Istezanja koja biste trebali raditi prije svakog treninga

GettyImages



Nemojte * Ne * vježbajte bez da prije napravite ovih 5 poteza

Do sada znamo da joga nije samo za žene. Ali to bismo također trebali znati joga nije samo za dane oporavka . Zapravo je prekrasno za vaše tijelo uzeti jedan dan da se usredotočite na oporavak i fleksibilnost, ali to su stvari koje možete uvesti u svoju svakodnevnu rutinu i mogu biti posebno korisne ako prije nego što uzmete bilo što teško zaposlite nekoliko istih položaja koje biste mogli vidjeti na svom tipičnom satu joge.

'Joga je tako sjajan kompliment za bilo koju rutinu dizanja ili treninga', kaže učitelj Y7 Yoge Nick Neglia, voditelj podrške podučavanju, Istočna obala. 'Većina joge predstavlja potpuno savijanje i ekstenziju zglobova. To je sjajno jer kad trenirate ili dižete, izolirate vrlo specifičan pokret zgloba kako biste izgradili mišiće. U kombinaciji s jogom koristite svoje tijelo punim potencijalom. '



I ne samo to, već i kada nastupate veliki složeni pokreti , na primjer, često zahtijevate potpunu fleksiju i / ili produženje da biste generirali snagu. Fleksibilnost je također ključna komponenta izvođenja stvari poput čučnjeva i mrtvih dizanja te ostalih olimpijskih dizala poput čišćenja i grabeža.



Ne morate se zadovoljiti čitavim 'protokom' da biste iskoristili blagodati. Neglia kaže da biste trebali razmišljati o izvršavanju poza poput nekih yoga položaja koje je podijelio s nama, između razdoblja odmora, na način na koji biste mogli pauzirati za piće vode.

Važno je napomenuti da joga nije tipično statično istezanje za koje neki istraživači kažu da može smanjiti performanse. Joga položaji umjesto toga usredotočuju se na fleksibilnost i pokretljivost postavljene na obrasce disanja koji u konačnici pripremaju mišiće za aktivnost. Joga je i obnavljajuća, pa ako ste sportaš koji neprestano udara po tijelu teškim utezima i intenzivnim treninzima, korištenje ove prakse u dane koji ne rade ili dane oporavka može vam ubrzati proces oporavka.

Zamolili smo Negliu da nam da nekoliko položaja koji pogađaju svaki veći dio tijela i možete ih vježbati svakodnevno.



Izmijenjena poza piramide

Fokusiran na : Hamstrings

Ispružite prednju nogu i pomaknite stražnju nogu dovoljno blizu da peta može lako pritisnuti pod. S naglaskom na sidrenje kroz stražnju nogu, prednja tetiva može se sigurno produljiti do stupnja u kojem se osjeća podržanom, kaže Neglia. Bonus bod ako možete saviti stopalo, a prsti se kreću prema vašem tijelu. To će protegnuti i tele.

Eagle Arms

Fokusiran na : Leđa, zamke, gornji dio kralježnice

Tri pravila: Spuštena ramena. Laktovi prema naprijed. Podlaktice gore. To će osloboditi stražnji dio ramena.



Naprijed sklopljen sa savijenim koljenima

Fokusiran na : Niska kralježnica

Savijanje koljena najnoviji je način oslobađanja donjeg dijela leđa. U naboru prema naprijed sa savijenim koljenima znači da niste ograničeni fleksibilnošću u koljenima. Umjesto toga, možete osloboditi donji dio kralježnice (gdje se napetost obično nađe kasnije tijekom dana). Uzimanje suprotne ruke za lakat pružit će dodatnu težinu prednjem dijelu tijela, omogućujući nižoj kralježnici da se još više produži.

Poza goluba koji sjedi

Fokusiran na : Bokovi



Savršena poza za gledanje televizije. Najveća su pravila, kaže Neglia, osigurati da gornja noga bude savijena kako ne biste dodavali neželjeni pritisak u gležanj ili koljeno. Nakon što oblikujete lik četiri, provedite nekoliko trenutaka duboko dišući i poboljšavajući svoje držanje tijela (visoko srce i niska ramena). Ako ikada osjetite bilo kakvu bol u svojoj potrebi, polako se povucite iz poze.

Jogi čučanj

Fokusiran na : Bokovi i koljena

Ako su vam kukovi zategnuti, imate dvije mogućnosti. Možete sjesti na blok ili proširiti svoj stav. Štikle bi trebale biti široke poput tijela (u širini ramena) s nožnim prstima usmjerenim na 45 stepeni. Slično golubu koji sjedi, poradite na podizanju srca visoko i spuštanju ramena dolje. Yogi čučanj daje koljenima stopostotni zavoj bez pritiska na stvarni zglob koljena. savršen je za trkače i ljude koji cijeli dan sjede na poslu. Većina nas savija samo koljena za 90 stupnjeva, ovdje Neglia kaže, mogu saviti punih 180.