Zašto je tako važno uzeti dane odmora

Čovjek koji se proteže na joga prostirci vani uz vodu

GettyImages



Prednosti dana odmora su neizmjerne - vrijeme je da ih prestanete preskakati

Alyssa Sparacino 23. travnja 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Vjerojatno ste to vidjeli na popisu motivacijskih citata. Možda ste ga čak pročitali u natpisu na društvenim mrežama svojih omiljenih fitsapirativnih sportaša i trenera. Nema slobodnih dana! To je naklonost posvećenosti vašoj fitnes rutini i toliko duboko ukorijenjena predanost vašem treningu da jednostavno nemate vremena za odmor. Ali ovdje je stvar: to je sranje * t.



POVEZANO: Najbolje tehnike opuštanja



Zapravo, ako ste stvarno predani svom ukupnom tjelesnom zdravlju, kondiciji i dugovječnosti, MORATE uzmite jedan dan (ili više!) odmora od svakog tjedna , kažu stručnjaci koji zapravo znaju svoje stvari. Odmor nije slabost; to je snaga - snaga u znanju koja će vam omogućiti da se vaše tijelo, um i mišići oporave od posla za koji ga tražite, osigurat će vam ne samo postizanje kondicijskih ciljeva, već i održavanje zdravlja tijekom vremena. Niste uvjereni? Pročitajte više o prednostima dana odmora, što učiniti tijekom njih i razlici između odmora i oporavka.


Razlika između odmora i aktivnog oporavka


Iako se izrazi često koriste naizmjenično, dani odmora nisu isto što i dani aktivnog oporavka. Malo školovanja o pravilnoj terminologiji: Dan odmora je dan bez vježbanja, objašnjava Kyle Gonzalez, C.S.C.S., stručnjak za korektivne vježbe i voditelj izvedbe za Budućnost , digitalna platforma za osobni trening. To još uvijek može uključivati ​​stvari poput obavljanja poslova i laganih kućanskih poslova. Dakle, ne, dani odmora ne znače da se cijeli dan popivate Netflixom i nikad ne napuštate kauč.

Suprotno tome, dan aktivnog oporavka dan je s laganim aktivnostima koji se koristi za olakšavanje procesa oporavka, objašnjava Gonzalez. To može uključivati ​​laganu vožnju biciklom, dugu šetnju ili restorativni tok joge. U osnovi, dani aktivnog oporavka jednako su dio vašeg cjelokupnog programa treninga kao i dani aktivnog vježbanja.




Blagodati dana odmora


I dani odmora i dani aktivnog oporavka mogu biti bitan, ali ponekad zanemaren dio programa treninga, kaže Gonzalez. Ključ je razumijevanja kada je svaki potreban.

1. Smanjite mentalno opterećenje i poboljšajte mentalnu bistrinu

Fizičko oporezivanje tijela, također zahtijeva puno mentalno. Kao što vam svaki sportaš može reći, posljednji kilometri trke ili posljednje ponavljanje vježbe zahtijevaju više mentalne čvrstoće nego bilo što drugo. Dani odmora omogućuju vašem mozgu da se oporavi od svih tih podražaja. To može biti presudno u uspostavljanju zdravog odnosa s treningom, kao i u sprječavanju izgaranja, kaže Gonzalez. Aktivni oporavak (nešto osim pukog odmora, što vam malo povećava puls) također može smanjiti moždanu maglu zahvaljujući povećanom protoku krvi i kisika u mozgu, dodaje.

2. Spriječite ozljede i rizik od pretreniranosti

Vježba - posebno trening snage - stvara mikro-suze u vašim mišićnim vlaknima, a kako se ti umorni mišići regeneriraju, vraćaju se još jači. Bez odgovarajućeg odmora vaše tijelo nema priliku popraviti to oštećeno tkivo, što može povećati rizik od ozljeda zbog nadoknade zbog bolnih, zategnutih ili premorenih mišića. Kontinuirani trening bez dana odmora dovodi vas u rizik od ozljeda i pretreniranosti od kojih se vrlo teško možete oporaviti, objašnjava Gonzalez.

3. Pomozite vam da budete dosljedni svom treningu

Priznajmo, trening može postati dosadan - pogotovo ako radite na jedinstveno usmjerenom cilju (tj. Trčite maraton ili povećavate svoj bench press). Zapravo, Simon Lawson , trener u Fhitting Roomu u New Yorku, kaže da je prepreka broj jedan za postizanje ciljeva koje primjećuje kod svojih klijenata nedostatak dosljednosti. Tu dolazi do važnosti dana odmora, objašnjava. Ako ste mentalno ili fizički istrošeni, nemoguće je ostati dosljedan, kaže Lawson. Osim toga, dani odmora i aktivni dani oporavka mogu vam pomoći da se otrgnete od monotonije, pa izbjegavate dosadu, kaže Gonzalez.




POVEZANO: Koliko često biste trebali vježbati?


Koliko dana odmora trebate uzeti u tjednu?


Utvrđivanje koliko dana odmora trebate u tjednu - i koliko dana treba iskoristiti za aktivan oporavak - ovisit će o vašoj dobi , početna razina kondicije, vaš raspored treninga i intenzitet.

Na primjer, Gonzalez kaže da voli propisivati ​​dane odmora nakon cijelog tijela, sesija visokog intenziteta ili nakon dugih izdržljivih događaja koji uključuju visoku mentalnu i fizičku proizvodnju. Uz to, ako vježbate s utezima visokog intenziteta s ciljem izgradnje mišićne mase, Lawson kaže da bi preporučio da dijelu tijela koji ste ciljali date barem 24-48 sati odmora između treninga kako biste se pravilno oporavili.



