Joga vježbe koje zapravo grade mišiće

GettyImages



Izgradite ozbiljan mišić ovim joga pokretima (stvarno)

Zaboravite na mirne zvukove i meditaciju. Puno je joga studija u koje danas možete ući hitajući bas hip-hop ritmove sa znojavim sportašima koji su vam spremni reći kako ih je njihov joga trening izudarao. Da, njihov joga trening.

Power joga je praksa koja je već godinama u trendu u joga studijima i iako pomaže fleksibilnosti, vjerojatno ćete potrošiti puno više vremena podižući i podržavajući vlastitu tjelesnu težinu. Slijed ili protok bit će brži i puno je više sagorijevanja mišića nego zen.





Power jogu smatrajte intenzivnim vinyasa stilom joge koji se temelji na fitnesu i usredotočuje se na izgradnju snage. Općenito, joga je idealan način da svojim mišićima date malo TLC-a između teških treninga, ali također može pomoći da ojačate osjećaj samopoštovanja, poboljšate kardiovaskularno zdravlje i ublažite bolove u donjem dijelu leđa. Osim toga, može vam pomoći u izgradnji osnovne snage, uz malo ili nimalo potrebne opreme.



Dinamična vježba joge zahtijeva da svi vaši mišići rade zajedno u mnogim smjerovima, od bočnih zavoja do uvijanja i produženja, kaže Amy Opielowski, viša menadžerica za kvalitetu i inovacije za CorePower joga . Joga položaji vrlo su učinkoviti za izgradnju mišićne snage izazivanjem tijela u različitim usmjerenjima i obrascima pokreta.

Kroz pravilnu formu, pokreti s kojima ćete se petljati na strunjači regrutiraju manje skupine mišića koje možda nećete često savijati. To znači sveobuhvatne dobitke i veću podatnost unutar grupa mišića što omogućuje tijelu da radi složno. Kad ne bacate oko 200 kilograma uteg, manje je mjesta za epske ozljede. Jeste li možda spremni malo izaći iz svoje zone udobnosti? Povezali smo se s timom u CorePower Yogi kako bismo sastavili kratki popis joga pokreta za izgradnju mišića dizajniranih za stvaranje jedinstvene snage.



Gaiam neklizajući ručnik za jogu

Pomalo ludo, ali zapravo postoje ručnici izrađeni posebno kako bi odgovarali veličini vašeg joga tepiha i upijali sav znoj, tako da se ne okliznete. Trebat će vam jedan od takvih. Ovaj od Gaiama napravljen je s neklizajućom podlogom koja se čvrsto drži vaše prostirke, savršena za one dodatne sparne seanse.
29,98 dolara na Amazon.com

Manduka unisex blok od plute

Znamo, joga blok osjeća se kao nebitna stvar. Ali evo u čemu je stvar: Joga blokovi su namijenjeni poravnanju vaše prakse, dovodeći vas do poda ako niste dovoljno fleksibilni za izvođenje poza zbog zatezanja mišića. Ne naglašavajte: definitivno nećete biti jedina osoba koja pogađa blok. Manduka zna koliko je za vas važno da se osjećate samopouzdano u svojoj praksi, tako da su ove, izrađene od 100 posto plute, presvukli površinom teksturirane lakim držanjem i osigurali da nema klizanja.
19,00 dolara na Amazon.com

trüFORMAT Scorpion Mat

Dizajn škorpiona na ovoj prostirci nije namijenjen samo izgledu droge, već je i svrhovit. Sastoje se od vodoravnih, okomitih linija od 45 stupnjeva, a grafika treba da djeluje kao referentna točka za savršeno postavljanje stopala i ruku, pomažući vam da usredotočite oblik. Dobar alat kada vam instruktor joge nije baš oduševljen i pruža vam praktične prilagodbe. Također: novajlije u jogi.
183,00 USD na truFormat.com



Bobble izolira bocu za vodu

Za hladni gutljaj svaki put morate upotrijebiti izoliranu bocu koja održava hladne napitke onakvima kakvi jesu. Bobble Insulate je bočica od nehrđajućeg čelika s dvostrukom stijenkom vakuumski izolirana i nalazi se na vrhu našeg popisa obveznih proizvoda. S dovoljno širokim ustima da stane u većinu kockica leda, možete se napuniti ledom prije nego što krenete u nastavu. Također održava vruće napitke vrućim (za onu kavu prije klase) do 24 sata.
19,99 dolara na Amazon.com


Vježbanje


Upute : Izvedite 15 do 20 ponavljanja po vježbi (ili 45 sekundi po strani). Odmarajte se ne više od 30 sekundi između svake vježbe. Ponovite cijeli krug 1 do 2 puta. Odmorite se 1 do 2 minute između rundi.

Produžetak leđa

Lezite trbuh ispruženih nogu iza razmaknutih kukova. Vrhove prstiju povucite iza ušiju i široko izvucite laktove. Udahnite i dok izdišete, gurnite zdjelicu u prostirku i podignite prsa s poda. Udahnite, spustite se prema dolje u početni položaj i ponovite. Održavajte glavu i trup u istoj liniji u kojoj podižete prsa i noge i zagrlite vanjske bokove. Opustite ramena od ušiju i lagano povucite lopatice zajedno i niz leđa. Pogled neka bude dugačak sa svih strana vrata.



Prilagodite ga : Smanjite intenzitet izvođenjem stražnjeg produženja rukama zasađenim uz bočna rebra i držite stopala na zemlji.

Blagodati za tijelo : Istezanje leđa jača stražnji dio donjih nogu i zdjelice (tetive koljena i trbušne mišiće) te mišiće donjeg i srednjeg dijela leđa.

Podizanje zdjelice Dvokraka donja noga

Legnite na prostirku i stavite blok između unutarnjih gornjih dijelova bedara. Ispružite noge ravno do stropa pod kutom od 90 stupnjeva s rukama uz bok i naslonite glavu na strunjaču. Složite kukove, koljena i gležnjeve u jednu liniju, povucite nožne prste prema potkoljenicama i pritisnite donji dio leđa u zemlju. Zagrlite unutarnju stranu bedara i uvucite pupak u kralježnicu, podignite zdjelicu prema gore kao da nogama tapkate po stropu. Polako spustite zdjelicu u početni položaj. Održavajte ravne noge dok spuštate noge nekoliko centimetara od poda, a trup i glava usidreni za strunjaču. Podignite noge unatrag pod kut od 90 stupnjeva i ponovite.



Prilagodite ga : Smanjite intenzitet smanjivanjem savijanjem koljena.

Blagodati za tijelo : Ova je vježba izvrstan alat za izgradnju snage za jačanje stopala na rukama i jača vaš pojas poput trbušnjaka (konkretno, vašeg poprečnog trbuha), unutarnjih bedara (aduktora) i mišića dna zdjelice.

Daska za podlakticu Slow Cross Mountain Planinar

S ruku i koljena podignite laktove ispod ramena i podložite dlanove licem prema dolje. Odmaknite noge u razmaku od kukova u položaju daske. Kukove držite u ravnini s petama i glavom. Udahnite kako biste ojačali jezgru i dok izdišete, vozite desno koljeno prema lijevoj nadlaktici (tricep); udahnite korak unazad desnom nogom. Zamijenite drugu stranu, ponovite.

Prilagodite ga : Smanjite intenzitet držanjem daske za podlakticu.

Blagodati za tijelo : Ova vježba cilja vaš prednji ab zid (rektus i transversus abdominis) i bočne dijelove jezgre (kosi mišići).

Most s jednom nogom

Lezite na leđa i savijte koljena, stopala razdvajajući širinu kukova i složite koljena iznad gležnjeva. Ruke držite uz bok, a glavu na prostirci, ispružite lijevu nogu prema naprijed dok koljena ne budu paralelna jedno s drugim. Udahnite da pritisnete uzemljenu petu i udahnite da biste progurali petu kako biste kukove podigli do stropa. Pulsirajte i zagrlite vanjske kukove. Aktivirajte prednji dio bedara i povucite trticu naprijed, a prednji kuk usmjeren prema prednjim rebrima.

Prilagodite ga : Da biste smanjili intenzitet, držite obje noge na udaljenosti od bokova od tla.

Blagodati za tijelo : Ova vježba jača donji dio leđa i stražnji dio nogu i zdjelice (tetive koljena i gluteusa).

3-pulsno koljeno do lakta sa bočne podlaktice

Legnite i kotrljajte se na desnu stranu. Složite desni lakat ispod desnog ramena i složite pete, kukove, ramena u jednu ravnu liniju i pritisnite uzemljeni lakat u zemlju da biste podigli kukove. Na udah ispružite lijevu ruku iznad glave tako da bicep poravnate s uhom, a gornju lijevu nogu paralelno s podom. Na izdahu povucite gornji lakat do gornjeg koljena i pulsirajte 3 sekunde. Na udah ispružite ruku i nogu. Na izdah povucite gornji lakat do gornjeg koljena i ponovite. Nakon 45 sekundi promijenite stranu.

Prilagodite ga : Da biste smanjili intenzitet, spustite donje koljeno na tlo.

Blagodati za tijelo : Ova vježba jača vaše mišiće bočnog tijela (kosi mišići), vanjske mišiće bedara (otmičari) i prednji ab zid (rektus i transversus abdominis).

Daska gore-dolje, zamjensko podizanje nogu

Počnite na rukama i koljenima, a ruke složite ispod ramena i odmaknite stopala u razmaku od kukova. Lebdite desnu nogu s prostirke. Spustite se na desnu podlakticu i lijevu podlakticu. Držite laktove ispod ramena. Desnom rukom pritisnite natrag do vodeće daske i ponovite. Promijenite stranu nakon otprilike 15 ponavljanja (podignite lijevu nogu i vodite lijevom rukom / laktom). Ponovite drugu stranu, podižući lijevu nogu i vodeći lijevom rukom i laktom. Održavajte jednu ravnu liniju od peta, bokova i glave dok se spuštate prema dolje i prema gore.

Prilagodite ga : Niži intenzitet držeći obje noge na zemlji.

Blagodati za tijelo : Ova vježba jača prsa, ramena, trbušni trbuh i prednji, stražnji i bočni dio jezgre. Izaziva i ravnotežu i koordinaciju!

Čučanj u jednonožnu planinsku pozu u pozu aviona

Stanite s nogama malo širim od razmaka kukova i pritisnite dlanove zajedno u visini prsa. Zglobite na bokovima, pomaknite kukove prema dolje i natrag s težinom u petama dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.

Temeljite kroz pete kako biste se istakli iz čučnja dok podižete desno bedro paralelno s tlom s desnim koljenom u ravnini s kukom. Desnu nogu povucite natrag paralelno s podom dok se šarkirate od kukova i povucite prsa naprijed. Neka vanjski bokovi budu zagrljeni. Koraknite desnom nogom naprijed u čučanj i ponovite. Nakon 45 sekundi promijenite stranu.

Prilagodite ga : Za smanjenje intenziteta smanjite opseg pokreta.

Blagodati za tijelo : Ova vježba jača donji dio leđa i stražnji dio nogu i zdjelice (tetive koljena i gluteusa).

Bočni iskorak do jednokrakog gorskog povija

Stanite na lijevu nogu sklopljenih dlanova u razini grudi i povucite desno bedro paralelno s podom. Desnu nogu zakoračite bočno udesno, a lijevu nogu držite ravnom i snažnom. Utovarite svoju težinu natrag u desnu petu dok pomičete desni nabor kuka unatrag i dolje i lagano šarkirate prema naprijed da biste opteretili gluteus. Pratite desno koljeno u liniji s srednjim prstima. Desnu petu odgurnite od tla i povucite desno koljeno natrag u liniju s desnim kukom, uvijte trup udesno, zadržavajući dugu kralježnicu i jednu liniju od stojeće pete, kuka i glave.

Prilagodite ga : Da biste smanjili intenzitet, smanjite opseg pokreta bočnog ispupčenja i uklonite zavoj da biste uklonili izazov ravnoteže.

Blagodati za tijelo : Lateral Lunge zapali vam unutarnju stranu bedara (aduktore) i gluteus. Zavojima trupa ispaljuju se bočni mišići tijela (kosi mišići) i vanjski mišići bedara.

Dohvat ruke za mrtve bugove

Uhvatite blok u obje ruke i lezite na leđa i savijte koljena do savijanja od 90 stupnjeva, potkoljenice paralelno s tlom i savijeni nožni prsti. Pritisnite blok izravno na prsa i održavajte mikro savijanje u laktovima. Dok udišete, spustite blok prema tlu iza sebe - poravnajte ih uz uši dok ispružate noge prema naprijed. Povucite pupak prema prsnom košu i zategnite mišiće trbuha u središnjem presjeku tako da tvore čvrsti cilindar potpore. Važna napomena: držite glavu na prostirci i održavajte prirodnu krivulju donjeg dijela leđa. Dok izdišete, povucite blok natrag u početni položaj držeći ruke uspravne i savijte koljena natrag u početni položaj i ponovite.

Prilagodite ga : Smanjite intenzitet samo pomicanjem ruku i zadržite koljena na bokovima.

Blagodati za tijelo : Ova je vježba izvrstan graditelj snage za nogu i jača vaš pojas poput trbušnjaka (Transversus Abdominis).

Odbijte sklekove Chaturanga Dandasana

Stavite lopticu stopala na vrh joga kockice i podignite ruke u položaj daske s rukom ispod ramena. Držite jednu ravnu liniju s peta, bokova, ramena i glave dok udišete i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na bočna rebra. Izdahnite, gurnite se natrag do daske, ponovite. Obavezno pritisnite svih 10 prstiju u pod i držite pogled na gornjem rubu prostirke kako biste održali dugu kralježnicu.

Prilagodite ga : Niži intenzitet izvođenjem vježbe bez blokade.

Blagodati za tijelo : Ova vježba jača vaša prsa, ramena i triceps.

Niski čamac do uvijanja trupa

Iz sjedećeg položaja zagrlite stražnji dio koljena prema podizanju grudi prema gore i lagano se nagnite unatrag dok kosti sjedite u podlozi. Podignite noge s poda i usporedite potkoljenice s podom. Udahnite, ispružite stopala prema naprijed da lebdite iznad prostirke dok naginjete trup unatrag. Izdahnite i zamislite da imate privezani pojas oko struka dok povlačite koljena natrag u početni položaj dok podižete trup prema gore i uvijate se udesno. Ponovite i izmjenjujte uvijanje udesno i ulijevo. Zagrlite unutarnju stranu bedara održavajući ravnu kralježnicu dok se torzo uvijate.

Prilagodite ga : Da biste smanjili intenzitet, držite obje noge na udaljenosti od bokova od tla.

Blagodati za tijelo : Ova vježba jača vaše bočne mišiće tijela (kosi mišići) i prednji ab zid (rektus i transversus abdominis).

Koljeno daske za ručnik / V-Up

Podmetnite ruke na sam kraj prostirke ispod ramena i složite koljena ispod bokova s ​​prostirke. Gurnite jedan ručnik ispod obje noge. Podignite koljena s poda i gurnite stopala natrag u položaj daske. Držite ruke ispod ramena. Izdahnite, gurnite stopala prema rukama dok nabijate kukove preko ramena i uvlačite donji trbuh. Udahnite, ispravite noge, pomičući ručnik natrag u položaj daske.

Prilagodite ga : Za smanjenje intenziteta savijte koljena i prebacite kukove preko ramena.

Blagodati za tijelo : Lateral Lunge zapali vam unutarnju stranu bedara (aduktore) i gluteus. Zavojima trupa ispaljuju se bočni mišići tijela (kosi i vanjski mišići bedara).