TRX vježbanje ukupnog tijela

Amazon



Pojačajte svoj trening s tjelesnom težinom pomoću ovog trokrakog plamenika

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


TRX trener za ovjes savršen je dio opreme za ljetne vježbe iz dva razloga: svoj trening možete izvesti vani i možete se ubrzati do poderanih trbušnjaka. To je zato što trener stabilnosti osigurava da uvijek radite dvostruko.

Najveća prednost je što trener vješanja dovodi do toga da sportaš cijelo vrijeme koristi svoju jezgru dok koristi remene, rekao je Michael Piercy , glavni TRX instruktor i osnivač The Laba. Smješta sportaša u proprioceptivno obogaćeno okruženje u kojem imaju priliku ne samo izazivati, već razvijati i poboljšavati svoju osnovnu stabilnost.



Proprioceptori su za nas laike senzorni receptori koji se nalaze uglavnom u tetivama, mišićima i zglobovima koji se mogu stimulirati pokretom. Biti u stanju stimulirati više ovih receptora znači u konačnici zaposliti više mišića i izgraditi funkcionalniju snagu.

Ovjesni treneri učinkovit su način za pojačavanje bilo koje tjelesne težine koja nudi obilje raznolikosti, ali ima i praktične koristi. S TRX bendovima lako je putovati. Možete ih priključiti na bilo koju napravu na izvlačenje, u parku ili u vašoj dnevnoj sobi. Ako nikada prije niste koristili vješalicu za vješanje, najbolje je da se povežete s profesionalnim trenerom kako biste osigurali da ne samo tapkate i ozljeđujete se.

U videozapisu iznad, stručnjak za mobilnost i trener Kelly Starrett prikazuje neke graditelje gornjeg dijela tijela koji koriste vješalicu za vješanje, modificirajući natezanje, padove i redove kako bi potezi bili više ili manje teški. No, jednako je lako dobiti i cjelovit trening za tijelo.



Postoje doslovno stotine poteza s TRX-om, rekao je osobni trener i kondicijski stručnjak Chris Ryan . Uvijek sam u potrazi za sljedećim 'najboljim novim koji bih probao', ali u stvarnosti je svaki pokret na TRX-u izazov kada se dobro izvede.

Učiniti to ispravno znači uvijek održavati snažnu i angažiranu jezgru. Ryan je podijelio 10 svojih omiljenih TRX vježbi sve skupa u jedan ubojiti trening cijelog tijela.


Preporučujemo


TRX Duo trener

Povećajte snagu, pokretljivost, fleksibilnost i izdržljivost pomoću TRX-ovog duo sidrenog sustava, koristeći poteze koji se ne mogu izvesti na jednom sidrenom sustavu, poput natezanja, padova, pa čak i nakupljanja mišića. TRX Duo Trainer nudi ravne ručke, mobilne ručke za veću udobnost i kolijevke za noge za više varijacija. Sustav također dolazi s beskonačnim sidrima koja omogućuju brže, učinkovitije postavljanje.
199,95 dolara na TRXTraining.com

Gimnastički prstenovi Nayoya

Logika uključivanja gimnastičkih prstenova u vaš trening jednaka je kupnji bilo kojeg trenažera za ovjes. Stvorit ćete nestabilnost koja je tjerala vašu jezgru na prekovremeni trening. Prstenovi su lako prenosivi, a također nude raznolikost za izgradnju treninga i funkcionalne izdržljivosti nagađajući svoj tjelesni trening. Ako se odlučite za prstenove, bolje je odabrati drvene prstenove umjesto metala, radi bolje vuče. Možete ih objesiti na potpornu šipku ili stropni nosač, a možete ih iznijeti vani i prebaciti preko čvrste grane stabla.
33,97 dolara na Amazon.com




TRX vježbanje ukupnog tijela

Upute : Ispunite tri ukupno runde. Odmorite se 30-60 sekundi između rundi.


1. Čučanj povlači x 20 ponavljanja

Započnite s naramenicama koje vise oko jednog metra od tla s po jednom u svakoj ruci. Povucite se ispod linije šljive TRX što je više moguće. Vratite se u duboki čučanj s neutralnim položajem kralježnice i podignite noge i ruke. Izvucite se u stojeći položaj završavajući laktima blizu rebara.



2. Redovi x 15 ponavljanja

Potpuno produžite TRX naramenice i ispružite ih ravnim rukama držeći ravnu liniju od uha, ramena, kuka, koljena i gležnja, dok nožne prste držite podignute, a pete na tlu. Izvucite se tako da vam lakti ostanu blizu rebara i samo prođite leđima na vrhu svake replike.

3. Bicep kovrče x 15 ponavljanja

Trik je ovdje u držanju laktova što je više moguće. Visoki lakti znače više angažmana na bicepsu kako bi ti rukavi košulje bili čvrsto stisnuti. Počnite u istom položaju kao i gornji red s podignutim nožnim prstima i petama prema dolje, ali dlanove okrećite prema gore, a lakti što je više moguće u liniji s ramenima. Okrenite zglobove prstiju prema licu i sklupčajte tijelo prema kaiševima što je više moguće i potpuno se ispružite za puni raspon pokreta.

4. Tricep ekstenzija x 15 ponavljanja

Sad ćete se preokrenuti pa ste okrenuti prema dolje pod kutom dlanovima okrenutim od tijela. Noge će vam biti raširene u širini ramena, ali ovaj put nožni će prsti biti spušteni, a pete prema gore. Ispružite ruke tako da su vam ruke iza ramena na početku i na kraju svakog ponavljanja, a zatim u potpunosti ispružite ruke tako da se savijate kroz triceps do kraja s potpuno ispruženim rukama. Pomislite na ove kao na puno tvrđe verzije drobilica lubanja kroz dodani angažman jezgre.