Dobro pravilo većine vježbača je najmanje 1-2 dana odmora tjedno i / ili 1-2 aktivna dana oporavka tjedno , prema Lawsonu. Obično želite odmoriti dane nakon svojih mentalno i fizički najtežih sesija, dodaje Gonzalez.


Što raditi u dane odmora


Sad kad bolje razumijete zašto u svoj raspored morate programirati i odmor i aktivni oporavak, evo nekoliko primjera onoga što možete učiniti ovih dana kako biste maksimizirali njihove prednosti i vratili se još snažniji za sljedeći trening.

Tijekom dana odmora:

Ono što je važno je da slušate svoje tijelo i postignete ravnotežu između dosljednosti i oporavka, kaže Gonzalez. Evo nekoliko načina na koje možete dati prioritet oporavku u dane odmora:

Svježe povrće, voće i orašasti plodoviGettyImages

Iako je održavanje zdrave prehrane uvijek dio svakog načina života koji se temelji na wellnessu, usredotočujući se na obnavljanje zaliha energije, poput ugljikohidrata i masti (izvori za gorivo koje tijelo odlazi), a koji su izgubljeni tijekom vježbanja, mogu vam pomoći da se osjećate manje umorno. Također ćete htjeti vratiti mišiće kvalitetnim izvorima proteina.

Pogled straga čovjeka koji spavaGettyImages

Prvo što bi svi trebali raditi u danima odmora je spavanje, kaže Gonzalez, koji kvalitetno spavanje naziva svetim gralom oporavka zbog njegove sposobnosti da pojača oporavak mišića sintezom proteina. Ne postoji ništa moćnije od spavanja 7-9 kvalitetnih sati. On je upravu. Istraživanja su pokazala da vam spavanje najmanje sedam sati noć prije treninga može pomoći da se sljedeći dan bolje snađete.

Čovjek meditiraGettyImages

Umjesto da se cijeli dan pomičete po Instagramu na kauču - nešto znanost je pokazala zapravo može biti suprotno od opuštanja - iskoristite svoje slobodno vrijeme uz malo meditacije. Praksa smanjuje razinu kortizola (poznat i kao hormon stresa), objašnjava Lawson. Meditacija ne bi trebala biti rezervirana samo za dane odmora, ali može povećati fokus, kreativnost i pamćenje, što omogućuje produktivniji dan odmora, dodaje Gonzalez.

Pjenasti valjak na joga prostirci u dnevnoj sobiGettyImages

Ako profesionalna masaža trenutno nije na kartama (a nemate spremnog i sposobnog partnera u pripravnosti) izvadite pouzdani valjak od pjene za neko samo-miofascialno oslobađanje, kaže Lawson. To razbija adhezije u mišićnim vlaknima, poboljšava cirkulaciju i pomaže izbacivanju otpadnih nusprodukata vježbanja, uključujući mliječnu kiselinu, što će smanjiti bol i pomoći vam u pripremi za sljedeći trening.

Čovjek protežući rukeGettyImages

Tijekom zauzetih dana treninga možda biste bili krivi što ste preskočili dio nakon treninga, ali koji je vaš izgovor tijekom dana odmora? Istezanje poboljšava i vašu cirkulaciju ili protok krvi povećava opseg pokreta i fleksibilnost i s vremenom poboljšava držanje tijela, objašnjava Gonzalez.

Tijekom dana aktivnog oporavka:

Volim koristiti rad s mobilnošću, lagane kardio i jogu sa svojim klijentima u danima aktivnog oporavka kako bih dobio dodatni rad niskog intenziteta na stvarima koje možda ne bismo redovito radili, kaže Gonzalez. Neki primjeri aktivnih treninga za oporavak uključuju:

čovjek šeta psa u parkuGettyImages

Bilo koja vrsta laganih aerobnih aktivnosti - trčanje, vožnja biciklom ili plivanje - djeluje, ali hodanje je svima najpristupačnija aktivnost u aktivnom danu oporavka. Pokret niskog intenziteta pomaže srcu da pumpa kiseoničnu krv u mišiće kako bi olakšao oporavak i smanjio ukočenost, istovremeno uklanjajući otpad iz mliječne kiseline. Ostavite ove lagane aerobne aktivnosti na niskom utjecaju kako biste olakšali zglobovima i omogućili pravilnu prilagodbu, dodaje Gonzalez.

Čovjek koji radi jogu u dnevnoj sobiGettyImages

Joga je izvrsna prilika za poboljšanje snage, ravnoteže i fleksibilnosti, kaže Gonzalez. Ova mješavina tekućih dinamičnih pokreta s izometrijskim vježbama stvara optimalno okruženje za aktivan oporavak olakšavajući protok krvi i opuštajući tijelo. Pomaže vam da se mentalno opustite i produžite mišiće, što smanjuje bol.

Čovjek koji radi trening mobilnostiGettyImages

Vježbe za pokretljivost posebno pripremaju tijelo za vrstu treninga i modaliteta treninga koje planirate raditi. Pokret za mobilnost priprema vas za trening smanjenjem rizika od ozljeda, poboljšanjem tehnike vježbanja i opsega pokreta, kaže Gonzalez. Mogućnost slobodnijeg i ugodnijeg kretanja omogućuje vam da izvučete više iz treninga.


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .