Top 10 najboljih namirnica prije treninga

Rasprši

10 jednostavnih obroka prije treninga koji su ukusni i hranjivi

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


s dodacima Emily Abbate





Da biste optimizirali performanse, morate jesti. Istraživanje je utvrdilo da unos ugljikohidrata tijekom vježbanja odgađa pojavu umora i poboljšava izvedbu vježbi za izdržljivost. To se događa jer ugljikohidrati povećavaju dostupnost glukoze u krvi aktivnim mišićima. Otprilike 70% energije u obroku prije treninga trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata, ali odaberite ugljikohidrate s niskim glikemijom poput zobenih pahuljica, povrća ili slatkog krumpira umjesto jednostavnih šećera ili slatkiša kako biste izbjegli divlje kolebanje razine šećera u krvi.

Želite potražiti hranu koja će vam dati energiju za vježbanje, pojačati performanse, sačuvati mišićnu masu i ubrzati vrijeme oporavka, kaže Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, osnivačica Alissa Rumsey Prehrana i wellness , koji dodaje da slatko mjesto Goldilocks za pred-fitness hranu sadrži i ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati daju glukozu koju vaši mišići koriste za energiju. Ugljikohidrati također uzrokuju oslobađanje inzulina koji, u kombinaciji s proteinima, povećava izgradnju mišića i sprječava razgradnju mišića. Proteini prije treninga daju vašim mišićima aminokiseline kako bi ih ojačali i mogu ubrzati oporavak.

Proteini su sljedeća važna hranjiva tvar koju treba uzeti u obzir kako biste smanjili razgradnju mišića tijekom i nakon treninga. Masti se najduže probavlja, pa bi obrok prije treninga trebao imati relativno malo masnoće.



Vaš najveći izazov bit će znati koliko hrane možete pojesti prije treninga, na temelju vlastitog iskustva. Neki dečki mogu jesti pun obrok sat vremena prije strogog treninga, dok će drugi s osjetljivijim crijevima možda morati pričekati tri do četiri sata.

Općenito, obrok koji je oko 500-600 kalorija i pojede ga čovjek težak 180 kilograma dva do tri sata prije treninga, trebao bi biti u redu. Manji zalogaji od 300 kalorija ili manje mogu se jesti jedan sat prije treninga, ali trebali biste eksperimentirati s vremenom i veličinom obroka kako bi odgovarali vašim individualnim potrebama.

Ako se zalažete za intenzivnu aktivnost izdržljivosti, tada treba dodati više ugljikohidrata. Oni koji dižu utege ili grade mišiće trebali bi dodajte više proteina u njihovu prehranu . Ovisno o vašoj aktivnosti, ovdje navedena hrana osigurat će vam najbolje od treninga.

10. Zobene pahuljice s mlijekom prelivene svježim voćem i orasima



Zasluge: Getty Images


Najbolje za: Vježbe izdržljivosti. Konzumirajte jedan do dva sata prije vježbanja.
Kalorije: 220; Protein: 7 g; Mast: 3 g; Ugljikohidrati: 47 g; Šećeri: 11 g

Čelično izrezana (irska) zob je najmanje obrađena vrsta zobenih žitarica i ima niže glikemijsko opterećenje u usporedbi s brzom kuhanjem i trenutnom zobom. Češnjaku izrezanoj zobi treba malo više vremena za kuhanje i ona je izdašnija, žvakava žitarica i sjajan obrok prije treninga. Ako niste ludi za teksturom ili dodatnim vremenom kuhanja, staromodni valjani zob ima vrlo slične hranjive kvalitete i jednak glikemijski učinak kao zob izrezana u čeliku.

