Vježba za stražnje dijelove, podlaktice i telad
Getty Images
Tri treninga koja si ne možete priuštiti (ali radite)
Estetska tjelesna građa rezultat je nježne kombinacije mišićne veličine i kondicije. I, iznad svega, proporcija.
Međutim, klasična formula za izgradnju mišića - velike vježbe koje koriste puno mišića poput čučnjeva, bench pressa, zgiba, redova, deadliftova i presa za ramena - ne podržavaju uvijek potragu za savršenom simetrijom.
Činjenica je da, ako samo idete s osnovama, mali, ali ključni dijelovi tijela poput teladi, stražnjih deltoida i podlaktica mogu se izgubiti u poslovičnom miješanju.
E sad, razvojem ovih malih mišića vaša tjelesna težina neće skočiti u nebo niti će vas pretvoriti u neku nesalomljivu gadu. Ali učinit će da vaša tjelesna građa izgleda uglađeno i cjelovito i, što je još važnije, stvorit će iluziju veličine - čak i daleko od teretane.
Evo nekoliko često zanemarenih, ali vrlo utjecajnih mišića, zajedno s nekim učinkovitim načinima njihovog razvoja.
Stražnji deltoidi
Širina i debljina ramena prvo je što primjećujemo u tjelesnoj građi muškarca, bilo u fazi bodybuildinga ili skriveno pod dobro skrojenim odijelom. Stoga ne čudi da će većina programa za izgradnju mišića uključivati neke varijacije pritiskanja iznad glave. Velika ramena ostavljaju veliki dojam.
Većina momaka puše ramenima teškim dozama preša iznad glave i bočnih povišenja koja rade na prednjem (bočnom) deltoidu. No izolacijski rad stražnjeg (stražnjeg) deltoida često se izostavlja: Mnogi dizači misle da su ti mišići već obrađeni kroz standardni trening ramena ili leđa. Imaju - samo ne optimalno.
I to je velika pogreška. Dobro razvijeni stražnji dijelovi imaju gotovo čaroban učinak na estetsku kvalitetu tjelesne građe. Daju ramenima željeni 3D izgled, čineći da se cijeli gornji dio tijela čini širim i da triceps izgleda veći kad se gleda sa strane.
Najbolje od svega je što je treniranje stražnjih dijelova izvrsno za držanje tijela i ublažavanje zaobljenog položaja gornjeg dijela leđa koji često dolazi s previše pritiskanja klupe. Dakle, ako vaše držanje nalikuje položaju nekoga tko na ulici traži labave promjene, razmislite o obavljanju više poslova sa stražnjim dijelom.
Kako ih pogoditi
Vježba 1: S treningom leđa.
A1) Sjedeći red do vrata s užetom - 8-12 ponavljanja. Razmislite o polaganom povlačenju krajeva užeta. Zastanite na vrhu kako biste odbrojali jedan.
Odmorite se 10 sekundi.
A2) Nagnuto podizanje zadnjeg dijela (letenje unatrag) - 10-12 ponavljanja. Prvo uhvatite ramena i podignite bučice u liniji s ušima. Zastanite na vrhu za polubroj.
Ponovite gore navedeno za ukupno 3 superseta.
Vježba 2: S treningom ramena ili prsa.
A) Stražnji delt stroj (letenje unatrag na palubi). Laktove držite u ravnini s ramenima (ne dopustite im da se spuštaju prema struku) i ograničite opseg pokreta kako biste zadržali dragocjenu napetost na stražnjim deltama.
Napravite 3 serije od 15 ponavljanja, nakon čega slijedi 1 set finishera koji drži vršnu kontrakciju pune 3 sekunde - za što više ponavljanja.
Podlaktice
Velike podlaktice signalni su znak ozbiljnog dizača. Konzervativna golf majica ne može sakriti mesnati niz podlaktica, dok će vas prikazivanje vašeg sjajnog razvoja tetive na poslu možda izbaciti iz uredske blagovaonice.
