Zašto je veslanje trening koji biste trebali raditi kod kuće

Čovjek koji sjedi na veslačkom stroju

GettyImages



Olimpijski stručnjak otkriva zašto je veslanje vrhunski trening kod kuće

Dean Stattmann 25. siječnja 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Fotografije proizvoda s web mjesta prodavača.




Ako razmišljate da povučete okidač na dijelu kućne kardio opreme, niste sami.



Prema maloprodajnim podacima tvrtke za istraživanje tržišta NPD Group, izvijestio Washington Post , prihodi od opreme za zdravlje i fitness više su se udvostručili u 2020. godini, a to je bilo tek između ožujka i listopada. Za to je vrijeme prodaja traka za trčanje narasla za 135 posto, a stacionarni bicikli povećali su prodaju gotovo trostruko.

POVEZANO: Najbolji veslački strojevi za dom

U međuvremenu je i 2020. bila godina povezana kondicija preuzeo, opremivši prethodno nežive strojeve interaktivnim značajkama i prekrasnim prikazima, streaming treninga na zahtjev i treninga pod vodstvom trenera uživo da se vratimo po još - sve iz udobnosti svojih domova (kao da bismo negdje drugdje trebali biti).



Nije iznenadilo kada je Američki koledž sportske medicine zaokružio godinu izvješće proglašavajući internetski trening najvećim kondicijskim trendom za 2021. godinu.

Usprkos tome, najbolji dio opreme za kućni fitnes za vas - onaj koji će vam vratiti najveći ulog i na više načina nego što biste očekivali - nije nužno traka za trčanje ili čak bicikl.

Veslaći stroj je malo poznati stvarni fitness uređaj, kaže Alex Gregory , an ako trener i dvostruki veslač Velike Britanije osvajač zlatnih olimpijskih medalja.

Kažem te riječi s razumijevanjem da nijedna pojedinačna aktivnost nije ispravna za svakoga; Čvrsto sam uvjeren da morate uživati ​​u onome što radite, dodaje. Ali ako bi svi iskoristili trenutak da razmotre razloge koji stoje iza izjave, mislim da bi vam bilo teško raspravljati protiv.



Dobro onda. Krenimo u to.

Čovjek na veslačkom stroju s plavim okvirom za tekst kaže: GettyImages

1. Regrutuje više mišića


Da budemo jasni, ovo nije uništavanje druge opreme za vježbanje poput gaznih slojeva i bicikala. Trkači i biciklisti bez sumnje su među najsposobnijim sportašima na planeti. Ali ako želite postići maksimum mišića u minuti (usput, nije tehnički pojam, ali tko bi mogao odoljeti toj aliteraciji?), Pronaći ćete ga u veslaču.

Kada se radi u ispravnom slijedu pokreta, veslački udar koristi oko 80 posto mišića u tijelu, kaže Gregory. Dakle, za svaki pokret koji napravite, za svako ponavljanje na stroju, koristit ćete više mišića nego kod bilo koje druge opreme.



Drugim riječima, skočite na veslača 10 minuta - ili bilo koje vrijeme, što se toga tiče - i, bez obzira radite li kardio, kondicijski trening ili trening snage, dobit ćete više koristi, kilogram za kilogram , nego što biste to učinili s bilo kojim drugim dijelom opreme za kućni fitnes.

Kad smo već kod toga & hellip;


2. Veslanje je kardio, kondicijski trening i trening snage


Iako će se dizajn veslača malo razlikovati od jednog modela do drugog - otpor se može stvoriti zrakom ili vodom, pa čak i digitalno - gotovo svaka opcija omogućit će vam podešavanje veličine sile potrebne za povlačenje svakog poteza, što vam učinkovito omogućuje odredite koji aspekt svoje kondicije želite ciljati.

Ove promjene otpora stvaraju specifične mogućnosti treninga koje samo pridonose ukupnoj učinkovitosti veslačkog stroja kao uređaja za kondiciju, kaže Gregory.

Kad pojačate otpor, hod veslanja postat će mišićaviji i zahtijevat će veću primjenu snage, objašnjava Gregory. 'To ga pretvara u vježbu za izgradnju snage - izvrsna opcija za sve one koji žele dobiti snagu ili čak ponoviti trening s utezima.

U međuvremenu, vježbanje s manjim otporom omogućit će vam brže kretanje i dodati brži rad vašem treningu.

A ako želite poboljšati kardio, tu je sretan medij. Zadržavanje otpora u središnjem položaju stvorit će uravnoteženi otpor koji neće biti ni pretežak ni prelagan, kaže Gregory, stvarajući optimalne uvjete za aerobni dobitak u kondiciji.


3. Potiče um i mišiće, što rezultira većim dobicima


Hod veslanja sastoji se od nekoliko faza poredanih u nizu. Potrebna je glatka primjena snage u cikličkom kretanju, a tehnika igra značajnu ulogu u određivanju vaše koristi.

To zahtijeva razinu koncentracije koja vas udaljava od vanjskog svijeta i omogućuje razdoblje pozornosti, kaže Gregory. Veslanje može izazvati meditativno stanje koje je vrlo korisno za mentalno zdravlje, mentalnu otpornost i eskapizam - sveti gral u današnjem stresnom, brzom svijetu.

Još bolje, taj se povećani mentalni fokus zapravo može udvostručiti za još veće fizičke dobitke: A Izvještaj za 2019 objavljen u časopisu Frontiers in Sports and Active Living zaključio je da je istraživanje koje ispituje kognitivne strategije pokazalo da na uspješnost na neuromuskularnoj i bihevioralnoj razini utječu žarišta pažnje koja sportaš usvoji. Drugim riječima, možete utjecati na razvoj mišića jednostavnim usmjeravanjem pažnje na njega tijekom treninga.


4. Vježba s malim utjecajem


Kako starimo, trpimo ozljede ili nam je jednostavno potreban odmor od strogosti koju namećemo zglobovima, skloni smo težiti oblicima vježbanja koji manje opterećuju ta vruća mjesta.

Kao vježba s laganim nošenjem, veslanje pruža upravo to, gotovo u potpunosti štedeći zglobove od one vrste ponavljajućih naprezanja koja s vremenom mogu dovesti do problema sa zglobovima i prekomjerne ozljede.

Utjecaj pokreta je slab do nikakav, posuđujući veslanje bilo kojoj dobi od devet do 90 godina! Kaže Gregory.

To ne znači da je ozljeda nemoguća, ali je sigurno manje vjerojatna. A ako ste aktivna osoba koja namjerava ostati takva neko vrijeme, tada bi zajednički utjecaj trebao početi obraćati pažnju bez obzira na vaše godine.


5.Ne zauzima previše prostora


Općenito govoreći, veslački strojevi su relativno mali i kompaktni - obično nisu širi od oko dva metra. Kako kaže Gregory, ovaj uređaj za fitnes cijelog tijela neće vam zauzeti cijelu kuću.

Ali to je sasvim potcjenjivanje.

Iako će veslači obično trčati oko sedam metara, taj otisak stvarno postoji samo kada zapravo veslate.

Sjećate se dana kada biste išli u teretanu da vježbate? (Ni ja.) Pa, možda se sjećate da ste vidjeli flotu od Veslači Concept2 pohranjeni okomito u kutu. Prilično prikladno, zar ne?

Još bolje, neki veslački strojevi - poput iFit-a NordicTrack RW900 - čak se može preklopiti na pola i ubaciti u drugu sobu ili ormar. Što se tiče opreme za kućni fitnes, ona ne postaje praktičnija od toga.


POVEZANO: Najbolje aplikacije za vježbanje u veslanju


Čovjek na veslačkom stroju - plavi tekst - što treba znati prije nego što veslateGettyImages

Gregory dijeli svoj najbolji savjet za maksimalno iskorištavanje treninga na veslaču.


1. Počnite s jakim postavljanjem


Kao i kod bilo kojeg dijela opreme za fitnes koji je namijenjen korisnicima različitih oblika i veličina, za početak ćete htjeti prilagoditi veslača da se sastane s vašim tijelom tamo gdje se nalazite. To znači da se udobno smjestite što je više moguće i omogućite si postizanje maksimalne učinkovitosti unutar ograničenja stroja.

Gregory predlaže raditi od temelja.

Prvo pomaknite klizač stopala gore ili dolje dok vam potkoljenice ne postanu okomite dok sjedite u prednjem položaju, kaže. Ako možete ići dalje od okomice, podignite stopala. Ako ne možete udobno doći do okomitog položaja, spustite stopala.