McCann's Steel Cut zobene pahuljice

Ova je zob savršena za konvencionalno kuhanje ili za slučaj preko noći. Nikad niste probali zob preko noći? Jednostavno kombinirajte & frac12; -kapicu tekućine poput bademovog ili indijskog mlijeka s & frac12; -ljubicom zobi i & frac12; -cup jogurtom. Ako volite chia sjemenke ili maslac od kikirikija, ubacite po žlicu svake od njih. Sve to pomiješajte i stavite preko noći u hladnjak poklopljeno. Rezultat? Okusna poslastica konzistencije nalik pudingu koja više podsjeća na desert nego na doručak.
38,38 dolara na Amazon.com

9. Vegeti omlet

Recept: 2 cijela jaja, 2 bjelanjka, paprika, luk, gljive, grejp / zobena kaša
Najbolje za: Izgradnja mišića. Konzumirajte jedan do dva sata prije vježbanja. Za kružni trening ili više kardio, dodajte grejp ili 1/2 šalice valjane zobi.
Kalorije: 321; Protein: 26 g; Mast: 18 g; Ugljikohidrati: 13 g; Šećeri: 6,47 g

Ovaj klasični omlet savršen je za one koji krenu u teretanu ubrzo nakon doručka. Što se tiče cjelovite hrane, jaja imaju najviše bioraspoloživih proteina. Proteini dobivaju biološku vrijednost kojom se mjeri sposobnost proteina da ga tijelo koristi. Jaja se koriste kao zlatni standard biološke vrijednosti 100.

Tava za prženje Cleverona koja ne lijepi



Izgleda poput tave, ponaša se poput tave, ali je i siguran u pećnici. Višenamjenski, #FTW! Ova tava iz Cleverone savršena je za izradu svega, od prepirki do fritaja. Uz to, izuzetno debelo dno otporno na osnove od 4,5 mm ravnomjerno raspoređuje toplinu iz svih izvora topline. Prijevod? Nema više polovičnog & hellip; bilo što.
24,99 USD na Amazon.com

8. Omotavanje lišća od puretine


Zasluge: Liz Mc / Flickr

Recept: Komadići ili kriške puretine od 4 oz, 1 veliki zeleni list s ogrlicom, ljubičasti luk, crvena paprika, male rajčice, 1 žlica slane gorušice. Namažite list senfom, a na vrh preostalim sastojcima. Zarolajte i prikvačite čačkalicom.

Najbolje za: Izgradnja mišića. Konzumirajte 30 minuta do jednog sata prije vježbanja. Za kružni trening ili više kardio treninga upotrijebite oblog od cjelovitog zrna umjesto zelenog lista.
Kalorije: 184; Protein: 28 g; Mast: 3 g; Ugljikohidrati: 13 g; Šećeri: 6 g.

Puretina je mršavi izvor proteina koji se lako probavlja i neće uzrokovati probavne smetnje tijekom vježbanja. Ova varijacija klasičnog obloga koristi veliki zeleni listić za smanjenje kalorija i ugljikohidrata, savršen za programe gubitka masti i rutine za izgradnju mišića. Također je idealan za one koji se suzdržavaju od žitarica i glutena.

7. Bodybuilder Lunch Classic

Zasluge: snowpea & bokchoi / Flickr

Recept: Piletina sa žara od 6 oz sa batatom i brokulom

Najbolje za: Izgradnja mišića i kružni trening. Konzumirajte dva do tri sata prije vježbanja.
Kalorije: 368; Protein: 59 g; Mast: 9 g; Ugljikohidrati: 37 g; Šećeri: 11 g

Postoji razlog zašto fitness modeli i sportaši redovito konzumiraju ovaj obrok prije treninga. Svaki sastojak je na vrhu svoje klase. Nemasna perad ima visokokvalitetne bioraspoložive bjelančevine, slatki krumpir ima složene ugljikohidrate s dodanim antioksidansima, a brokula ima ribu vitamina, minerala i zdravih fitokemikalija. Ove namirnice imaju sve što tijelo treba da izvrši najvećom brzinom. Ipak je to pun obrok, zato ga nemojte jesti preblizu treningu.

