Dan vježbanja velikih nogu Stevea Cooka

Optimalna prehrana



Ovaj momkov vikend trening učinit će vas velikim, vitkim i snažnim

Nikad - ide često reklamirana krilatica - preskočite dan nogu . Ali, u modernom svijetu fitnesa koji je iznjedrio vojske enormno naoružanih, abstastičnih, sitnih nogu štakori u teretani, vjekovna je stara izreka.

Pa ipak, nemojte se uzrujavati. Imamo dan za noge koji će vam pojačati snagu i sagorjeti masnoću.





Tko je moj novi PT?

Steve Cook. Fitness model, sportaš Optimum Nutrition, ikona muške tjelesne građe i jedna od najvećih riba u ribnjaku koji sve više raste. Na nedavnom događaju Arnold Classic Europe u Barceloni, AskMen je gledao kako stotine i stotine obožavatelja veličine hladnjaka stoje satima u redu samo da bi se čvrsto stisnuli i selfie s četvrtoplasiranim gospodinom Olympia 2014. Više od pola milijuna pretplatnika na njegov YouTube kanal pojede mu pristupačne, vrlo učinkovite treninge - a mi ovdje imamo jedan od njegovih najboljih.



Što radimo?

Velik. Ne, ni Tom Hanks ponovno pokretanje, Velik je Cookov prilagođeni režim da postane veći, brži i jači.

Ovo je moj subotnji trening, kaže Cook. Tu su snaga, pliometrija, a tu je i malo metaboličkih kondicija na kraju - da stvarno ubijemo kardio aspekt toga. Za mene je to raditi što više raznolikih stvari, a istovremeno biti i funkcionalan.



Za što je to dobro?

Izgradnja veličine, prema Cooku. Sve što radimo dizajnirano je za veće, brže, jače, s ciljem mobilnosti, funkcionalnosti i zatim - kroz pravilne obrasce kretanja - poboljšanje snage.

Usredotočen je na noge, ali nemojte misliti da je to dobro samo za punjenje kratkih hlača. Ovi će potezi poboljšati vašu pokretljivost i učiniti vas snažnijim i vitkijim u procesu.

Razina težine

Kad započnete sve s prvom fazom [Velikog], da, postoji nivo poteškoće, jer je to pokretljivost od samog početka. Ali više je riječ o tome da ostavite svoj ego pred vratima.



Steve kaže da nije stvar u tome da se toliko gurate i idete toliko teški da vas napor natjera u lošu formu. Želite učiniti najviše što možete s savršenom formom. Ne brinite - i dalje ćete biti napumpani na kraju.

Vježbanje

Povratite iskorak i dosegnite
2x6 svaka noga
Koraknite unatrag jednom nogom i uletite dok vam prednje koljeno ne bude savijeno za oko 90 stupnjeva, a bedro paralelno s tlom. Zatim dohvatite ruke. Vratite se na početak i ponovite s druge strane.

Kozački čučanj
2x6 svaka noga
Ako niste isprobali ovu varijantu čučnja, trebali biste. Izvrsno je za pokretljivost donjeg dijela tijela. Razlika je u tome što čučite s većinom svoje težine na jednoj nozi, dok drugu držite ravno i u stranu. Ispružite ruke ispred sebe kako biste uravnotežili. Podignite se i ponovite na drugoj nozi.



Skok u koljenu
2x5
Drugi naziv za skok uvlačenja. Od stojećeg početka skočite i prislonite koljena na prsa. Već bi trebao puhati.

Band se opirao brzom radu
4x3
S pojasom otpora oko struka i usidrenim za uzemljeni stup ili partnera za trening, trčite što dalje i što je moguće brže od točke sidrišta.

Skokovi u čučnju sa šipkom
4x3; čučanj max - 1,5 x tjelesne težine
S utegom preko ramena, spustite se u čučanj. Iz donjeg položaja eksplodirajte nogama napuštajući zemlju. Ovaj zahtijeva izvrsnu formu, pa ako ste početnik, nemojte uskakati s maksimalnom težinom. Započnite skokovima u čučnju s tjelesnom težinom prije nego što dodate šipku.



Deadlift
3x6
Znate vježbu s mrtvim dizanjem. Držite to ravno.

Ponderirani kozački čučanj
3x6; što teži
Kao i gore, ali ovaj put s pločicom s utezima u rukama. Oblik je opet važan. Ne budi heroj dok ne shvatiš što radiš.

Napad prema naprijed
3x10; što teži
S utegom preko ramena, zakoračite jednom nogom naprijed i spustite se u iskorak sve dok vam prednje bedro ne bude paralelno s podom. Zatim se podignite i ponovite na drugoj nozi.

Čučanj sprijeda
3x15
Noge bi vam se do sad već trebale tresti. Nemojte još prestati! I nemojte zaokružiti leđa ako želite poboljšati i čučanj.

Stojeće tele podiže
3x12
Završite s nekoliko jednostavnih povišenja, a zatim tuširajte u stilu Johna Waynea.

Oporavak

Definitivno valjanje pjenom, a ujedno i okidačka terapija. Potrebna su oba, ali jedan se stvarno bavi fascijom oko mišića, a drugi cilja na mišićna vlakna.

Moj osnovni dodatak je Hydrowhey protein , zatim glutamin, kreatin - kad pokušavam dodati aminokiseline u lancu mišića, dobrih zdravih multivitamina, a zatim i zelje u prahu, jer ne dobivam svo povrće.


Ove godine, čelnik industrije sportske prehrane, Optimum Nutrition proslavio je 30. rođendan u Arnold Classic u Barceloni. Posljednjih 30 godina ON pruža kvalitetne proizvode za sportsku prehranu od svakodnevnih posjetitelja teretane do elitnih sportaša koji postavljaju zlatni standard u dodacima. Pročitajte više na www.onacademy.co.uk