Nakon postavljanja podloga za noge, skrenite pozornost na zaslon. Veslanje zahtijeva snažan položaj leđa, a postavljanje zaslona na idealnu razinu može vam pomoći u poticanju pravilne forme, kaže Gregory. Podizanje zaslona do točke koja vas potiče da ga pogledate pomoći će vam da visoko sjednete.


2. Ne preskačite istezanje


Istezanje prije i poslije vježbanja nikad nije loša ideja. Međutim, posebno je dobra ideja kada govorite o vježbi poput veslanja koja uključuje obrazac pokreta za koji se vjerojatno nećete slučajno zagrijavati tijekom cijelog dana, poput trčanja.

'Ovo ne mora biti dug, dugotrajan proces, kaže Gregory. Čak i samo nekoliko minuta u nekim ključnim područjima doista će vam pomoći u fleksibilnosti, oporavku i tehnici. Preporučuje da se usredotočite na gluteus, tetive i donji dio leđa.

Gluteusi su mišići koji nam uistinu daju zamah i pokretačku snagu za udarac, dok fleksibilne potkoljenice omogućuju nam da se malo protegnemo tijekom udara i krećemo tečno. Ali ako postoji neko područje koje doista ne želimo doraditi ili ozlijediti, to je donji dio leđa. Posljedice u svakom aspektu našeg života mogu proizaći iz problema u donjem dijelu leđa, pa je nužno učiniti sve što možemo kako bismo se zaštitili i ublažili od ozljeda.


3. Ponovi za mnom: 'Noge, tijelo, ruke!'


Pamćenje ove jednostavne mantre (imate je!) Poslužit će vam u budućnosti. Iznenadit ćete se koliko ćete se često zateći da koristite samo noge i ruke - zanemarujući presudnu tjelesnu fazu, koja olakšava tekući, snažniji moždani udar (a također pomaže u sprječavanju izgaranja ruku).

Razlog tome su noge što su najjača skupina mišića koju imamo, pa započinjemo moždani udar i započinjemo ubrzanje tim snažnim mišićima, objašnjava Gregory. To se ubrzanje zatim nastavlja i produžava s tijelom i na kraju s „najslabijim“ mišićima - rukama kako bi se završio udar.

To nije iskopavanje vašeg oružja. Jednostavno vaše ruke nisu tako jake kao noge. (A ako jesu, želimo čuti vaše mišljenje.)

Na početku udara, dok sjedite naprijed, bilo kakvu napetost u ručki treba podići na početku gurajući noge. Usredotočite se na guranje kroz pete, kao što biste to učinili sa čučnjem , i zamislite kako se vaše noge guraju kroz jastučiće. Čim su vam noge gotovo ravne, to je vaš znak da vratite trup natrag - s rukama i dalje ravnim i održavajući snažnu jezgru - i zatim završite povlačenjem drške do prsne kosti.

Veslački udar nikada ne smije biti grub ili trzav, upozorava Gregory. Savršeni hod veslanja trebao bi biti dug, snažan i uglađen.


4. Pronađite oporavak unutar svakog moždanog udara


Druga polovica koraka veslanja, nakon faze pogona, naziva se 'oporavkom'.

To je doista šansa za oporavak, kaže Gregory. I iako je možda brzo, malo predaha - čak i samo na trenutak - ide daleko, doslovno. Ovi mini oporavci dodati će milje na udaljenost koju biste potencijalno mogli prijeći u sesiji.

Kad stignete do kraja faze vožnje, opustite mišiće i pustite da ručka ispruži ruke ispred sebe. Zatim nagnite torzo prema naprijed, preokrenuvši kretanje ručice iz pogonske faze. U trenutku kada ručka prijeđe preko čepova, savijte koljena vraćajući sjedalo prema gleženjima. Ili, pogađate: ‘ruke, tijelo, noge.’

Važno je ne posezati previše naprijed na početku udarca i ne naginjati se previše unazad na kraju udarca, kaže Gregory. Što duže imamo hod, to više ubrzanja možemo stvoriti i veću brzinu možemo generirati, ali uvijek bismo trebali sjediti u jakom, relativno udobnom položaju. Dakle, ravnoteža je pronalaženja vašeg udobnog, samopouzdanog dometa.


5. Nisu sve metrike važne: ovo dvoje jesu


Baš poput pratilaca aktivnosti koji prikupljaju više podataka nego što biste se ikada mogli nadati da ćete obraditi u svom ljudskom mozgu, nisu svaki podaci koje vaš veslač mjeri presudni ili čak vrijede vašeg vremena. Ovisno o veslaču, na ekranu ćete imati nekoliko različitih brojeva, ali zapravo su samo dva bitna (osim ako, naravno, ne trenirate za otkucaje srca, u tom je slučaju i taj broj prilično važan ).

  • Stopa udaraca: Poznat i kao udarci u minuti (SPM), mjera je brzine kretanja veslača gore-dolje. (Tehnički, mjerenje se prikuplja tamo gdje se ručka susreće sa strojem, tako da biste mogli ubrzati povlačenjem kratkih poteza uzastopno, ali ne biste sebi učinili uslugu.) Pod pretpostavkom da veslate stalno, glatko udarci, brzina udara način je upravljanja i prilagođavanja brzine vašeg kretanja.

  • Split vrijeme: Ponekad se prikazuje kao 'Vrijeme / 500m', mjera brzine veslanja. Da ste na pravom brodu u vodi, ovo bi u osnovi bila vaša brzina - konkretno, vrijeme koje bi vam trebalo da prijeđete udaljenost od 500 metara. Što više snage uložite u svoj veslački udar, brži će biti vaš split. Brži tempo rezultirat će manjim podijeljenim brojem, a ako počnete usporavati kretanje, vidjet ćete kako se taj broj penje.

Obično, ako je brzina vašeg moždanog udara veća, vrijeme razdvajanja trebalo bi biti brže i obrnuto.

Ti će vam pokazatelji pružiti sve što vam je potrebno da biste postali olimpijski prvak ili ljubitelj kondicije, kaže Gregory.


6. Veslanje zahtijeva vodu - čak i kod kuće


Čuli ste to milijun puta: Hidratacija je presudna za izvedbu. (I, u slučaju da ste zaboravili, to je također ključno za kognitivne funkcije, bolju kožu, veću energiju i, eto, ostajanje na životu.) Ako još uvijek ne hidrirate tijekom treninga ili barem unaprijed, čuti isti savjet za 1.000.001. put vjerojatno neće pomaknuti iglu. Pa, možda to čujem od dvostrukog sportaša osvajača zlatne olimpijske medalje.

Održavanje hidratacije čini značajnu razliku u performansama, kako mentalno, tako i fizički, objašnjava Gregory. Na veslačkom stroju nije uvijek lako zaustaviti se i hidratizirati, pa je hidratantni trening jako koristan. Važno je rehidrirati se i nakon treninga, kako biste poboljšali oporavak i poboljšali blagodati posla koji ste upravo odradili. Držite tu bocu kod sebe!


7. Vježbajte kontrolu štete


Ako ste se ikad odmorili od biciklizma samo kako bi vas natrag dočekali žuljevi na prstima, znate da je to jednostavno cijena prijema. To nije problem koji će se nastaviti, ali nekima može predstavljati prepreku ulasku.

Gregoryjevo profesionalno mišljenje: Usisi ga, strši!

To je samo dio toga i neće trajati vječno, objašnjava. Samo upotrijebite neki zdrav razum. Ako ipak imate žulj na prstima ili dlanu, pobrinite se za to: Gregory se zaklinje namakanjem ruku u vrućoj slanoj vodi, nakon čega slijedi vlaženje dobrom kremom za ruke.

Također, ako se počne osjećati kao da vas treninzi doslovno udaraju po dupetu, možda ćete htjeti uložiti u udobniju podlogu za sjedenje. Postoje mogućnosti specifične za veslanje, ali presavijeni ručnik učinit će to kratkoročno, kaže Gregory.


8. Prihvatite tu prljavu riječ C koju svi mrze


Ne mogu pisati o bilo kojem obliku kondicije, a da ne spomenem ovu riječ, kaže Gregory.