6. Voće i svježi sir

Zasluge: Happy Krissy / Flickr

Recept: 1/2 šalice nemasnog svježeg sira sa 1/2 šalice svježih bobica ili dinje. Dodajte bananu za izdržljivost.
Najbolje za: Izdržljivost ili kružni trening. Konzumirajte 30-60 minuta prije vježbanja
Kalorije: 117; Protein: 14 g; Mast: 0,1 g; Ugljikohidrati: 13 g; Šećeri: 6 g

Svježi sir nema laktozu i smatra se izvrsnim izvorom proteina. Borovnice i dinje pružaju vitamine, minerale i antioksidante potrebne za vaš trening. Ako vam treba dodatna energija za dulju izdržljivost, dodajte bananu. Banane imaju više ugljikohidrata nego većina ostalih plodova i sadrže kalij, hranjivu tvar koja je neophodna za pravilan rad živaca i mišića. Kalij je važno uzeti u obzir tijekom dugih, intenzivnih sesija, pogotovo ako se rade u vrućim vremenskim uvjetima. Ovaj niskokalorični, lako probavljivi međuobrok savršen je za premošćivanje jaza između zadnjeg obroka i treninga.

5. Energetska pločica Clif Chocolate Chip

Najbolje za: Izgradnja mišića i kružni trening. Konzumirajte 30-60 minuta prije vježbanja.
Kalorije: 250; Protein: 9 g; Mast: 5 g; Ugljikohidrati: 45 g; Šećeri: 21 g

Prehrambene pločice najprikladniji su međuobrok prije treninga. Ali pripazite - to mogu biti prerušeni bomboni. Pažljivo pročitajte naljepnicu s hranjivim sastojcima i popis sastojaka i pobrinite se da sadrži visokokvalitetne proteine ​​(hidroliziranu sirutku ili izolate sirutke) i da sadrži malo šećera. Za intenzivan trening izdržljivosti odaberite energetske pločice s visokim ugljikohidratima ili prirodne pločice izrađene od cjelovitih sastojaka hrane. Za treninge za izgradnju mišića odaberite proteinsku pločicu koja sadrži najmanje 15 grama proteina. Ovaj Clifov odabir napravljen je od valjane zobi i izuzetno ga je lako nositi sa sobom gdje god vas trening može dovesti.
9,48 dolara na Amazon.com

POVEZANO ČITANJE: Najbolji praškasti proteini koje možete kupiti

4. Yoberries A-Go-Go

Zasluge: Uz vjetar / Flickr

Recept: 1 šalica nemasnog grčkog jogurta od vanilije i 1/2 šalice svježih borovnica
Najbolje za: Izgradnja mišića i kružni trening. Za izdržljivost dodajte bananu. Konzumirajte 30-60 minuta prije vježbanja.
Kalorije: 173; Protein: 14 g; Mast: 0,5 g; Ugljikohidrati: 28 g; Šećeri: 22 g

Grčki jogurt u osnovi se pravi cijeđenjem običnog jogurta kako bi se uklonila sirutka, što rezultira gustim, kremastijim proizvodom. U usporedbi s običnim jogurtom, grčki jogurt ima gotovo dvostruko više proteina, manje ugljikohidrata i polovicu natrija. Obje se vrste smatraju dobrim izvorima kalcija, ali redoviti jogurt ima oko tri puta veću količinu od grčkog jogurta. Obične, nemasne verzije grčkog i redovitog jogurta imaju sličan broj kalorija po obroku i sadrže slične količine korisnih probiotika. Odbacite aromatizirane sorte jogurta koje su dodale šećer i umjesto toga dodajte svoje voće.

3. Mocha proteinski šejk

Zasluge: beckstei / Flickr

Recept: 1 šalica ledene kave s 1 kuglicom čokoladnog proteina sirutke
Najbolje za: Izgradnja mišića i kružni trening. Za izdržljivost dodajte 1 šalicu kuhane smotane zobi. Konzumirajte 30 minuta prije treninga.
Kalorije: 150; Protein: 26 g; Mast: 2 g; Ugljikohidrati: 7 g; Šećeri: 2 g

Ovaj ukusni shake daje dodatni udarac kofeina obroku prije treninga. Istraživanja pokazuju da kofein može biti snažna ergogena pomoć koja sportašu može omogućiti da trenira većom izlaznom snagom i dulje trenira. Također se pokazalo da povećava brzinu i snagu u simuliranim uvjetima trke. Učinci kofeina pronađeni su u aktivnostima koje traju samo 60 sekundi ili čak dva sata, bez štetnih učinaka na hidrataciju ili ionsku ravnotežu. Kad je pak riječ o poboljšanju snage, čini se da kofein ne pomaže puno. Ovaj recept za kavu s proteinima može se uzimati nekoliko minuta prije ili čak tijekom treninga. Tekućina se probavlja mnogo brže od čvrste hrane, tako da ne trebate brinuti zbog želučanih tegoba.

