Trening nogu bez čučnja za ljude koji ne mogu čučati

Getty Images



Ovaj će vam trening pomoći da izgradite masivne noge bez ijednog čučnja

Prošli tjedan provlačio sam se kroz pretrpani pod teretane dok sam trenirao klijenta kad sam načuo nekolicinu momaka u stalku za čučanj kako jadikuju zbog boli koju su sebi zadavali. Budući da su čučnjevi izazovna vježba koja može testirati vašu muškost, nije neobično čuti pritužbe na njih.

Ali uho mi je uhvatio komentar: Koljena me apsolutno ubijaju. Osjećam kako iskaču i pucaju svaki put kad napravim ponavljanje. Ipak, tip je nastavio čučati, sa značajnom težinom na leđima, bez znakova usporavanja i spašavanja koljena. Nažalost, ova se scena svakog dana igra u teretanama širom svijeta. Ali ne mora biti tako.

Čučnjevi su u svijetu dizanja poznati kao jedna od najboljih vježbi za izgradnju ukupne veličine, snage i atletičnosti. To se reklo, oni nisu za svakoga.



Za neke ljude čučanj može biti više proces suđenja i nevolje nego alat za izgradnju mišića. To je zbog niza razloga.

Na primjer, osobe s izuzetno dugim bedrenim kostima (bedrena kost) mogu imati problema s ulaskom duboko u čučanj. Drugi imaju jedinstvene strukture kukova - femur im se ubacuje u utičnicu kuka na način koji im sprječava da se ugodno spuste.

Nekim ljudima nedostaje potrebna pokretljivost gležnja, kuka i leđa da bi udobno čučali, dok drugi imaju nezgodne donje strane leđa. Loš donji dio leđa može biti uzrokovan degenerativnim diskovima, godinama trošenja ili brojnim drugim problemima.



Drugi bi mogli trpjeti bolove u koljenu dok čuče, zbog prethodnih ozljeda tetiva i ligamenata unutar koljena, što je slučajno jedan od zglobova u tijelu najotpornijih.

Shvaćate poantu. Mnoštvo je razloga zašto ljudi ne mogu čučati. Nažalost, većina ovih ljudi putem interneta govori da se varaju ako ne čuče.

Čučnjevi su izvrstan alat. Ali čučanj nije jedini alat. U stvari, puno je ljudi postalo izuzetno snažno, atletski i rastrgano, a da nisu napravili niti jedan čučanj. Dakle, ako ne radite čučnjeve, ne znači da ćete propustiti dragocjeni mišić. K vragu, ne treba tražiti dalje od Doriana Yatesa, šestostrukog pobjednika gospodina Olympije. Yates je bio poznat po masivnim nogama i izmrvljenoj tjelesnoj građi - a vrlo je poznat i po tome što nikada nije izveo niti jedan čučanj.

Ako ste slučajno netko tko ne može čučati zbog ozljeda ili mehanike (ili jednostavno mrzite čučanje), imam savršen trening za vas. Ovaj plan vježbanja pomoći će vam da izgradite masivne noge, ozbiljnu atletiku i tjelesnu građu koju vrijedi pokazati.



Prije nego što nastavimo dalje, potrebno je predgovor tome reći da neki od ljudi koji osjećaju bol tijekom čučnjeva mogu osjetiti bol i tijekom tih pokreta. Ako boli, nemojte to raditi. Postoji puno izvrsnih vježbi za noge, a ako trebate pomoć u pronalaženju one koja vam odgovara, nemojte se ustručavati upucaj mi poruku .

Krajnji trening za noge bez čučnja

Proširenja A1 nogu - 3 x 15



* Oni obično ne uzrokuju toliko boli u koljenu kao čučnjevi, ali neki ljudi mogu osjetiti još veću bol zbog siline koja se stavlja na zglob koljena. Kao i kod bilo koje druge vježbe, zaustavite se ako osjećate bol. Nijedna vježba nije vrijedna ozljede.

A2 uvojci ležećih nogu - 3 x 15

* Uvijanje nogu strašna je vježba kojom dominiraju tetive, a koja sprječava da koljena i donji dio leđa apsorbiraju bilo kakav stres koji imaju tijekom redovitog čučanja.

Superset ekstenzije nogu i uvojci nogu, prelazeći s jedne vježbe na drugu, odmarajući se 60 sekundi između svake runde. Ovo je predispušni superset, što znači da ćete umoriti noge prije nego započnete glavninu radnih kompleta. Setovi pred ispuh izvrstan su način za poticanje rasta, a posebno su korisni kada se izbjegavaju vježbe poput čučnja.

B1 šipka s rumunjskim mrtvim dizanjem - 3 x 8 (računajte dvije sekunde na putu prema dolje i dvije sekunde na putu prema gore)

* Rumunjski deadlift jedan je od najboljih programera koljena i gluteza tamo. Ako se pravilno izvede, gurajući kukove natrag i opterećujući tetive koljena i trbušne šupljine, ne biste trebali osjetiti bol u donjem dijelu leđa. Držite lagani zavoj u koljenu, čvrsto držite trbušnjake i držite lopatice povučene.

Ne izvodite nijednu vježbu zajedno s rumunjskim mrtvim dizanjem. Odmorite se 90 sekundi između svakog seta i pametno odaberite težinu. Trebali biste osjetiti veliko istezanje u potkoljenicama, a bez bolova u donjem dijelu leđa.

C1 Reverse Lunge - 4 x 8 po nozi

* Povratni ispadi uobičajena su vježba zamjene za ljude koji osjećaju bolove u koljenu, jer imaju veći naglasak na tetivama i gluteusima u odnosu na četverokut. Ključ za izvlačenje maksimuma iz ovoga je nakon što ste zakoračili natrag u iskorak koji eksplodira prema naprijed sa što većom snagom kako biste regrutirali najveću moguću količinu mišićnih vlakana.

C2 Press za noge - 4 x 12 (računajte dvije sekunde na putu prema dolje i eksplodirajte prema gore)

* Preša za noge provjerena je alternativa čučnju, a mnogi ljudi koji tijekom redovitog čučnja osjećaju bolove u koljenu smatraju da su sposobni bez pritiska u nogama. Veliki nedostatak pritiskanja nogu je taj što može stvoriti donji dio leđa - jedan od načina da se to spriječi je izvođenje pritiskanja nogu po jednu nogu.

Ako postavka to dopušta, postavite unatrag iskorake i preše za noge. Prijeđite s jedne vježbe na sljedeću, odmarajući se 90 sekundi između svake vježbe.

D1 stacionarni bicikl s umjerenim otporom: 15 minuta.

* Sobni bicikl često je zaboravljeni graditelj nogu, ali čini čuda za razvoj četverocikala. To je izvrstan način slabog udara za izgradnju ozbiljne četverostruke snage - a pomaže vam i da unesete dodatni kardio. Odaberite umjerenu razinu otpora. Do kraja biste se trebali znojiti, ali ne osjećati se potpuno ispuhano kao nakon treninga visokog intenziteta.

Nažalost, nikada nisam imao priliku dati malo mudrosti tim dečkima tog dana u teretani. Ali bolje vjerujte da ću im sljedeći put kad ih vidim točno reći zašto ne trebaju čučati - i nadam se da će pritom spasiti koljena. Nadam se da ovaj članak čini isto za vas.