Neki frajeri grade masivne podlaktice samo hvatanjem teških utega i nije im potreban izravan rad podlaktice. Ti su ljudi mutanti i ne može im se vjerovati. Ipak, iako možda nikada nećete graditi podlaktice poput igara za kuglanje, ne dopustite da razlog bude nedostatak truda.
Kako ih pogoditi
Uvojci za zglobove i obrnuti uvojci su standardne vježbe za podlaktice i trebaju vrlo malo objašnjenja. Samo ih trebate odraditi, po mogućnosti za veću količinu ponavljanja (zbog njihovog vrlo kratkog raspona pokreta).
Evo nečega što treba dodati treningu za gornji dio tijela:
A1) Uvijanje zgloba utegom —12-15 ponavljanja. Držite napetost na podlakticama.
Bez odmora
A2) Obrnuto uvijanje zgloba s EZ šipkom —15-20 ponavljanja.
Bez odmora
A3) Uvijanje zgloba s EZ šipkom - što više ponavljanja: Držite EZ šipku u rukama i izvlačite ponavljanja dok krave ne dođu kući.
Drugi način povećanja veličine podlaktice je izvođenje obrnutih kovrča - standardnih biceps kovrča dlanovima prema dolje. Ovakvo pozicioniranje prisiljava zglobove i prste na izometrijski rad, uvjetujući pregibače zgloba.
Također stavlja veći naglasak na brahijalni mišić nadlaktice, koji leži ispod prozirnijeg bicepsa brachii (onaj na koji ste navikli trenirati), a kada se razvije, cijela ruka izgleda deblje. Varijacije kovrča čekića također ciljaju brachialis.
Da biste postigli više opsega podlaktice tijekom treninga za biceps, pokušajte ovo tijekom sljedećeg dana ruke:
A) Obrnuto uvijanje s EZ šipkom - 4 x 6-8. Obučite ove malo teže; dodavanje stanke od jedne sekunde u sredini točke ponavljanja uvelike povećava napetost.
B) Nagnite kovrče od čekića - 3 x 8-10. Koristite klupu pod nagibom na oko 45 stupnjeva; držite laktove usmjerene prema podu. Također, glavu poduprite klupom uvučenom bradu.
Telad
Telad upotpunjuje iluziju. Obilježje klasičnog okvira za bodybuilding X su široka ramena, uski (vitki) struk i dobro razvijena teladi. Ali čak i ako se ne zafrkavate u vezi s body buildingom, velika teladi i dalje dobivaju trenutnu pozornost.
Neki sretni SOB-ovi naizgled imaju sjajnu telad od rođenja. Drugi se muče nekoliko mjeseci i vide malo rezultata, označe svoju telad tvrdoglavom i idu dalje. Moj savjet onima koji nemaju je da probaju trenirati telad jednakom snagom i intenzitetom kao što trenirate ruke ili prsa, a zatim mi se jave. Možda ćete se iznenaditi.
Podizanje teladi u sjedećem položaju naglašava soleus mišić (mišić koji prolazi od kraja koljena do pete), dok stojeći podizači tele pogađaju gastrocnemius (mesnati, gornji dio telećeg mišića). Nijedna vježba nije posebno komplicirana - samo se usredotočite na podizanje peta što je više moguće i postizanje punog istezanja na dnu.
Kako ih pogoditi
Pokušajte sljedeće dva puta tjedno:
A) Stojeće podizanje teladi - 3 x 12-15 ponavljanja. Obavezno se potpuno istegnite i zadržite cijelu sekundu na vrhu.
B) Podizanje teleta u sjedećem položaju. Jedan odvratan set: odaberite uteg koji biste vjerojatno mogli napraviti za 25 ponavljanja i napravite 15 ponavljanja. Odmorite se 10 sekundi i napravite još 15. Ponavljajte dok čak 10 ponavljanja nije moguće. Zabavi se!
Ne pogriješite, čarobna formula za veće, mišićavo tijelo leži u godinama teškog, osnovnog dizanja. No, da biste postigli svoj istinski estetski potencijal, možda ćete se trebati prepustiti svom unutarnjem bodybuilderu i usmjeriti neke manje kričave mišićne skupine.
Što se tiče postizanja simetrije, malo viška mišića ide jako daleko.