2. Crunch s maslacem od badema

Zasluge: regan76 / Flickr

Recept: 2 žlice bademovog maslaca na štapiće celera
Najbolje za: Izgradnja mišića. Za izdržljivost koristite kruh od cjelovitih žitarica. Konzumirajte jedan do dva sata prije vježbanja.
Kalorije: 206; Protein: 7 g; Mast: 18 g; Ugljikohidrati: 8 g; Šećeri: 3 g

Maslaci od orašastih plodova omiljeni su kod mnogih sportaša jer su prepuni proteina i zdravih mononezasićenih masti. Bademov maslac sadrži vitamin E, kalij, magnezij i željezo, kalcij i fosfor i smatra se zdravim izborom hrane. Za razliku od mnogih komercijalno dostupnih maslaca od kikirikija, maslaci od badema uglavnom su minimalno obrađeni i nemaju dodanu sol, šećere ili masti. Imajte na umu da kikiriki nisu pravi orašasti plodovi, već mahunarke, pa sadrže određene lektine (aglutinin od kikirikija) koji mogu poremetiti vašu sluznicu crijeva. Za ovaj međuobrok prije treninga jednostavno ostavite staklenku bademovog maslaca na poslu, kod kuće ili čak u autu i izvadite nekoliko koštica peteljke celera. Svježi prhki celera pomiješani s mekanim glatkim maslacem od badema čine ovu ukusnu poslasticu koja se lako može prejesti. Budi oprezan.

1. Slatka i začinjena mješavina staza

Recept: 1 šalica sirovih neslanih orašastih plodova (bademi, sjemenke suncokreta, indijski orah, orasi), 1 žlica maslinovog ulja, 1/4 žličice cimeta, kajenski papar, čili u prahu, morska sol, 1 žličica javorovog sirupa. Zagrijte pećnicu na 350 F. Lagano pecite orahe na obloženom limu za pečenje 5-10 minuta. Pomiješajte maslinovo ulje, začine i javorov sirup zajedno u posudi i dodajte polupržene orahe. Vratite orahe u lim za pečenje i pecite još 5-10 minuta.
Najbolje za: Izgradnja mišića i kružni trening. Za izdržljivost dodajte suho voće. Konzumirajte 1-2 sata prije vježbanja.
Kalorije: 546; Protein: 20 g; Mast: 60 g; Ugljikohidrati: 23 g; Šećeri: 7 g

Hvala Cosmopolitan Primal Girl za ovu nevjerojatno laganu i super ukusnu poslasticu. Orašasti plodovi su kalorično gusti zbog svog sadržaja masti, ali osiguravaju potrebne proteine ​​i kalorije onima koji žele nanijeti mišićnu masu. Ali budite oprezni - mogu vas vratiti ako vam je cilj gubitak masnog tkiva. Sportisti za izdržljivost koristite samo 1/2 šalice orašastih plodova i dodajte 1/2 šalice suhog voća (grožđice, marelice, smokve, datulje) kako biste pojačali ugljikohidrate i smanjili sadržaj masti. Ako odlučite kupiti komercijalno pripremljenu smjesu za staze, preskočite one koji sadrže orahe prevučene čokoladom, jogurtom ili bombonima kako biste izbjegli jednostavne šećere.

Pravilna prehrana igra ogromnu ulogu u sportskim performansama, izdržljivosti i oporavku. Pažljivo isplanirani obrok prije treninga omogućit će vam da izvučete maksimum iz svakog treninga. Stoga pripremite snack ili obrok unaprijed i osjetite utjehu u činjenici da sada imate potrebno oružje za borbu protiv umora i da budete u najboljem izdanju tijekom najiscrpnijeg treninga.

Srodno čitanje:
Najbolji dodaci prije treninga
Najbolji proteinski prah koji možete kupiti
Najbolji multivitamini za muškarce
Djeluju li sagorijevači masti zapravo?
Kako optimizirati prehranu prije i poslije treninga


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .