Zašto biste trebali započeti svakodnevno planiranje dasaka i najbolje varijacije dasaka

Čovjek radi varijaciju vježbe daske ispred gradskih nebodera

GettyImages

Pros otkrivaju snagu drobljenja jezgre daske

Jon Lipsey 28. listopada 2020. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Prema Guinnessovi svjetski rekordi , najduže vrijeme u položaju trbušne daske je osam sati, 15 minuta i 15 sekundi, a završio ga je bivši marinac George Hood u Napervilleu u državi Illinois 15. veljače 2020. godine.





To je impresivan podvig, ali osim ako ne želite smanjiti vrijeme na svoj život, prilično je suprotno onome na što biste trebali ciljati kada u svoju rutinu vježbanja uvrstite klasični osnovni potez.

POVEZANO: Boksačke tehnike za jačanje vaše srži

Vidite, iako je plank izvrsna vježba, kvalitet i napetost (angažiranje mišića), a ne vrijeme, trebali bi biti vaš primarni fokus. Kad Hood satima ostane u položaju daske, pokušava to učiniti što lakšim i smanjiti potražnju za svojim mišićima. S druge strane, svojim trbušnjacima i cjelokupnom poprečnom presjeku želite dati kratki, oštar izazov.


Prednosti plankinga


1. Stabilizirajte i ojačajte temeljne mišiće



Daska je izvrsna vježba koja će vam pomoći ojačati i stabilizirati vaše temeljne mišiće, kaže Aran Quinn, trener u W10 izvedba . Snažna jezgra je važna za pružanje tijelu snage i stabilnosti za dobre performanse u teretani ili u trčanju.

2. Poboljšava performanse u drugim treninzima i sportovima

To također nije nešto što biste trebali zaobići, čak i ako samo radite na uzgajanju oružja. Krutost jezgre, koja se naziva i osnovnom snagom, od vitalnog je značaja za sprječavanje ozljeda i poboljšanje performansi bez obzira na vaše ciljeve, kaže Quinn.

3. Smanjuje rizik od ozljeda

To je potkrijepljeno studija objavljena u njemačkom časopisu Sportverletz Sportschaden , koji je proučavao odrasle muške nogometaše i otkrio da programi koji uključuju vježbe za jačanje temeljnih mišića imaju pozitivan utjecaj na stopu ozljeda. Naravno, nisu samo sportaši ti koji imaju koristi. Čak i s neatletskog gledišta, imati snažnu jezgru pomaže kod posturalnih problema poput bolova u donjem dijelu leđa, što je posebno rašireno kod ljudi koji imaju radni stol, kaže Quinn.

4. Korisno za bolove u leđima



Ako vaš posao tada uključuje puno sjedenja, osim ako niste slijedili plan plantaže Georgea Hooda, velika je šansa da vaš središnji dio treba malo posla. Gotovo svaki klijent s kojim radim s njihovom jezgrom je njihova slaba karika, kaže bivši prvak i vlasnik Spartanska izvedba , Jack Lovett. Svakako, daska izgleda osnovno, ali ako se pravilno izvede, osnovna ne znači lako. Potičem klijente da snažno gurnu podlakticu u pod, snažno stisnu gluteus i stvore napetost u cijelom tijelu. Mene manje zanima zadržavanje vremena i više sam usredotočen na to koliko snažno klijent stisne. Napetost je ključna za razvoj izdržljivosti snage u statičnim položajima.


â ???? POVEZANO: Ako počnete svakodnevno raditi sklekove


Zabijanje obrasca savršene daske


Podignite svoju tehniku ​​daske da biste oblikovali snažnu srž, uz savjet Joea Warnera, suosnivača tvrtke Novi plan tijela .

Joe Warner iz New Body plana u zatvorenoj teretani koja drži položaj daske. Nošenje plave košulje, crnih kratkih hlača i crnih cipela.Novi plan tijela
  • Prvo se postavite tako da ste licem prema dolje, s laktovima i stopalima u širini ramena, poduprite težinu između nožnih prstiju i podlaktica, koja bi trebala biti pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na laktove.
  • Pokušajte povući laktove, lopatice i podlaktice, zadržavajući krut položaj daske. Istodobno, cilj je povući ruke i laktove prema dolje, a nožne prste prema gore.
  • Idealno bi bilo da vam tijelo bude u ravnini, ali gornji dio tijela mogao bi biti i nešto viši (do nekoliko centimetara), jer će to zahvatiti srž, a ne stres donjeg dijela leđa.
  • Zadržite se u ovom položaju i držite disanje opušteno.

Koliko često biste trebali raditi daske?


U redu, tako da sada znate blagodati plankinga i znate kako to učiniti besprijekornom tehnikom, ali kako biste to trebali utkati u svoj raspored treninga i koliko često trebate raditi daske, je li svaki dan u redu?

Daska je vježba koju možete raditi češće od velikih složenih, višezglobnih dinamičkih vježbi poput čučnjeva, mrtvog dizanja i presica, kaže Warner. Nema razloga zašto ne možete dodati varijantu daske na kraj bilo kojeg treninga, [bilo koji dan]. Razlog zbog kojeg predlažem da ih radite na kraju treninga je taj što izazivaju posturalne mišiće koji podupiru kralježnicu. Ne želite ih zamoriti na početku vježbanja jer ćete pozvati ozljedu kad ih pozovete da stabiliziraju trup tijekom velikog dizanja, poput ramenog preša. Preporučujem upotrebu različitih varijacija jer vam svaka od njih donosi malo drugačije prednosti, tako da ćete stvoriti bolju svestranu snagu.



Dobra vijest je da ne morate gnjaviti ljude iz Guinnessovih rekorda kako bi postigli vježbu u dasci koja sprži znoj. Svojim klijentima dam za cilj da drže dasku 60 do 90 sekundi, ali važnije je da naučite učvrstiti svoju jezgru i održati tu zagradu, kaže Lovett.

Volim raditi mini krug na trbuhu na kraju sesije, kaže Warner. Možete odabrati jedan potez za gornje trbušnjake, poput krčenja, jedan za donji trbuh, poput visećeg podizanja koljena, i jedan statički hvat, poput daske. Napravite 10 ponavljanja u prva dva poteza, držite dasku 60 sekundi, odmorite se 60 sekundi i ponovite to još dva puta. Tu vrstu mini kola možete raditi i kao dodatni trening za trbušnjake u dane odmora.


â ???? POVEZANO: Najbolji Ab valjci


Uobičajene pogreške u dasci


Posljedice loše izvedene daske možda neće biti tako ozbiljne kao izmišljeni mrtvi lift, ali to ne znači da biste trebali biti samozadovoljni. Dvije su ključne stvari na koje stručnjaci kažu da biste trebali pripaziti. Prva je početna pozicija. Budući da je daska statičan potez ako je postavite pogrešno, tada je čitav vaš set manjkav. Druga je točka u kojoj se počinjete umarati, tada ćete vjerojatno biti izvučeni iz položaja.

Dvije najčešće greške koje vidim s daskom obično su opuštenost bokova i lukovi leđa, kaže Quinn. Ove dvije tehničke nezgode stvorit će previše napetosti u donjem dijelu leđa i mogle bi dovesti do ozljeda.

Da biste to izbjegli, Quinn preporučuje da zataknete repnu kost tako da ima laganu stražnju rotaciju kako biste stvorili potrebnu napetost u trbuhu. U osnovi, nema smisla žrtvovati formu u potrazi za nekoliko dodatnih sekundi. Uostalom, ne pokušavate oboriti nijedan rekord. I kao što smo već utvrdili, to vjerojatno nije loše.


Varijacije daske


Sad kad znate detalje plankinga, ubacite ove varijante dasaka koje je odobrio trener u svoj miks za vježbanje kako biste postigli zaokruženiju osnovnu korist.

Odbijanje daske

Zašto to učiniti: Kada podignete stopala, povećavate opterećenje trbušnjaka, otežavajući pokret, kaže Warner. Ako to želite učiniti jako teškim, pokušajte staviti noge u naramenice a uređaj za vješanje ovjesa .

Kako to učiniti:

  • Postavite se u položaj za pritiskanje podlakticama na podu, a nogama na podignutoj površini (mislite na klupu ili kauč) - idealno je otprilike stopalo od poda.
  • Neka vaše tijelo bude potpuno ravno i ne dopustite da vam kukovi ulegnu.

Bočna daska

Zašto to učiniti: Položaj na boku čini potez težim i uistinu izaziva kosi (bočni trbuh), kaže Warner.

Kako to učiniti:

  • Lezite na bok i postavite jedan lakat na pod točno ispod ramena, podlakticom ravno na pod.
  • Složite jednu nogu na drugu, a zatim podignite bokove od tla tako da vam je tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
  • Slobodnu ruku držite ravno uz bok.
  • Pripremite trbušnjake da zadrže taj položaj i pokušajte držati glavu u neutralnom položaju.
  • Kad završite dodijeljeno vrijeme s jedne strane, zamijenite strane i ponovite potez.

Zvijezda bočne daske

Zašto to učiniti: Ovo je napredak sa bočne daske i stvarno će testirati vašu ravnotežu kao i vašu osnovnu snagu, kaže Warner.

Kako to učiniti:

  • Dođite u položaj bočne daske, a zatim podignite jednu ruku i jednu nogu.
  • Pripremite trbušnjake da zadrže taj položaj i pokušajte držati glavu u neutralnom položaju.
  • Kad završite dodijeljeno vrijeme s jedne strane, zamijenite strane i ponovite potez.

Napredni progresi daske


Svladali ste osnove daske, sada je vrijeme da se uozbiljite s ovim naprednim varijacijama.

Joe Warner iz New Body Plana koji vježba daske s kettlebellomNovi plan tijela

Uvlačenje dasaka od kettlebella

Zašto to učiniti: Ovo je sjajan način da svojoj dasci dodate još malo truda, kaže Quinn. Trik je u stvaranju dovoljne napetosti kako ne biste izvrtali kukove prilikom povlačenja kettlebell kroz. To označava kutiju protiv rotacije - sposobnost odupiranja rotaciji jednako je važna kao i stvaranje rotacijskog pokreta - i zahtijeva da uključite gluteus.

Kako to učiniti:

  • Započnite s postavljanjem na vrh položaja skleka, s tijelom u ravnoj liniji, rukama uspravnim i rukama izravno ispod ramena.
  • Postavite kettlebell na jednu stranu tijela.
  • Ispružite ruku ispod tijela rukom koja je najudaljenija od kettlebell-a i povucite uteg preko i ispod tijela i na drugu stranu.
  • Vratite ruku na pod i ponovite potez drugom rukom, povlačeći uteg na suprotnu stranu.

RKC daska

Zašto to učiniti: Ne trebate dugo zadržavati ovaj pokret da biste osjetili kako djeluje, kaže Quinn. Ideja je stisnuti svaki mišić u tijelu i stvoriti što veću napetost. Trebali biste se tresti poput lista, a ovaj trebate držati otprilike 10 do 15 sekundi.

Kako to učiniti:

  • Počnite u standardnom položaju daske, ali sklopljenih ruku.
  • Ugovarajte svoje četverokute i gluteuse što je jače moguće.
  • Stvorite laganu stražnju rotaciju zdjelice uvlačeći zdjelicu ispod tijela.
  • Pritisnite podlaktice u pod i što jače skupite trbušne mišiće.
  • Pokušajte održavati normalan obrazac disanja.

Daska s jednim krakom

Zašto to učiniti: Ovo je još jedna varijacija koju ne trebate dugo zadržati - razmislite 15 do 30 sekundi za svaku ruku, kaže Quinn. Budući da koristite samo jednu ruku (potpornu ruku morate najjače gurnuti u pod), samo ste na tri dodirne točke pa stvarno morate sve čvrsto stisnuti kako biste to učinili ispravnom tehnikom . Pazite da su vam bokovi četvrtasti i izbjegavajte ih okretati kako biste se suprotstavili izazovu.

Kako to učiniti:

  • Dođite u uobičajeni položaj daske i skupite trbušnjake prije nego što jednu ruku stavite uz bok tijela tako da balansirate samo na jednoj podlaktici.
  • Zadržite se u tom položaju i oduprite se nagonima za okretanjem tijela ili bokova.
  • Kretanje možete malo olakšati povećavanjem širine između stopala.

Ako se malo mučite, pogledajte ovu alternativu ...

Daske za sklekove

Zašto to učiniti: Ako se trudite doći do 30 sekundi na uobičajenoj dasci, malo olakšajte potez izvedbom skleka. Obično vidim kako ljudi ne uspijevaju u sklekovima jer počnu ispuštati bokove, a jezgra im obično izgori prije nego što im to naprave prsa, triceps i ramena, kaže Lovett. Korištenjem potisnute daske natjeram klijente da drže bokove visoko kako bi zahvatili srž. Cilj nam je biti u mogućnosti zadržati položaj do dvije minute. Uostalom, ako 30 sekundi ne možete držati dasku za sklekove, koliko sklekova mislite da ćete moći učiniti?

Kako to učiniti:

  • Započnite s postavljanjem na vrh položaja skleka, s tijelom u ravnoj liniji, rukama uspravnim i rukama izravno ispod ramena.
  • Smanjite trbušnjake i zadržite se u tom položaju, ciljajući najmanje 30 sekundi.

Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .