris je to jednostavno rekao: 'Proteini su gradivni blok mišića i trebali biste unositi 0,7-1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.'

Taj dodani protein će vam pomoći da se oporavite od treninga i izgradite stvarne mišiće, s obzirom da proteini sadrže aminokiseline koje je vašem tijelu potrebno da sintetizira novo mišićno tkivo. Ali to donosi i dodatnu korist: održavat će vašu prehranu na tragu.



Stvar je u tome da je relativno lako jesti visokokaloričnu dijetu ako konzumirate gomilu jednostavnih šećera i ugljikohidrata, ali ako ti čine temelj vaše prehrane, htjeti dobiti na veličini - samo ne jako puno mišića. Prisiljavanje da svaki dan ispunjavate proteinske ciljeve izvrstan je način da prehranu usredotočite na hranu bogatu hranjivim sastojcima poput odreska, slanutka, leće, jaja, pilećih prsa i lososa.


3. Usredotočite se na napredovanje snage


Jedan od velikih razloga zbog kojih ljudi ne uspijevaju spakirati mišiće povezan je s njihovim treningom. U idealnom slučaju, trebali biste biti sve jači, bez obzira mjerite li snagu težinom šipke ili brojem ponavljanja i setova koje možete pokrenuti. Veći mišić je jači mišić, a siguran znak da vaša glavnina uspijeva je povećanje snage.

Ako ste već desetljeće u tome i još uvijek trpite 135 za tri seta, iz godine u godinu, vrijeme je za promjenu.

Odaberite program treninga s utezima i postupno dodavati težinu u svoju rutinu bez ugrožavanja forme. 'Obavezno izvodite vježbe kojima su potrebni višestruki zglobovi i mišići da bi se izveo lift', kaže Morris. 'Povlačenja, zgibovi, čučnjevi, mrtvi liftovi, redovi, prsa, preskoci i preše iznad ramena izvrsne su temeljne složene vježbe za nanošenje mišića.'

Sad kad imate svoje vježbe, vrijeme je da se dobro snađete u njima. Ponavljanje, progresivno preopterećenje i povećani volumen donijet će vam veće dobitke u veličini i snazi.


POVEZANO: Vježbe za izgradnju mišića


4. Povećajte razdoblja odmora


Jeste li tip koji se ponosi time što radi metaboličke finišere, Crossfit WOD-ove, supersetove, tri-setove i divovske setove dok vam ne pozli? Kao mršav momak, vrijeme je da promijenite strategiju.

Kao prvo, dulja razdoblja odmora dovode do više mišića, prema jedna studija . U studiji je dr. Brad Schoenfeld unovačio 21 muškarca,dobi u rasponu od 18 do 35 godina s najmanje šest mjeseci iskustva u treningu otpora i čučnjem na leđima iznad vlastite tjelesne težine.

Muškarci su podijeljeni u dvije skupine:

  • Skupini za kratki odmor je naloženo da se odmori minutu između setova.

  • Skupini za dugo odmaranje naloženo je da se odmori tri minute između setova.

Osim ove razlike, obje su skupine imale potpuno isti program treninga: 3 seta od 8-12 ponavljanja po sedam različitih vježbi po sesiji.

Nakon osam tjedana, tgrupa dugog razdoblja odmora zabilježila je veće rezultate u pogledu povećanja mišića. Njihovi su bicepsi porasli za 5,4 posto u odnosu na 2,8 posto, četverocikli za 13,3 posto u odnosu na 6,9 posto, a tricepsi za 7 posto u odnosu na 0,5 posto.

Oni su i ojačali. Njihov maksimum u čučnju povećao se za 15,2 posto u odnosu na 7,6 posto, a maksimum u bench benchu ​​za 12,7 posto u odnosu na 4,1 posto.

Usprkos tome, važno je ove rezultate uzimati u odgovarajućem kontekstu, podijelio je Schoenfeld njegovo mjesto . Teoretizirao je da se odstupanje može odnositi na smanjenje ukupnog volumenskog opterećenja (tj. Ponavljanja x težine) tijekom istraživanja. Postoji dobro uhodana odnos doza-odgovor između volumena i hipertrofije . Kratka razdoblja odmora mogu ugroziti rast smanjenjem količine težine koju možete koristiti u sljedećim serijama.

Nema razloga da ne možete kombinirati različita razdoblja odmora kako biste potencijalno povećali hipertrofiju mišića, ovisno o vježbi. Schoenfeld preporučuje da uzimate duže intervale odmora na vježbama složenih mišića kao što su čučnjevi, preše i redovi.

S druge strane, izolacijski pokreti s jednim zglobovima, kao što su uvojci, pritisci užeta i ispruživanje nogu, nisu toliko metabolički oporezivi. Kratkim odmaranjem na tim vježbama možete povećati metabolički stres i njegove potencijalne hipertrofične (čitaj: povećanje mišića) prednosti, bez negativnog utjecaja na ukupni volumen vježbanja.


7. Smanjite svoj LIJEP


Mršavi su dečki često uznemireni ljudi, inače troše puno kalorija, a da to ne shvaćaju duge šetnje, odlučujući se za stepenice umjesto pokretnih stepenica, itd. Itd.

Nešto se zove NEAT - Termogeneza aktivnosti bez vježbanja . Izmišljeni izraz za kalorije koje sagorijevate nehotičnim radnjama poput okretanja palca ili lupkanja nogom, kao i onih sagorjelih od svakodnevnih radnji o kojima ne razmišljate previše. Stajanje, hodanje i sve što se ne smatra uobičajenom vježbom.

Iako se može činiti beznačajnim, NEAT se zbraja.

Za referencu, klinika Mayo dizajnirala je studiju kako bi proučila mehanizme koji ometaju debljanje. Proučavali su 16 ne-pretilih ispitanika (12 muškaraca i 4 žene), u dobi od 25 do 36 godina. Ispitanici su se osam tjedana dobrovoljno javili da jedu 1000 viška kalorija dnevno (iznad onoga što im je bilo potrebno za održavanje težine).

Istraživači su koristili vrlo precizne metode za mjerenje promjena u tjelesnoj masti (DEXA). Neki su ispitanici udebljali 10 puta više masnoće od ostalih, u rasponu od 0,8 do 9 kilograma. Ukupni prirast težine kretao se od 3 do 12 kilograma, od čega su neki bili dodatni mišići.

NEAT je objasnio velike razlike u debljanju. Ispitanici koji su ocijenili visoku dnevnu potrošnju iz NEAT-a dobili su manje. Raspon dnevnog sagorijevanja kalorija od NEAT varirao je od 98 kalorija do čak 690 kalorija više od početnog. Ako se želite udebljati, smanjite uredan.


Mogli biste i kopati:

Bodybuilding

izgraditi mišiće

Savjeti za fitness

Savjeti za fitness