Varijacije čučnja za muškarce

Getty Images



Pet varijacija čučnjeva koje su puno bolje od čučnjeva u leđima

U posljednjih nekoliko godina čini se da su gluteusi postali novi trbušnjaci, a novi čučnjevi [ umetnite omiljenu ab vježbu ]. U mnogim krugovima gotovo svaki drugi post na Instagramu netko pokazuje svoj čučanj, veličajući vrline čučnja ili pak #progresspic vezan uz čučanj (Yay!). Nisu u krivu što to čine. Čučnjevi su izvrsni za sve, od atletskih performansi do estetike.

Ne bi trebalo raspravljati o tome da je čučanj jedna od najvažnijih vježbi u teretani. Ali očito je prekidanje veze kada većinu vremena ljudi izvode samo čučanj na leđima s mrenom ili čak varijacija na Smith stroju - za potonje je potreban cijeli drugi članak.

Čučanj na leđima nije nikakva jedina varijanta čučnja koju biste trebali raditi, niti je najprikladnija za sve. Mnogi ljudi uskaču ravno u čučanj i završe s nepravilnom mehanikom i strašnom dubinom. Ili oni samo vratite se u čučanj, a zatim uskočite na neke sprave za izolirane noge gdje sjede ili leže i ne izvlače maksimum iz treninga. Ispod su varijacije koje su sjajni alati za podučavanje kako biste postali bolji čučanj, sjajan kao dodatak nakon što se vratite u čučanj, a mogu se koristiti tijekom razdoblja opterećenja.



Čučanj pehara

Čučanj pehara je varijacija go-to podučavanja koja podučava ljude pravilnoj mehanici čučanja dok piju pehar vina. (Stvarno se nadam da ste shvatili da je posljednjih šest riječi prethodne rečenice šala. Inače trebam piće & hellip;) U peharskom položaju težina se drži ispred vas, što prisiljava na prirodnu stabilizaciju vaše srži i trbušnjake . To je važno, jer kada mnogi ljudi čučnu, to čine s pretjeranim nagibom prednjeg dijela zdjelice i osipom rebra. Iako bi ovo moglo učiniti da vam zadnjica izgleda veća dok čučite ( vidi: Jen Selter ) , s vremenom bi mogao napraviti pustoš na donjem dijelu leđa jer se opterećenje u čučnju povećava (vidi: kiropraktičar) . Zbog položaja utega u čučanju pehara, vrlo je lako zavući vas kundak ispod sebe (lagani nagib stražnjeg zdjelice) i držati rebra dolje. To znači da ne samo da su kukovi u boljem poravnanju, trbušnjaci sada rade na održavanju položaja trupa dok čučnite, smanjujući tako količinu stresa na donjem dijelu leđa.

Ova varijacija također pomaže u udubljenju uzorka čučnja jer težina ispred prsa tjera tijelo da se refleksno stabilizira kako ne biste prevrnuli. To još više pomaže u podučavanju pravilnog disanja i podupiranju mehanike tijekom čučanja, potičući trbušni pritisak (IAP), koji dodatno stabilizira kralježnicu. Što više napetosti možemo stvoriti u čučnju, to bolje, jer omogućuje veću sposobnost stavljanja sile u zemlju i na kraju podizanja teških stvari.

Nagomilati: Kettlebell od lijevanog željeza presvučen emajlom CAP (25 lbs), 33,99 USD na Amazon.com



Čučanj sprijeda

Ova je varijacija izravan napredak u čučnju pehara i daje sve iste prednosti. Jedina razlika ovdje je poteškoća dodana držanjem mrene na ramenima, kao i potencijal opterećenja mrene. Ovo je također jedan od čučnjeva koji olimpijski dizači utega apsolutno moraju biti u stanju učiniti - pogotovo kada je Clean & Jerk u pitanju.

Položaj šipke na ramenima i blizu vrata mnogima je u početku vrlo neugodan - osim ako niste vi Pedeset nijansi sive tip pretpostavljam - a također ga je teško održavati bez odgovarajuće pokretljivosti i mehanike čučnja. Uostalom, posljednje što želite u prednjem čučnju je potpuno izgubiti polugu iz redova, pa će vas iz tog razloga prednji čučanj sigurno držati iskrenim.

Kada je u pitanju prednji čučanj, dva sjajna znaka koja trebate imati na umu su: 1) čučanj između nogu i 2) lakti podignuti. Ako napravite ove dvije stvari, pomoći ćete vam održavati uspravan torzo tijekom čučnja, bolje vas opremiti da šipku držite na ramenima i s poda. Konačno, zbog položaja koji je potreban u prednjem čučnju, također ima potencijal da jače udara u vaše četveronoške nego u stražnjem čučnju.

Box čučanj

Ne, to ne znači bilo kakav čučanj izveden u teretani Crossfit. Čučanj kutija dobro je cijenjen u sportu powerlifting kao alat za izgradnju početne snage iz rupe, a također i kao način za više udaranje u tetive i glutente. (Zapravo postoji razlika između istinskog čučnja u kutiji i čučanja u kutiji - ali to je za neki drugi dan.) To je također izvrstan alat za napredujte u dubini čučnja . Uz izgradnju početne snage i udaranje u stražnji lanac, čučanj kutije također pruža proprioceptivne povratne informacije o tome gdje je vaše tijelo u svemiru koji će vam pomoći da se naviknete na udaranje odgovarajuće dubine. Sve dok ne postoje značajni problemi s kretanjem, razlog zbog kojeg većina ljudi ne može postići dubinu je nedostatak kontrole motora.