5. Y-ovi / T-ovi x 20 ponavljanja (izmjenjuju se svaki ponavljanje između Y-a i T-a)

Započnite Y / T kombinaciju u položaju sličnom redovima; potpuno izdužene naramenice s potpeticama prema dolje i nožnim prstima i potpuno zahvaćanje jezgre (linearna linija kroz uho-rame-kuk-koljeno-gležanj). Izvucite se uspravnim rukama zahvaćajući stražnje mišiće kako biste oblikovali 'Y', a zatim se vratite u početni položaj da biste se povukli i oblikovali 'T.' Naizmjence između Y-a i T-a za ukupno 20 ponavljanja držeći angažiranu jezgru i ravne ruke cijelo vrijeme kako bi u potpunosti radili na stražnjim mišićima.

6. Redovi s jednim krakom x 10 ponavljanja (svaki krak)

Započnite s naramenicama u potpunosti izduženim i objema uhvaćenima u jednoj ruci. Podignite nožne prste tako da su samo pete spuštene i savijte se u koljenima tako da su stopala malo ispred koljena. Spustite slobodnu ruku što je više moguće da biste došli do tla ispod i na bok, a zatim se snažno povucite na remenje da biste tom istom rukom dosegli koliko god možete uzduž traka. Vratite svoje tijelo u početni položaj da biste dovršili ponavljanje.

7. Obrnuti povlečeni x 15 ponavljanja

Podignite kaiševe oko 24-36 centimetara od tla, ovisno o duljini ruke. Sjednite na zemlju s prsnom kosti izravno ispod linije šljiva naramenica, blago savijenih koljena i ispruženih nogu ispred s podignutim petama. Uhvatite po jedan remen u svaku ruku i uhvatite jezgru tako da ima linearnu liniju od uha-ramena-kuka-koljena (sjetite se, koljena će vam biti blago savijena). Kad se potpuno ukopčate i pravilno postavite, izvući ćete se što je više moguće kako bi vam laktovi prošli rebra prije nego što se povučete u početni položaj krutom jezgrom.

8. Povišeni sklekovi u štuke x 10 ponavljanja

Započnite s nogama u remenima i nožnim prstima malo usmjerenim prema dolje s potpuno angažiranom jezgrom (bez naklona donjeg dijela leđa ispod bokova ili ramena). Napravite 10 sklekova s ​​prsima do poda i potpunim istezanjem na vrhu iz ovog položaja s laktovima blizu rebara. Ako se osjećate snažno s njima, pomaknite ih prema sklekovima i snažno se odgurnite na tlo u porastu natrag prema gore kako bi vaše ruke ostavile tlo na djelić sekunde ili čak pljeskale rukama. Zatim na vrhu svog 10. skleka, odmah uđite u 10 štuka tako što ćete kukovima zabiti ravno gore, uši između ramena na vrhu položaja i povući stopala prema licu što je više moguće. Držite ruke uspravne tijekom pokreta s dlanovima snažno gurnutim u tlo za potporu, a zatim ih potpuno izdužite na početak položaja skleka kako biste započeli drugi rep dijela štuke.

9. Planinarski penjači u bočnim trbušnjacima x 20 ponavljanja

S vrha položaja skleka napravit ćete ukupno 20 mt. penjači (računajte ih kao jedan rep R, jedan rep L), a zatim prijeđite na bočne trbuhe bez odmora. Za bočne trbuhe uzet ćete lijevo koljeno na vanjsku stranu desnog lakta, a desno na vanjsku stranu lijevog lakta. Ostanite čvrsto uvučeni dok hrskate sa svake strane, a zatim se potpuno ispružite na ravne noge između svake strane. Pazite da ovdje ne koristite zamah za 'njihanje' s jedne strane na drugu. Želite 'povući trbušnjake' za svaki pokret kako biste iskoristili sve prednosti i onu ingvinalnu liniju (linija oblika slova V ispod trbuha) prije ljeta!

10. Povišeni reverzni iskorak + pliometrijski poskok x 10 ponavljanja

Stavite vrh desne noge u jedan remen tako da je nožni prst lagano savijen prema dolje, dok je lijeva noga čvrsto postavljena na tlo s okomitom potkoljenicom (koljeno izravno preko pete). Gurnite remen dolje i natrag kako biste izvršili povratni iskorak, a zatim se podignite natrag u početni položaj. Ključno je držati prednju nogu opterećenu sa 99 posto tjelesne težine kroz petu i savijenim koljenom na vrhu repice kako bi se održala napetost u rezerviranoj nozi na tlu. To će osigurati da opterećujete gluteus, tetive i četverokute te izbjegavate nepotreban pritisak na koljeno.

Noga u TRX naramenicama trebala bi samo ležati tamo i uživati ​​u vožnji. Nakon što napravite 10 redovnih iskoraka unatrag, odmah ćete laganim skokom prijeći u 10 plyo-a unatrag, dok se dižete natrag iz položaja iskakanja. Održavajte formu i ovdje kreposnom, kako biste izbjegli nepotreban pritisak na koljeno i povećali dobitak snage (i koordinacije). Nakon što ih završite, zamijenite noge i izvedite ponovno na suprotnoj strani.


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .