Slam Ball Workout za izgradnju snage i snage

Getty Images



Zapali cijelo svoje tijelo u ove četiri poteze snage

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Imali ste sranja nekoliko sati u uredu. Ponekad prođete kroz vrata na kraju dugog dana i prvo što želite učiniti je udariti zid (zatim možda natočiti viski i to ne uvijek tim redoslijedom). Razumijemo. Ali što ako ste agresiju usmjerili u nešto što bi moglo biti progresivno u tijelu, bez potrebe za obnovom kuće? Pokažite udarnu loptu. Izrađena u težinama od šest do više od 100 kilograma, lopta za udaranje je višenamjenski alat kojim ste vjerojatno krstarili u teretani nekoliko puta bez drugog pogleda. Ali ovaj jednostavni dio opreme može vam pružiti cjelovit tjelesni trening.

Ako se pravilno koristi, slam lopta izvrstan je alat, kaže Seth Ragaini, certificirani osobni trener u Laboratorij izvedbe Wright Fit . Izuzetno je svestran i sjajan način kombiniranja treninga otpora i kardio treninga. Pritom ćete vjerojatnije izazvati aerobni odgovor, a time i veću vjerojatnost da ćete povećati izdržljivost i sagorjeti masnoće.



Lopta za udarac, ili D-lopta, nešto je tvrđa od medicinske kuglice i obično je manja i ispunjena pijeskom. Ne odbija se onako kako bi to mogla medicinska kugla. A može biti malo nezgodno dizati, pogotovo ako je teže. Na neki način, to je točno poput dizanja nečega teškog u stvarnom životu. Uteg se može pomicati u rukama, prisiljavajući vas da se prilagodite. To je u biti mrtva težina.

Najčešći - i jedan od najučinkovitijih - poteza s D-loptom je udarac loptom. To je doslovno stavljanje lopte i lupanje nazad. Naravno, to je optimalan način za bacanje bijesa, ali zahtijeva i angažman cijelog tijela. Morat ćete održavati snažnu jezgru dok oboje podižete loptu oko glave i tresnete je niz noge. Izvrsno je ili prenos energije i snage kroz kukove (morat ćete biti eksplozivni) kroz cijelu jezgru i ruke.

Slam kuglice su napravljene za bacanje, pa su izdržljive. Možete ih baciti na zemlju vani ili iznutra (ako ništa nećete slomiti) ili na zid ili bilo koju drugu tvrdu površinu. Rad s D-loptom neće pomoći samo vašoj eksplozivnoj snazi, već je i sjajan kompliment ostalim složenim liftovima poput mrtvog dizanja i čučnjeva.



Ali toliko puno više možete učiniti s udarnom kuglom, a zatim je samo udarite po podu. Isprobajte Ragainijev trening s slam loptom sljedeći put kada budete bili u teretani. Napravite pet serija po 15 ponavljanja svake vježbe, odmarajte se 60 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću.


Kako da


Loptasti čučanj

Počnite s nogama na udaljenosti od širine kukova, držeći udarnu loptu u visini prsa. Savijte koljena, vratite gluteuse, spustite se u čučanj. Pauza. Progurajte se kroz pete, vratite se za početak kako biste dovršili jednu predstavu.

Bilješke trenera : 'Ne želite odabrati težinu zbog koje ćete nakon četiri ponavljanja biti upaljeni', kaže Ragaini. 'Sjetite se pripremiti srž i spremni ste za kretanje.'

Prolazak u prsa

Započnite nogama u raspoređenom položaju s medicinskom kuglicom na prsima prema zidu. Zaokrenite kukovima prema zidu i bacajte loptu u zid objema rukama. Uhvatite loptu u skoku za jedan rep. Ponovite, mijenjajući stopalo naprijed sa svakim ponavljanjem.



Bilješke trenera : 'Ovdje idemo za moći', kaže. 'Trebali biste svaki put gurati loptu prema naprijed što jače možete.'

Burpee u Overhead Press

Stanite s nogama u širini kukova držeći udarnu loptu u visini prsa. Sagnite se, stavite loptu na pod ispred sebe. Skočite nogama unatrag, sletite u položaj za sklekove. Napravite jedan sklek, a zatim odmah skočite noge natrag do ruku. Ustanite, a zatim pritisnite kuglu s lijekom iznad glave, zaključavajući laktove na vrhu pokreta. Povratak na početak za jedan rep.

Bilješke trenera : Ne zaboravite držati tu jezgru i držati neutralnu kralježnicu! upozorava Ragaini. Izdahnite dok ubrzavate kuglu s lijekom kako biste izvukli maksimum iz svakog pokreta.



Trbušnjaci

Počnite ležati na podu držeći medicinsku kuglu u visini prsa, savijenih koljena, stopala na podu blizu gluteusa. Podignite medicinsku kuglu ravno iznad prsa, a zatim trbušnjacima hrskajte, podižući loptu preko koljena. Polako se vratite i započnite za jedan rep.

Bilješke trenera : Pazite da tijekom ovog pokreta ne savijate leđa, kaže. Umjesto toga, držite te trbušnjake ukočenim, a donji dio leđa priljubljen uz pod.


Preporučujemo


Dynamax medicinska kugla

Savršena za sve, od ovog treninga do beskonačnih zidnih kuglica, ova medicinska kugla može se ugraditi u bilo koju raznolikost pliometrijskih vježbi usmjerenih na izgradnju mišića. Gusti materijal za punjenje osigurava ravnomjernu raspodjelu težine, što ga čini savršenim za eksplozivne pokrete.
90,99 USD na Amazon.com

TRX trening slam lopta

Ova klasična slam lopta podsjeća na gumu s robusnom, teksturiranom površinom koja će vam pomoći zadržati stvari tijekom vježbanja. U kompletu s debelom, izuzetno izdržljivom gumenom ljuskom, kuglica upija udar čak i na najtežim slamovima. Osim toga, dostupan je u svakoj težini od šest do 50 kilograma, savršeno za sve razine.
44,95 dolara na Amazon.com


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .