Ponderisani reverzni ispadi Napredovati

jesam



Nabavite tijelo koje ste oduvijek željeli pomoću ovih iskoraka

Skoro ste stigli, osjećate li to? Posljednji tjedan našeg 6-tjednog programa obuke za majice kratkih rukava trebao bi imati ozbiljne rezultate ako ste pratili sve naše vježbe. U slučaju da ste propustili početak programa, samo kliknite ovdje da biste započeli.

Prva zadnja tjedana prva vježba su ponderirani reverzni iskoraci zvani reverzni ispadi! Oni su fantastična opcija za razvoj donjeg dijela tijela i savršeno su pogodni za bilo koji sport koji zahtijeva sprinterske pokrete. Vježba stvarno cilja vaše kvadricepse, ali također razrađuje i teladi, gluteuse i tetive.

Sad se možda pitate zašto umjesto toga ne biste jednostavno radili redovite napade. Pa, postoji nekoliko razloga: povratni ispadi zapravo pomažu zadržati težinu na peti s koljenom točno iznad koljena. Ovo je idealan položaj za iskorak koji osigurava pravilno uravnoteženje vašeg gravitacijskog središta kako bi se smanjio rizik od ozljeda i čini vježbu učinkovitijom. Iskorak prema naprijed s druge strane pomiče težište previše prema naprijed što može dovesti do ozljeda i općenito je manje učinkovit za razvoj tih mišića potkoljenice.



Uz sve to s puta, krenimo u osnove kako raditi ovu vježbu. Pogledajte videozapis gore da biste ga vidjeli na djelu ili samo slijedite korake koje smo u nastavku naveli!

Kako to učiniti:

Korak 1: Stanite uspravno s dvije bučice s obje strane.



Korak 2: Zakoračite unatrag desnom nogom i spustite tijelo prema dolje pokušavajući zadržati trup što je moguće ravnijim.
Pokušajte udahnuti dok spuštate dolje kako biste pomogli u držanju tijela. Držite koljeno u ravnini s nožnim prstima i ne dopustite mu da zaluta dalje od te točke ako želite zadržati pravilno držanje.

Korak 3: Gurajte se natrag u početni položaj dok izdišete. Ako doista želite gurnuti te kvadricepse, samo vas iskoristite kuglicom stopala da vas gurnete prema gore. Ako umjesto toga želite vježbati te gluteuse, usredotočite se na upotrebu peta.

Korak 4: Napokon ponovite pokret s drugom nogom i nastavite naizmjenično dok ne dovršite punu rutinu.

Za ovu vježbu cilj je napraviti 3-4 serije po 10-12 ponavljanja po nozi s pauzama od 45 sekundi između svakog seta!