Čučanj u kutiji može se koristiti za postupno smanjivanje dubine čučnja. To može biti poput trening kotača vašeg čučnja. Na vama je mjesto na kojem ćete smjestiti uređaje za zvono i upravljač. Možete smanjiti dubinu, na primjer, počevši od kutije od 18 inča, a kada postane ugodno i lako, spuštajući se do nižeg cilja kao što je kutija od 16 inča i tako dalje, sve dok vam više ne treba kutija za pravilno čučnite. To ne znači da biste trebali očekivati ​​da vam stražnjica dodirne pod, već se dovoljno udubite da ograničite bilo kakvu posmičnu silu na koljenu i stavite muskulaturu donjeg dijela tijela u povoljan položaj za stvaranje sile. Dovoljno duboko je općenito prihvaćeno jer je nabor kukova malo ispod nabora koljena.

Iako je to, primjerice, standard u powerliftingu, važno je napomenuti da zbog povijesti ozljeda neće svi moći pogoditi ovu dubinu. Radite do položaja u kojem možete sigurno pogoditi bez nadoknade, a zatim odatle izgradite masivan čučanj.

Jefferson Squat

Nazvan po našem trećem predsjedniku i autoru Deklaracije o neovisnosti, Thomas Jefferson popularizirao je ovaj pokret tijekom svog drugog mandata na mjestu predsjednika. OK, to je bila totalna laž - ali ako ste vjerovali, hvala što ste mi uljepšali dan. Čučanj Jeffersona, koji se ponekad naziva i Jefferson Deadlift, pomalo je nekonvencionalan. Raširivanje šipke i poderavanje prema vašoj muškosti nije baš ugodna ideja za većinu muškaraca. (Rješenje: Nosite šalicu?) Međutim, svakako vrijedi pokušati. Mnogo onoga što radimo u teretani događa se u sagitalnoj ravni, pokreti koji se događaju kao da je tijelo prepolovljeno po sredini, stvarajući lijevu i desnu stranu. Međutim, u stvarnom životu to je rijetko jedini način na koji se krećemo, a gotovo svaki sport ima trodimenzionalno kretanje.



Jefferson Squat dodaje asimetrične i trodimenzionalne komponente u mješavinu. Za razliku od gore navedenih čučnjeva, ova varijacija također zahtijeva da se jezgra odupre rotacijskim silama zbog asimetričnog opterećenja mrene. Svakako isprobajte s obje strane da biste vidjeli imate li slabe karike u načinu kretanja.

Važne napomene koje biste trebali imati na umu kod ovog dizala su: 1) održavanje neutralne kralježnice, 2) sjedanje i spuštanje u bokove, i što je najvažnije, 3) igranje oko forme i položaja. Vaš utjecaj da pravilno izvedete ovo podizanje i u najjačim položajima razlikovat će se od sljedećeg čučnja. Kao i sa samim čučnjem na leđima, poigrajte se širinom stopala, položajem stopala, položajem ruke i kutom trupa kako biste pronašli najbolje (asimetrične) položaje koji vam odgovaraju. Ne kucajte dok to ne probate.

Bugarski splitski čučanj

Bugarski splitski čučanj vježba je s jednom nogom koja također zvuči kao da bi mogla spadati u Urbani rječnik. U bugarskom splitskom čučnju stražnja noga je podignuta da optereti gotovo svu težinu na prednju nogu. Budući da bi većina ljudi pala na guzicu ako bi pokušala istinski čučati s jednom nogom, povišeno stražnje stopalo daje nam oko 85-90% opterećenja na prednjoj nozi, a istovremeno pruža puno više stabilnosti i ravnoteže, tako da možemo se usredotočiti na vježbu, a ne na padanje.

Ova varijacija čučnja apsolutno čekiči četveronoške, tetive i gluteus prednje noge. Prirodno, izvrstan je za izgradnju stabilnosti i snage jedne noge. Također, budući da je vanjsko opterećenje (težina) lakše kod ovog pokreta, manje je opterećenja kralježnice, ali i dalje je primjetan učinak treninga zbog zahtjeva stabilnosti i ravnoteže ove vježbe. A ako želite vratiti čučanj na duge staze, važno je povremeno odmoriti središnji živčani sustav i vratiti se, inače ćete, slomljeni. To će se reći, povećavanje snage jedne noge na obje strane također će vam pomoći da pogodite veće brojke kada dođe vrijeme za težak čučanj.

Ako se vratite u čučanj, nemojte zanemariti ovih pet varijacija čučnja koji će stvari održavati svježima u sobi s utezima. Setovi i ponavljanja varirat će ovisno o vašim ciljevima, ali ovisno o opterećenju, spektar na njima može biti bilo od jednog skupa od 50 ponavljanja do više setova od 8-15 ponavljanja do nekoliko teških serija od 2 ili 3 ponavljanja.