Inače, govori o dosljednosti. (Ali, za zapisnik, studija istraživači sa Sveučilišta Keele i Sveučilišta Long Island izvijestili su da kada su ljudi koristili psovke tijekom vježbanja, pokazali su povećane mišićne performanse u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je koristila neutralni jezik tijekom potpuno iste aktivnosti.)

Dosljednost je ključna za bilo što značajno što želimo postići, kaže Gregory. Opasno je željeti doći do cilja prvog dana - previše gurati odmah, ili cijelo vrijeme. Dosljedno izvođenje s postupnim, strpljivim i postupnim poboljšanjima vrijedi mnogo više od neredovitih 'velikih' treninga. Strpljivim, dosljednim radom postat ćete veslač, stječući izvrsne tjelesne i mentalne koristi od veslačkog stroja.


POVEZANO: Najbolji trening veslanja


Osnove veslanja kod kuće


Veslač NordicTrack RW900

Veslač NordicTrack RW900

Ovaj elegantni veslački stroj pokreće iFit interaktivni fitnes, koji vam omogućava pristup neograničenim vježbama uživo i na zahtjev, koje vode vrhunski treneri, uključujući Gregoryja. Vlasnička iFit značajka, RW900 će čak automatski prilagoditi svoj digitalni otpor kako bi odgovarao vašem treningu - nije potrebno ručno izmišljanje - a okretni 22-inčni HD zaslon osjetljiv na dodir omogućuje vam neprimjetan prijelaz na pod za vježbe izvan stroja tijekom unakrsne vožnje treninzi treninzi.

1.599 dolara na NordicTrack.com

Sjedalo za veslački stroj Hornet Watersports

Podloga za sjedenje u veslačkom stroju Hornet Watersports

Jastučići za sjedenje specifični za veslanje dostupni su u brojnim različitim oblicima, tako da postoji mogućnost za svaku želju, ali ovo je dobro mjesto za početak. Po uzoru na osnovni dizajn sjedala Concept2, dizajniran je da stane na najpopularnije veslače, a ‘instaliranje’ je jednostavno poput postavljanja na sjedalo; donja je strana napravljena od neklizajuće tkanine koja se neće pomicati dok veslate. Kad završite s treningom, samo ga obrišite mokrom krpom i ostavite da se osuši.

29,99 USD na Amazon.com

TrüFORMAT Scorpion Mat

TRÃ & frac14; FORMAT Scorpion Mat

Istezanje prije i poslije treninga puno je lakše na visokokvalitetnoj prostirci, a ako radite bilo kakav unakrsni trening koji uključuje vježbe na podu, to je nužno. Scorpion otirač ostaje jedna od najboljih višenamjenskih opcija: iznenađujuće udoban zbog svoje skromne debljine i neobično prijatan (na dobar način), ovaj će tepih postati vaša površina za fitness. A maskirani u svom nervoznom dizajnu škorpiona čine rešetke kako bi se zadržala forma i poravnanje

183 dolara na truformat.com

Stanley Quick Flip GO boca

Stanley Quick Flip GO boca

Po čemu se veslanje razlikuje od recimo trčanja na traci za trčanje ili vožnje sobnog bicikla? Pa, kao prvo, ne postoje držači za čaše. Također se cijelo vrijeme bavite objema rukama. Dakle, ako ćete jednom od tih ruku učiniti nešto poput gutljaja vode, to se mora dogoditi brzo. Ova bočica od nehrđajućeg čelika ima čep koji se brzo otpušta, a koji se otvara dodirom gumba i koji se jednako lako zatvara jednom rukom. Kad je vrijeme da ga očistite, samo odvrnite poklopac kako biste razotkrili otvor širokog usta.

22 dolara na Amazon.com

Veslačke rukavice za zaustavljanje posade

Veslačke rukavice za zaustavljanje posadeÂ

Većini ljudi neće trebati par veslačkih rukavica, međutim, ako se borite s žuljevima (ili ste profesionalni model ruke), to je neophodan dio opreme. Ako već imate tanki par biciklističkih rukavica, isprobajte ih prvo, ali ako ne, ovo je vaša najbolja oklada. Ove lagane rukavice dizajnirane su posebno za veslanje, a silikonski uzorak na dlanovima učinit će čuda za vaš stisak. A u slučaju da se pitate, da, odobreni su za olimpijsko natjecanje.

37,50 dolara na Amazon.com


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .