Što je ekscentrični trening - i zašto biste ga trebali započeti

Neprepoznatljiv je hispano muškarac u teretani koji je čučnjem vodio kettlebell

GettyImages

Izgradnja snage? Pojačati metabolizam? Vrijeme je za početak ekscentričnog treninga

Gerard Majda 11. prosinca 2020. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Fotografije proizvoda s web mjesta prodavača.




Ekscentrični trening najnoviji je dodatak mnogim fitnes rutinama i leksikonima. Suprotno svom nazivu, ekscentrična se kondicija fokusira na izgradnju snage, umjesto na uvrštavanje nečeg neobičnog u vaš trening. Značenje 'ekscentričnog' u kondiciji odnosi se na mišiće koji se produžuju i drže u napetosti tijekom negativne faze pokreta - kao što je kretanje prema dolje u čučnju . Suprotno od ekscentričnog je 'koncentrično', što je sve o kretanju prema gore - koje biste pronašli kad biste se digli u podbočenju ili trbuhu. Zatim na kraju, imate izometrijske vježbe, gdje držite tijelo mirno - bez kretanja prema gore ili prema dolje - koje ćete obično se vidi u daskama ili zid sjedi.

POVEZANO: Prednosti zdravlja i kondicije poboljšanja fleksibilnosti

Kad idemo u teretanu ili vježbamo kod kuće, obično se usredotočimo na koncentrične pokrete, ali preusmjeravanje na kretanje vježbe prema dolje pokazalo se da izgraditi bolju snagu - i spriječiti ozljede , isto. Kako bismo vam pomogli da se uključite u akciju, slomili smo sve što trebate znati o ekscentričnom treningu i kako ga integrirati u svoj fitnes režim.


Kako raditi ekscentrični trening


Ekscentrični trening postiže se kada se mišići produljuju i testiraju pod napetošću ili opterećenjem. Primjerice, kad postanemo drhtavi dok spuštamo trup tijekom trbušnjaka. Da biste od ekscentrične vježbe dobili najviše, potreban je stupanj kontrole i tempa. To se obično ne može učinkovito postići statičkim utezima, jer bi to zahtijevalo da netko drugi podigne težinu umjesto vas, tako da možete maksimalno povećati kontrolu i napetost u ekscentričnoj fazi.

Na primjer, kada izvodite dizač šipke u čučanju, polako čučeći fokusira se na ekscentrični dio dizala, ako želite eliminirati koncentričnu fazu, morat ćete osloniti težinu na sigurnosne šipke ili natjerati nekoga drugog da gurne teg sigurnosna kopija za vas. Kao pomoć može vam pomoći i oprema s ugrađenom tehnologijom za uočavanje i podešavanje tereta prema fazi podizanja.


Primjeri ekscentričnog treninga


S većinom vježbi može se vježbati ekscentrični trening. Ključno je usredotočiti se i potrošiti više vremena na spuštajući dolje / negativnu fazu / ekscentrični dio kretanja. Dakle, umjesto da se spustite u čučanj i ponovno pucate gore, polako biste se spustili u čučanj, uzimajući barem nekoliko sekundi da to učinite, i iskočiti u jednoj sekundi.

Dobri primjeri pokreta u kojima ovaj usporavajući napor možete primijeniti su:

  • Spust u natezanju

  • Kretanje prema dolje u čučnju

  • Spuštajući se na zemlju u skleku

  • Spuštanje tijela u trbušnjaku

  • Korištenje tjelesne težine kao otpora u prešnji za ramena

Treniranje također možete učiniti potpuno ekscentričnim samo dovršavanjem faze spuštanja. Na primjer, vrlo biste polako spustili tijelo u spuštanju i, umjesto da se povučete natrag, pustite ga i ponovo pokrenite.

Napomena: Možda ćete trebati koristiti manje utege nego što ste navikli koristiti na ekscentričnom treningu jer je vrijeme zadržavanja dulje.




POVEZANO: Trebate li početi svakodnevno raditi sklekove?


Koje su prednosti ekscentričnog treninga?


  • Jača mišiće, pojačava metabolizam: Istraživanja su to pokazala redoviti ekscentrični trening jača mišiće i poboljšava metaboličku aktivnost zbog popravka mišića. Budući da je tijelo potisnuto iznad svojih uobičajenih mogućnosti, mišići su izazvani i stoga podvrgavaju hipertrofiji.
  • Pomaže vam da prijeđete svoje granice: Za razliku od koncentrične vježbe, ekscentrični vas pokreti mogu gurnuti izvan vaše opažene sposobnosti. Na primjer, u ležećem bench pressu, nakon što se uteg koncentričnim pokretom odgurne od tijela, uteg se može isprazniti na vrhuncu intenziteta. Međutim, ekscentričnim vježbanjem, sposobnost snižavanja težine prema tijelu uz pomoć spottera gradi jače mišiće. To također poboljšava sposobnost izvođenja koncentričnih vježbi u budućnosti, a time i podizanje većih utega.
  • Izvrsno za tijelo kako stari: Ekscentrično vježbanje također se pokazalo posebno korisnim za pojedince u starijim godinama. Kako starimo, naše tijelo prirodno prolazi kroz proces osteoporoze. Međutim, pokazalo se izvođenje vježbi koje promiču mišićnu snagu, poput ekscentrične usporiti brzinu gubitka kostiju .

Koliko često treniram ekscentrični trening?


Ekscentrična vježba može se postići u ponavljajućim kratkim rafalima zbog potrebe mišića da drže otpor. Zbog intenziteta savjetuje se odmaranje mišića između sesija kako bi se osigurao oporavak mišića. Oni koji se bave ekscentričnim treninzima često imaju iskustva bolnost mišića s odgođenim početkom (DOMS) - koja se osjeća kao manja nelagoda ili bol - kao rezultat stila pokreta. Tri dana odmora između sesija dobar je standard.

Ako koristite trenera temeljenog na tehnologiji, mogu se ciljati druga područja tijela dok se druge mišićne skupine oporavljaju.


Nova tehnologija ekscentričnog treninga


The Vitruvijski V-oblik trenera je personalizirani dio opreme za fitness usmjeren prema ekscentričnom treningu. Programiran je za razumijevanje korisnikovih sposobnosti i ciljeva u vezi s kondicijom. Oprema je platforma od karbonskih vlakana s ugrađenim kabelima - sposobna učitati 200 kg otpora. Algoritam mjeri izlaz od korisnika i pruža personalizirani otpor. Primjerice, tijekom kretanja bicepsa prema dolje primjenjuje se otpor dok se koriste kabeli. To osigurava optimizaciju koncentričnog i ekscentričnog potencijala.

Vitruvijski V-oblik trenera

Vitruvijski V-oblik trenera

2200 dolara na Vitruvianform.com

Za razliku od statičke opreme, V-oblik trenera može otkriti borbu i smanjiti otpor kao odgovor. To je teško postići u teretani ili kod kuće, gdje je veća vjerojatnost da ćete pasti na težini i potencijalno ozlijediti. Pametno, oprema će se prisjećati i borbe i odbijanja otpora dok ne uspije otkriti povratnu snagu.


Kako koristiti V-oblik trenera


Trenažer je višenamjenski koji vam omogućuje izvršavanje različitih vježbi pomoću različitih dodataka. Pomoću platforme možete izvoditi sljedeće vježbe:

  • Deadlifts pomoću šipke

  • Podiže nogu

  • Podizanje zdjelice

  • Trbušnjaci s kablom za ruku

  • Pecina muha

  • Preša za nagazne mine s dvije ruke

  • Noga pod pravim kutom podiže se na sve četiri

  • Podizanje štuke pomoću nožnih kablova


Trebam li vježbati samo ekscentrični trening?


Ekscentrični trening treba dodati vašoj kondicijskoj rutini, a ne zamijeniti jednu od vaših trenutnih vježbi. Razmišljanje o tome kako možete uključiti ekscentrični trening u svoj postojeći režim osigurat će vam maksimum od vaših sesija. Primjerice, ako koristite ponderirani nožni preša, obično je fokus na pružanju nogu, umjesto na vršenju iste količine kontrole dok ih vraćate prema sebi. Unutar svoje tjedne rutine treninga rezervirajte dane da biste fokus prebacili na onaj niži dio kretanja, ali i dane održavajte tamo gdje se fokusirate i na koncentrični dio.


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .